Voed voedzame voedingsmiddelen die goed in de hitte blijven hangen
De zomer is een moeilijke tijd om vast te houden aan een slim dieetplan. Hoewel studies aantonen dat onze eetlust in de hitte afneemt, zijn we meer geneigd om buiten te zijn tijdens de warmere maanden, dus het verpakken van gezonde snacks die niet gekoeld hoeven te worden is essentieel in de zomer.
Je zult waarschijnlijk niet een breed scala aan voedzaam voedsel vinden op strandfeesten en barbecues, en als je gewoon gezonde snacks wilt voor een drukke dag boodschappen of een lange autorit, zul je waarschijnlijk eindigen met slappe, doorweekte of verwend voedsel als de auto te heet wordt.
Dus hoe blijf je gezond en verzadigd als de hitte het dak raakt? Dit zijn enkele van de meest gezonde draagbare snacks die geen koeling nodig hebben. Pak er een paar in voor een dag op pad of combineer verschillende voor een middagje aan het zwembad of een picknick in het park.
1 - Boerenkoolchips
Verbeter je vegetarische spel door te snacken aan gezonde boerenkoolfrites als je onderweg bent. Je kunt gezouten of gekruide producten in de winkel kopen of thuis zelf maken.
Laat de boerenkoolbladeren met een beetje olijfolie besprenkelen en bestrooi met zout. Bak ongeveer 10 minuten op 400F of totdat de chips knapperig worden.
Boerenkool bevat weinig calorieën, zit vol vezels en is een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine A, K en C.
2 - Pinda's in de schaal
Pinda's in de schaal zijn gemakkelijk te dragen en leuk om te eten. Als je portiegroottes probeert te controleren, zijn pinda's perfect. Het is moeilijk om geesteloos te veel te eten als je de schil van elke pinda moet verwijderen.
De peulvrucht is een goede bron van eiwitten, vezels, enkelvoudig onverzadigd vet en biedt ook resveratrol , een belangrijke antioxidant. Een portie van 28 ons pinda's levert 166 calorieën, 2,3 gram vezels en bijna 7 gram eiwit.
3 - Gezonde havermoutkoekjes
Als je dol bent op het dragen van zoete snacks in de hitte, bak dan een heleboel gezonde haverkoekjes en pak er een paar in voor een tussendoortje tussen de maaltijden door. Ze zijn gemaakt met alle natuurlijke ingrediënten zoals bananen, amandelboter en omega-3 rijke vlas- en chiazaden.
4 - Eetbare peulen
Heerlijke pea pods zijn gemakkelijk te dragen en de knapperige snack heeft geen koeling nodig. Sugar snaps (of peultjes) zorgen ook voor een gezonde dosis voeding. Een portie van één kopje levert 60 calorieën, 10,5 gram koolhydraten en 3 gram vezels. Bestrooi ze met zout of eet ze glad.
5 - Homemade Energy Bars
Energierepen zijn gemakkelijk te vinden in een supermarkt of langs de wegmarkt. Om een rotzooi in de hitte te voorkomen, moet je degenen die met chocolade zijn bedekt vermijden (ze bevatten meestal ook meer vet en calorieën).
Merken zoals KIND maken bars die minder rommelig zijn en zorgen voor een transparante voedingswaarde-etikettering, zodat u precies weet wat u eet, maar u kunt ook thuis uw eigen energiegebeten maken met gezonde ingrediënten zoals chiazaden en pindakaas.
6 - Bevroren druiven of meloenballen
Druiven zijn de perfecte zoete traktatie voor elke gelegenheid, maar in de hitte kunt u ze invriezen om u tegelijkertijd te helpen bij het tanken, rehydrateren en afkoelen. Doe bevroren druiven gewoon in een zak en gooi ze in je rugzak of strandtas. Laat ze ontdooien en eet ze onderweg op.
Als je van meloen houdt, vries je een paar meloenballen in en voeg je ze toe aan je waterfles om hem koel te houden en een beetje schone zoetheid toe te voegen.
7 - Pompoenpitten
Pompoenzaden (zonder toegevoegde olie, boter, zout of kruiderijen zorgen voor een mooie boost van zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd vet (ook bekend als "gezonde vetten").
Ze hebben een laag natriumgehalte en een relatief hoog eiwitgehalte, vooral voor snacks. Een enkele portie (100 gram) bevat 126 calorieën.
Je kunt natuurlijk pompoenpitten kopen in de winkel, maar je kunt ook geroosterde pompoenpitten thuis maken om de hoeveelheid toegevoegd zout en vet te regelen.
8 - Veggie Muffins
Hoewel ze gemakkelijk in de hitte kunnen worden meegenomen, komen zoete, in de winkel gekochte muffins meestal niet boven op de lijst met voedzame snacks. Velen bevatten veel vet en veel suiker.
Maar wist je dat je gezonde muffins kunt maken van voedzame ingrediënten zoals spinazie of mango? Ze zijn gemakkelijk te bakken en zelfs gemakkelijker in te pakken en te eten. Maak mini-muffins als je probeert om calorieën onder controle te houden.
9 - Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten (garbanzo bonen) zijn voedzaam en arm aan calorieën. Een enkele portie kikkererwten levert slechts ongeveer 100 calorieën, 5 gram eiwit, 4 gram vezels en 1,5 gram vet.
Rooster kikkererwten thuis om een knapperige, hartige snack te krijgen die niet zal smelten in de hitte. Experimenteer met smaken zoals komijn-limoen geroosterde kikkererwten of mix kruiden die je leuk vindt.
10 - Bananenchips
Gelukkig is de mythe dat bananen gewichtstoename veroorzaken ontkracht. Een middelgrote banaan (7-8 inch) bevat ongeveer 105 calorieën en het levert een voedzame dosis hart-gezond kalium , vitamine C en vezels.
Het dragen van een banaan op een warme dag kan een ramp zijn, dus waarom zou je dan geen bananenchips kiezen? Maak je eigen huis of koop ze in de winkel. Zorg ervoor dat u het Nutrition Facts-label controleert als u ze koopt om ervoor te zorgen dat de fiches niet te veel toegevoegde suiker bevatten.
11 - Popcorn
Zelfgemaakte popcorn is een van de gemakkelijkste snacks om onderweg te eten en te eten. Air pop je eigen batch en maak 100 calorieën snack packs om te pakken.
Bestrooi met een kruidenmix of bedek met Parmezaanse kaas voor een hartige smaak. Een portie popcorn met 3 kopjes voegt minder dan 100 calorieën toe aan je dagelijkse totaal en het volkorenvoer levert 3,5 gram vezels.
12 - Tonijn en gezonde crackers
Als je een snack nodig hebt die meer substantieel is, pak dan een zakje tonijn of zalm en een paar gezonde volkoren crackers voor een complete, gezonde mini-maaltijd.
Zeevruchtenzakjes van merken zoals Starkist hoeven niet te worden gekoeld en zijn minder rommelig dan ingeblikte tonijn. Zowel tonijn als zalm zijn uitstekende bronnen van gezond vet en eiwit.
13 - Zoete aardappelchips
Als reguliere chips jouw go-to guilty pleasure zijn, overweeg dan liever zoete chips te pakken. Een middelgrote zoete aardappel levert 112 calorieën en 26 gram koolhydraten. Het voedsel is rijk aan vezels en bevat bijna driemaal de dagelijks aanbevolen inname voor vitamine A.
In de winkel gekochte zoete aardappelchips bevatten mogelijk te veel vet en toegevoegde suikers, maar je kunt thuis je eigen zoete aardappelchips bakken om geld en calorieën te besparen. (Hint: je kunt ook chips maken van heerlijke groenten zoals courgette en bieten met dezelfde methode).
14 - Jerky
Rundergehakt is de afgelopen jaren gastronomisch geworden. Misschien zie je in sommige winkelschappen in het hele land kalkoen of zelfs zalm schokkerig. Merken zoals Field Trip maken een breed scala aan smaken voor actieve wandelaars en liefhebbers van het buitenleven.
Ook al is deze snack vaak hoger in natrium, het is bestand tegen de hitte, zit boordevol eiwitten en is gemakkelijk in een tas, een rugzak of strandtas te gooien.
15 - Savory Grain Salads
Een andere slimme minimaaltijdoplossing is een volkoren salade. Gebruik wilde rijst of een gezonde korrel zoals quinoa en voeg knapperige groenten toe voor de smaak.
Groene en rode pepers houden het goed in de hitte. Groene bonen en wortels zijn ook slimme toevoegingen omdat ze knapperig blijven, zelfs bij warme temperaturen.
Als je de voorkeur geeft aan een zoetere salade, voeg dan granaatappelpitjes of citrusvruchten zoals mango of mandarijn toe. Draag de salade in een hersluitbare plastic container of een glazen pot.
16 - Trailmix
Trail-mix (ook wel GORP genoemd - goede oude rozijnen en pinda's) is populair bij wandelaars omdat het een snelle en gemakkelijke brandstofbron is die bestand is tegen de hitte. Je kunt trailmix kopen, maar de in de winkel gekochte variëteiten bevatten vaak minder gezonde ingrediënten en sommige bevatten zelfs snoep.
Maak thuis een grote hoeveelheid trailmix . Probeer recepten zoals Nut-Free Trail Mix (voor mensen met noten-allergieën) of Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .
17 - Tropische of citrusvruchten
Tropisch fruit en citrus groeien in de hitte, zodat ze goed standhouden in de zomerzon. Rassen zoals ananas, mango, papaya en kiwi helpen je om gehydrateerd te blijven en zorgen ook voor een gezonde dosis voeding.
Ananas is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vitamine C en thiamine en kiwi's hebben net zoveel kalium als een banaan. Als je een mango in de hitte eet, profiteer je van drie gram vezels voor slechts 100 calorieën.
18 - Rijsttaarten met avocado
Voor een hartig tussendoortje dat voldoet aan hunkeringen voor zowel romig als krokant eten, pak een paar rijstwafels en een avocado. Rijstwafels bevatten weinig calorieën. Ze houden ook hun crunch in de hitte.
Avocado's zorgen voor een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet . Enkelvoudig onverzadigde vetten of MUFA's komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL- of 'slechte' cholesterol. De donkere, dikke schil van de avocado beschermt het als je het fruit vervoert bij warmere temperaturen. Schil en verspreid de avocado op je rijstwafels direct voor het eten.
19 - Whole Grain Cereal
In een mum van tijd is een van de snelste en eenvoudigste hapjes om te verpakken volkoren granen. Gooi een bolletje van een voedzame vezelrijke ontbijtgranen in een zak en je bent klaar om te gaan.
Wees kieskeurig over merken. Niet alle volkoren granen zijn gezond. Shredded Wheat, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties en Honeybunches of Oats zijn tophopen onder voedingsdeskundigen.
20 - Paprika's
Rode paprika's, groene paprika's en oranje paprika's blijven niet alleen knapperig bij warmere temperaturen, maar het kruid smaakt ook beter in de hitte.
Paprika's zijn een zeer goede bron van vitamine E, vitamine K, folaat, kalium en mangaan en zijn een uitstekende bron van vitamine C. En het beste deel is dat je een hele paprika kunt eten voor slechts ongeveer 50 calorieën. Kijk of je ook mini-paprika's kunt vinden.
21 - Amandelen, appels en wortelen
Enkele van de meest populaire gezonde snacks die je waarschijnlijk in de herfst of in de winter verpakt, zijn ook goede snacks voor de zomer. Makkelijk vindbare groenten en fruit zoals wortels en appels zijn gemakkelijk in een strandtas te gooien. En amandelen staan altijd goed omdat ze zorgen voor een snelle dosis gezond vet en eiwit.
Geniet van je snacks met slimme drankjes om gehydrateerd te blijven. Drink water of gearomatiseerd water dat je thuis maakt en onthoud dat je overmatig alcoholgebruik of cafeïnehoudende dranken in de hete zon moet vermijden om de hele zomer actief en energiek te blijven.