Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 256
Vet - 14 g
Koolhydraten - 30 g
Eiwit - 9 g
Totale tijd 35 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 20 minuten
Porties 2
Slechts één keer per week vleesloos worden, kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen - in sommige onderzoeken wordt een risico tot 21 procent verlaagd! Dat komt omdat minder vlees betekent meer ruimte voor groenten, bonen, noten en volle granen , allemaal nietjes van een hart-gezond eetplan.
Deze vleesloze boeddha-schaal is een voorbeeld van een maaltijd waarvan je vaker wilt genieten. Het is zo eenvoudig samen te stellen en heeft maar liefst 17 gram vezels (dat is ongeveer 70 procent als je fotografeert voor de minimaal aanbevolen 25 gram per dag) en 19 gram eiwit, om nog maar te zwijgen over veel vitamines en mineralen. Een vleugje olijfolie tijdens het koken en in het verband helpt bij de opname van voedingsstoffen, vooral ijzer en in vet oplosbare vitamine A, D, E en K.
ingrediënten
- 1/2 kop gekookte kekers
- 1/4 kopje zoete gele maïs
- 1/4 kop butternut squash, in blokjes gesneden
- 1 eetlepel limoensap
- 1 theelepel limoenschil
- 1/2 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel koriander, fijngehakt
- 1 theelepel chilipoeder
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 2 eetlepels walnoten, gehakt en geroosterd
- 6 middelgrote spruitjes, in dunne plakjes gesneden
- 1 kop boerenkool, fijngehakt
- 1 eetlepel citroensap
- 1 theelepel Dijon-mosterd
- 1 theelepel olijfolie
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 kopje zwarte olijven, gehalveerd
Voorbereiding
1. Verwarm de oven voor op 350F.
2. Bekleed een bakplaat met perkamentpapier.
3. Meng kikkererwten, maïs en pompoen in een kleine kom. Meng het limoensap, de schil, olijfolie, koriander, chilipoeder, zout en peper.
4. Breng over naar de met bakpapier beklede bakplaat en laat het 15-20 minuten in de oven bakken tot je de pompoen met een vork kunt doorsteken.
5. Leg een aparte bakplaat op een rij en leg er de gehakte walnoten op.
Bak ze 3-5 minuten in de oven, houd ze goed in de gaten om te zorgen dat ze niet verbranden. Ze moeten lichtjes goudkleurig zijn wanneer je ze verwijdert. Leg ze opzij om af te koelen.
6. Bereid de salade voor terwijl de bonen en groenten koken. Snijd de spruitjes in stukken om ze een slawachtige textuur te geven. Gooi samen met de boerenkool, citroensap, mosterd en zout. Blijf gekoeld tot je klaar bent om te eten, zodat de smaken trouwen.
7. Zodra je al je componenten hebt, monteer je de Boeddha-schaal. Schik de Brusselse en boerenkool salade, chili geroosterde bonen en groenten en olijven en geniet ervan.
Ingrediënt substituties en variaties
Dit gerecht is vrij veelzijdig. Je kunt kikkererwten ruilen voor een andere favoriete boon, zoals cannellini of zwarte bonen. Zoete aardappelen vormen een mooie sub voor de pompoen, die dezelfde antioxidant, bèta-caroteen , in zijn fel oranje vlees levert.
Kook- en serveertips
Dit recept vereist geen specifiek type boerenkool - u kunt elke soort gebruiken die beschikbaar is en de bank niet kapot maken.
Als je wilt kiezen op basis van smaak, weet dan dat boerenkool meer een peperachtige smaak heeft, terwijl dinosaurische kool aan de zoeterzijde is. Russische boerenkool heeft aspecten van beide kanten.
Als het gaat om de bonen en maïs, aarzel dan niet om ingeblikt te gebruiken om op tijd te besparen. Ze zijn vrij voedzaam, gezien ze verpakt zijn in piekfrisheid.
Zorg er wel voor dat je voor gebruik afspoelt om overtollig natrium kwijt te raken.
Je zult eindigen met veel eten in je kom ... maar ook veel overgebleven ingrediënten die je niet hebt gebruikt. Wat ga je doen met al het overtollige pompoen, kikkererwten en boerenkool? Je kunt met andere recepten experimenteren of een grotere batch maken met alles wat je hebt en de hele week genieten van variaties op het origineel. Laat de olijven weg en voeg een blikje tonijn op een dag toe, bijvoorbeeld. (Hoewel, de kikkererwten en maïs alleen zorgen voor een bevredigende, knapperige, vezelrijke snack , dus je kunt er eerder uit komen dan je denkt.)