Hoe ver, hoe snel, hoe vaak te lopen
Je hebt besloten om te gaan wandelen voor gezondheid en fitness, en nu heb je een plan nodig om je uithoudingsvermogen en snelheid te vergroten. Als beginner moet je je richten op het gebruiken van een goede loophouding en -techniek terwijl je je looptijd gestaag opbouwt.
Stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, in totaal 150 minuten per week, wordt door gezondheidsautoriteiten aanbevolen om uw gezondheidsrisico's voor hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere aandoeningen te verminderen.
Levendig wandelen gedurende in totaal vijf uur per week houdt verband met het handhaven van gewichtsverlies en zelfs grotere gezondheidsvoordelen. Om deze reden zou je moeten opbouwen om een uur per dag te lopen, de meeste dagen van de week.
Je kunt een wandelende gewoonte opbouwen door minstens vijf dagen per week te wandelen en je wandelingen te volgen . Als u aan een chronische aandoening lijdt, moet u met uw arts overleggen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Wandelschema voor de absolute beginner
Begin elke wandeling door uw loophouding te controleren . Je zult een paar minuten op een rustig tempo willen lopen voordat je vaart maakt. Draag flexibele sportschoenen en comfortabele kleding. U kunt buiten, binnen of op een loopband wandelen.
Week 1: Begin met een dagelijkse wandeling van 15 minuten in een rustig tempo. Loop vijf dagen de eerste week. U wilt een gewoonte opbouwen, dus consistentie is belangrijk. Verspreid uw rustdagen, zoals van dag 3 een rustdag en dag 6 een rustdag.
Wekelijks totaaldoel: 60 tot 75 minuten.
Week 2: voeg vijf minuten per dag toe, zodat je 20 minuten lang vijf dagen per week loopt. Of misschien wilt u zich op sommige dagen meer uitbreiden, gevolgd door een rustdag.
Wekelijks totaaldoel: 75 tot 100 minuten.
Week 3: voeg vijf minuten per dag toe, zodat je 25 minuten lang vijf dagen per week loopt.
Wekelijks totaaldoel: 100 tot 125 minuten.
Week 4: voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten, vijf dagen per week te lopen.
Wekelijks totaaldoel: 125 tot 150 minuten.
Hindernissen: als u vindt dat een week moeilijk is, herhaalt u die week in plaats van meer tijd toe te voegen. Doe dit totdat je in staat bent om comfortabel te vorderen.
Afstuderen: als je comfortabel 30 minuten comfortabel kunt lopen, ben je klaar om verschillende trainingen te gebruiken om intensiteit en uithoudingsvermogen te creëren. Een wekelijks trainingsplan voor wandelen omvat wandelingen met intervallen met hogere intensiteit, snelgroeiende wandelingen en langere wandelingen.
Hoe snel moeten beginners lopen?
Wandelaars moeten streven naar een stevige loopsnelheid om een looptraining met een gemiddelde intensiteit te bereiken. Dat is de trainingsintensiteit die wordt geassocieerd met de beste gezondheidsvoordelen van lopen. Een matige intensiteit wordt meestal geassocieerd met het lopen van een mijl in 20 minuten of minder, bij een doelhartslag van 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag.
Wat stevig wandelen voelt als:
- Je ademhaling is zwaarder dan normaal.
- Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren tijdens het lopen.
- Je bent niet buiten adem.
Maakt u zich geen zorgen als uw snelheid langzamer is en de hartslag lager tijdens de eerste weken. Je eerste doel is om 30 tot 60 minuten per dag zonder letsel te kunnen lopen.
Je voegt later snelheid en intensiteit toe. Wees consistent in hoe vaak en hoe ver je loopt voordat je sneller probeert te lopen. Je zult waarschijnlijk ontdekken dat het gebruik van een goede loophouding en armbeweging resulteert in sneller lopen.
Als u op enig moment tijdens de wandeling problemen ondervindt, vertraag dan verder en ga terug naar uw startpunt. Wees alert op waarschuwingssymptomen van problemen zoals een hartaanval of beroerte en zoek medische hulp als dat nodig is. Het wordt aanbevolen dat u uw trainingsduur en intensiteit met niet meer dan 10 procent per week verhoogt.
Waarheen volgende stap?
Zodra u uw wandeltijd en -snelheid hebt opgebouwd, bent u klaar om plezier te hebben.
Je kunt trainen voor een wandeling van 5 kilometer, die 5 kilometer of 3,1 mijl lang is. Dit is een populaire afstand voor liefdadigheidswandelingen en leuke pistes en duurt 45 minuten tot een uur om te eindigen. Je kunt beginnen met trainen om van deze evenementen te genieten als je eenmaal bent opgebouwd om 30 minuten per dag, vijf dagen per week te lopen.
Je kunt ook lid worden van een wandelgroep of -club, zodat je anderen hebt om mee te lopen en een stimulans om door te gaan met je nieuwe wandel.gewoonte.
> Bronnen:
> Hoeveel lichaamsbeweging hebben volwassenen nodig? Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.