Outdoor Circuit Workout - Spice Up Your Outdoor Workouts

Als u uw buitenwandelen of hardlopen wilt verbeteren, neemt deze Outdoor Circuit-training u enkele moeilijke intervallen voor waarmee u uw hartslag kunt laten stijgen. Door de bewegingen te mixen en de intensiteit tijdens de training te veranderen, houd je je lichaam voor uitdagingen en je geest geïnteresseerd. U kunt deze Perceived Inspired Chart gebruiken om uw RPE (Rate of Perceived Inspanning) te volgen.

Pas de training aan aan uw conditie en doelen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.

Hoe

Tijd Activiteit RPE
5 minuten Opwarmen - stevig wandelen 4
2 minuten Loop of jog
Dit is uw basistempo. Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan het werken bent, maar in staat zijn om een ​​gesprek te voeren zonder te puffen of te puffen.
5
1 minuut Wandelen Lunges
Neem een ​​grote stap naar voren met de rechtervoet en naar beneden in een uitval (houd de voorste knie achter de teen), stap de linkervoet naast rechts en dan in een uitval aan de linkerkant.
6
1 minuut Speedwalk of Run
Pak het tempo hier op zodat je boven de basislijn staat
7
1 minuut Loop of jog
Vertraag genoeg om je hartslag terug te brengen naar de basislijn
5
1 minuut sprints
Kies een object in de verte (een boom, mailbox, enz.) En ren of loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop om te herstellen en herhaal de sprints voor de volledige minuut.
8
3 minuten Loop of jog
Vertragen tot baseline.
5
1 minuut Tree Pushups
Zoek een boom en ga er een paar voet vanaf staan. Plaats de handen op de boom voor je op schouderhoogte. Buig de ellebogen en naar beneden in de richting van de boom in een pushup. Druk een back-up en herhaal deze maximaal 1 minuut.
6
1 minuut Scissor springt
Houd je handen op de boom voor ondersteuning en begin met de voeten bij elkaar. Spring omhoog en breng de rechtervoet naar voren, linkervoet terug. Wissel snel van voet en blijf de voeten zo snel mogelijk gedurende 1 minuut scharen. Voeg voor extra intensiteit je armen samen met de voeten in plaats van vast te houden aan de boom.
7
1 minuut Speedwalk of Run
Verhoog je tempo hier zodat je hard werkt.
8
3 minuten Loop of jog
Vertragen tot baseline
5
1 minuut Lange sprongen
Zoek een vlak stuk trottoir of pad en begin met de voeten bij elkaar. Laat je in een lichte hurkhouding zakken en spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren, zwaai met je armen om je vooruit te helpen. Blijf 30 seconden naar voren springen, maak een wandelpauze en voltooi dan de minuut
8
1 minuut Speedwalk of Run
Ga in een tempo waarmee je je hartslag een beetje kunt verlagen.
6
1 minuut High Jogs
Terwijl je jogt, til je de knieën op tot op heuphoogte (als je kunt).
7
1 minuut Low Jogs
Terwijl je jogt, breng je de hielen zo ver mogelijk omhoog naar de bilspieren (alsof je je eigen billen schopt).
7
3 minuten Loop of jog
Vertragen naar de basislijn.
5
3 minuten Koel af met een eenvoudige wandeling 3-4
Totaal: 30 minuten