Een nummer is de perfecte instelling voor sommige snelheidsoefeningen. Door workouts toe te voegen aan uw trainingsroutine, kunt u niet alleen uw snelheid verbeteren, maar ook uw regime verlevendigen. Voeg enkele van deze leuke trainingen toe en je zult zeker verbeteringen in je racetijden zien. Als je nog nooit een vorm van snelheidstraining hebt gedaan, lees dan eerst deze regels voor snel trainen .
1 - Druk op de rechte lijn
Hoe het te doen : dit is een geweldige intro-workout voor diegenen die nieuw zijn om workouts bij te houden. Het is simpel: begin na een paar rondes in een rustig tempo op te warmen en begin op het rechte stuk van de baan (bekend als de rechte banen) en herstel (in een rustig tempo) tijdens de bochten. Als je aan het trainen bent voor een specifieke race, zoals een 5K, kun je je racesnelheid direct doen. Begin met vier ronden en voeg elke week een nieuwe ronde toe tot je 10 ronden achter elkaar hebt gewerkt.
2 - Laddertraining
Een laddertraining doen: deze baantraining helpt je snelheid, zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen op te bouwen, ongeacht de raceafstand waarvoor je traint. Als u niet zeker weet wat uw 5K (3.1 mijl) racetempo is, gebruik dan een ramingschattingcalculator om het te schatten. Beginners moeten met één reeks beginnen, terwijl meer gevorderde lopers de reeks kunnen herhalen zodra ze er doorheen hebben gewerkt.
Opwarmen: 5 minuten - stappen / langzaam joggen
Werkinterval: 400 m (1 ronde) bij 5K wedstrijdtempo
Rust interval: herstel (eenvoudig tempo) 400m
Werkinterval: 800 m (2 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
Rust interval: herstel (eenvoudig tempo) 400m
Werkinterval: 1200 m (3 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
Rust interval: herstel (eenvoudig tempo) 400m
Werkinterval: 1600 m (4 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
Rust interval: herstel (eenvoudig tempo) 400m
Afkoelen: 5 minuten rustig tempo
3 - Mijlentest
Hoe u een mijlentest doet : een getimede kilometer op een parcours uitvoeren, is een uitstekende manier om uw conditie te beoordelen en uzelf een doel te geven om naartoe te werken. Loop een mijl (4 rondes) op je topsnelheid en zorg dat je er een notitie van maakt. Gebruik die tijd als een benchmark om jezelf elke maand te testen.
Zie ook: Tips voor het uitvoeren van een snellere mijl
4 - Schop zijn
Hoe te doen schop zijn: Begin met vier intervallen van 400 meter op uw 10K tempo, met 400 meter herstel (in eenvoudig tempo) daartussenin. Heb je dat eenmaal gedaan, voer dan acht herhalingen van 200 meter uit in 5K tempo, met 200 meter herstel (eenvoudig tempo) daartussenin. Probeer jezelf echt te pushen tijdens de harde intervallen, alsof je in je laatste kick naar de finish bent.
Zie ook: Hoe u een sterker racen kunt voltooien
5 - Mijl herhaalt
Herhalingen van mijlen doen: herhalingen van mijlen zijn een van de snelste trainingen die je kunt doen om je racetijden te verbeteren en je hardloopvertrouwen te vergroten. Dit is een training die je een keer per week kunt doen:
1. Begin met 2 mijl herhalingen (1 mijl = 4 rondes) in de eerste sessie. Voer elke mijl uit met uw tempo van 10K of halve marathon.
2. Herstel (in een rustig tempo) gedurende een halve mijl (2 ronden van de baan) tussen herhalingen. Zorg ervoor dat uw ademhaling en uw hartslag zijn hersteld voordat u aan uw volgende herhaling begint.
3. Voeg de volgende week nog een mijl herhaling toe. Probeer hetzelfde tempo te behouden (10-15 seconden sneller dan je realistische doelmarathempo) voor elke rit.
4. Als je een gevorderde hardloper bent, probeer dan je weg tot maximaal 6 herhalingen op te werken. Gevorderde hardlopers kunnen stoppen met 4 of 5 herhalingen.
Zie ook: Effectieve 30-minuten looptrainingen