Je anatomieles van de dag begint met te weten hoe de spieren van het lichaam zijn gerangschikt. De meeste spieren in de romp, armen en benen zijn in tegenovergestelde paren gerangschikt. Dat betekent dat, wanneer een spier samentrekt, zoals de bicepsenspier , die spier de agonist is tijdens een oefening. De antagonist spier is de tegenovergestelde spier die in dit geval de triceps zou zijn.
Terwijl je de biceps samentrekt, rek je in feite je triceps uit, wat een reden is waarom dynamisch uitrekken zo goed werkt. Stel bijvoorbeeld dat je een quad stretch doet voor de voorkant van de dij. Als je de bilspieren en hamstrings , de antagonisten van de quads, samentrekt, zul je een veel diepere rek voelen.
Wat dit ook betekent, is dat wanneer uw agonist aan het werk is, uw antagonist niet kan werken. In feite hebben ze er een mooie naam voor, namelijk wederzijdse innervatie of wederzijdse remming. Ik weet. TMI.
Het punt van dit alles is dat je deze informatie (ik beloof het) ook daadwerkelijk kunt gebruiken om je krachttrainingstrajecten te plannen.
Tegengestelde spiergroepen
Een andere manier om naar de spieren van agonisten en antagonisten te kijken, is spiergroepen tegenwerken en weten dat uw tegenovergestelde spiergroepen u nieuwe ideeën kunnen geven over het optillen van gewichten. In feite zijn tegengestelde spiergroepen een van de meest populaire methoden van krachttraining, omdat je de rustperioden kwijtraakt en dat je tijd kan besparen.
Het idee is dat, terwijl je aan het werken bent met de agonist, de antagonistische spier rust, zodat je meteen direct naar de andere spiergroep kunt gaan, direct nadat je de agonist hebt bewerkt.
Voorbeeldtraining met tegenovergestelde spiergroepen
Dus, als je een programma wilde opzetten dat zich concentreerde op tegengestelde spiergroepen, dan heb je heel veel opties.
Je kunt het opsplitsen in het bovenlichaam tegenover spiergroepen en spiergroepen in het onderlichaam. Je zou het zelfs nog verder kunnen opsplitsen door 3 dagen bovenlichaamtraining te doen en verschillende spiergroepen te werken. Net als borst en rug op één dag, schouders en benen op een dag en dan biceps en triceps .
Mijn favoriet is het doen van een totale lichaamstraining. Omdat er geen rustperioden tussen de oefeningen zijn, krijg je een mooie intensiteit zonder je spieren te belasten. En de workout komt voorbij omdat je altijd een oefening doet in plaats van rust.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een totale lichaamstraining met de nadruk op agonisten en antagonisten. U kunt dit op verschillende manieren doen:
1. Doe elk paar oefeningen, de een na de ander, en herhaal voor 1-3 sets. Je zou ongeveer 30-60 seconden tussen de sets rusten, schieten voor ongeveer 8-16 herhalingen van elke oefening.
2. Doe elk paar oefeningen, na de andere, en ga door de hele reeks van paren, rust kort tussen paren. Dit is een indeling in circuitvorm die uw hartslag omhoog houdt en de training een beetje intenser maakt. Je zou een circuit of maximaal 3 kunnen maken, rustend tussen circuits. Dit is waarschijnlijk mijn favoriet omdat de workout echt voorbij vliegt en het is voorbij voordat je het weet.
- Squats en Deadlifts
- Eén been squats en één been deadlifts
- Lunge en Step Ups
- Beenuitbreidingen en hamstringrollen
- Buitenste dijbeenliften en binnenste dijen knijpen
- Borstpersen en halterrijen
- Front Raises en Rear Delt Flies
- Biceps Curls en Triceps Extensions
Het focussen op je agonisten en antagonistische spieren is een uitstekende manier om je lichaam te trainen. U spaart tijd en u werkt al uw spieren zodat uw lichaam in balans en sterk is. Probeer het wanneer je een verandering in je routine nodig hebt en je zult merken dat je lichaam op een andere manier werkt.
Bron:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.