Moet je Pilates en intervaltraining met hoge intensiteit combineren? Intervaltraining is een cardio- fitheidstraining waarbij uitbarstingen van hoge intensiteitsinspanning worden afgewisseld met beweging met een lage intensiteit. Dit staat in schril contrast met Pilates, dat kracht en flexibiliteit benadrukt.
Wat intervaltraining een goede optie voor crosstraining met Pilates maakt, is dat intervaltraining een geweldige aerobe training biedt.
Het doet het ook snel - in slechts twintig minuten. Intervaltraining is een van de snelste manieren om aerobe capaciteit en algehele uithoudingsvermogen te bouwen. Studies tonen aan dat intervaltraining veilig kan zijn voor veel leeftijdsgroepen en fitnessniveaus.
Hoe Interval Training werkt
Kortom, de manier waarop intervaltraining werkt, is dat korte uitbarstingen van hoge intensiteit oefening zoveel zuurstof vragen dat de spieren opraken, waardoor melkzuur wordt opgebouwd. Spieren hebben zuurstof nodig om het melkzuur af te breken, dus wanneer melkzuur opbouwt onder de vraag naar zuurstof in de spieren, ontstaat er een zuurstofschuld die het hart en de longen extra hard moeten werken om terug te betalen in de herstelfase van de training.
Vetverbranding en gewichtsverlies met intervaltraining
In Interval Training Builds Fitness Fast meldt Elizabeth Quinn dat het American College of Sports Medicine heeft gezegd dat meer calorieën worden verbrand in korte, hoge intensiteitsoefeningen.
En sommige studies hebben aangetoond dat intervaltraining een metabolisch effect op het lichaam heeft dat het beter maakt bij vetverbranding dan de reguliere aerobische oefening van langere duur. Dat is goed nieuws voor degenen onder ons voor wie gewichtsbeheersing en gewichtsverlies fitnessdoelen zijn.
Intervaltraining doen
Een van de beste manieren om aan de slag te gaan, is het gebruik van een aanpak genaamd fartlek, waarbij je de intensiteit van de oefening meet op basis van je waargenomen inspanningsniveau.
Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het proces, kunt u naar een programma gaan waar uw uitbarstingen en rust wetenschappelijker gepland zijn en gebaseerd zijn op criteria zoals doelhartfrequenties en anaerobe drempelniveaus . Intervaltraining op dit niveau wordt vaak High Intensity Interval Training (HIIT) genoemd.
Beginnersintervaltraining
Kies een activiteit waarbij u eenvoudig kunt schakelen tussen bursts met hoge intensiteit en gematigde herstelfasen. Loopband , draaien en lopen / snelwandelen zijn voorbeelden van populaire intervaltrainingactiviteiten. Onthoud dat veiligheid een probleem is, dus je wilt niet in een uitbarsting van hoge intensiteit komen om iets ingewikkelds te doen.
- Eerst opwarmen .
- Begin uw intervaltraining met een paar minuten trainen in een gematigd tempo.
- Voer een uitbarsting van intensiteit van 30 seconden uit bij 85 procent van wat u als uw maximale output beschouwt.
- Keer terug naar een gematigd tempo gedurende ongeveer twee minuten.
- Voer nog eens 30 seconden hoge intensiteit uit.
- Ga door met het afwisselen van burst- en herstelfasen gedurende 15 tot 20 minuten. (intervaltraining is effectief gebleken in slechts 15 minuten)
- Naarmate je uithoudingsvermogen en bekendheid met het proces opbouwt, kun je de duur van je bursts tot 1 minuut verlengen.
Cross-training met Pilates en Interval Training
Pilates wordt over het algemeen niet beschouwd als aerobische training, hoewel het op een cardioverhogende manier kan worden gedaan. Het is verleidelijk om te denken dat je een beetje Pilates kunt doen, in een uitbarsting van intensieve training kunt stappen en dan terug kunt gaan naar Pilates. Maar dat is geen realistisch plan. Veel mensen hebben duizeligheid gemeld toen ze het probeerden. In ieder geval wordt het niet aangeraden om van verticaal naar horizontaal en terug te gaan terwijl het hart in hoge mate pompt.
Pilates is een lichaam / geest / geest integratieve oefening, met vele voordelen , en het vergt een enorme hoeveelheid focus om het op de juiste manier te oefenen.
Het is niet nodig Pilates in dezelfde training te combineren met intervaltraining. Mijn suggestie is om je Pilates-bewustzijn mee te nemen in je intervaloefening en ze apart te doen. Kunnen ze in volgorde of op dezelfde dag worden gedaan? Ja. Als u Pilates na intervaltraining kiest, moet u ervoor zorgen dat uw hartslag zich in de buurt van de normale rustfrequentie heeft hersteld voordat u met uw Pilates-training begint.
bronnen:
Hoyt, Trey. Skeletachtige spiervoordelen van duurtraining: mitochondriale aanpassingen. American Medical Athletic Association Journal, herfst 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association