Krachttraining en gewichtheffen Trainingen

Trainingen voor gewichttraining

Gewichtstraining kan zoveel voor je lichaam betekenen. Het kan spieren, botten en bindweefsel versterken. Het kan je balans , uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren en het kan je zelfs helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag.

Een van de beste dingen over krachttraining is dat er zoveel manieren zijn om een ​​programma op te zetten. Iedereen kan iets vinden dat geschikt is voor zijn of haar conditie, doelen, budget en tijdsbeperkingen.

Hieronder vindt u enkele van de meest voorkomende manieren om uw volledige trainingsprogramma voor gewichten in te stellen.

Totale lichaamsgewichttraining

Totale lichaamstraining is de manier waarop velen van ons beginnen als we beginners zijn . Het is zelfs een van de beste manieren om te starten omdat je een sterke basis wilt opbouwen om je voortgang te ondersteunen. Het is als het bouwen van een huis; je hebt eerst een basis nodig voordat je de lijst, muren, dak, etc. toevoegt

• Werk je bovenlichaam in een korte en efficiënte training

• Bekijk 10 unieke squats om je kont, heupen en dijen te bewerken

Anders valt het hele ding naar beneden.

De voors

• Geweldig voor beginners . Je kunt al je spiergroepen richten met efficiënte, effectieve oefeningen, waardoor je hele lichaam sterker en fitter wordt zonder al te veel te snel te doen.
• Efficiënt . Totale lichaamsoefeningen bevatten meestal ongeveer acht tot twaalf oefeningen, waardoor het een geweldige manier is om alles te werken op een manier die niet overdreven belastend is voor een bepaalde spiergroep. Het is de perfecte manier om sterker te worden zonder het te overdrijven.
• Evenwichtig . Je werkt alles in één training, zodat elke spiergroep hetzelfde niveau van aandacht krijgt, waardoor je een gebalanceerd lichaam krijgt dat uiteindelijk klaar is voor meer.

• Meer flexibiliteit . U hoeft slechts twee tot drie keer per week lichaamstraining te doen, dus als u een training mist, kunt u deze later op de week altijd goedmaken.

De nadelen

• Beperkte progressie . Beginnen met totale lichaamskracht is geweldig, maar het is moeilijk om vooruitgang te boeken als je lichaam eenmaal is aangepast aan wat je doet. Het toevoegen van meer oefeningen betekent langere trainingen met minder rendement als je geen energie meer hebt.
• Kan te intens zijn . Afhankelijk van hoe je je routine instelt, kan het meerdere keren per week werken met je hele lichaam je slepen of zelfs overtraining of burn-out veroorzaken.
• Kan leiden tot overbelastingsletsel . Omdat u uw spieren harder en vaker aan het werk bent, kan dat leiden tot overbelastingsverwondingen als u uw lichaam niet voldoende rusttijd geeft of uw oefeningen verandert.

Sample Total Body Workouts

• Beginner totale lichaamskracht
• Gemiddelde totale lichaamskracht
• Total Body Superset Blast Workout
• Total Body Tri-Set Krachttraining

Resistance Band Workouts

Je hebt geen gewichten nodig om een ​​geweldige workout te krijgen.

Weerstandsbanden bieden een ander soort training, waarbij meer stabilisatorspieren worden gebruikt om de spanning van de band voor elke oefening te regelen. Het is geweldig om bandoefeningen te integreren met andere oefeningen met vrije gewichten om je spieren iets anders te geven om op te reageren.

De voors

• Lichtgewicht. Banden zijn zo licht en klein dat je ze gemakkelijk in een koffer kunt pakken om mee te nemen of ze onder het bed kunt schuiven als je niet veel trainingsruimte hebt.
• Goedkoop . Bands kosten meestal tussen $ 10 en $ 30, afhankelijk van het aantal dat je krijgt en het merk, waardoor het ideaal is voor sporters met een beperkt budget. https: // www. .com / oefening-on-a-budget-1231127
• Functioneel en veelzijdig . Je kunt bands gebruiken om je hele lichaam te bewerken met een breed scala aan trainingskeuzes.

De nadelen

• Ongemakkelijk . Als u niet gewend bent om banden te gebruiken, kan het type weerstand en spanning in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Je moet het uithoudingsvermogen en de kracht opbouwen om dat ongemak te overwinnen en resultaten te behalen.
• Kan een uitdaging zijn voor nieuwe sporters . Je moet echt een perfecte vorm hebben om de banden in de goede richting te houden en te voorkomen dat je vals speelt, wat lastig kan zijn voor beginners.

• Verwarring . Met bands weet je niet precies hoeveel je aan het tillen bent, wat het moeilijk maakt om te weten of je vorderingen maakt.

Sample Resistance Band Workouts

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Workout
• Beginner Total Body Resistance Band Workout
• Brosstraining bovenlichaam

Lichaamsgewichttrainingen

Het gebruik van gewichten is belangrijk voor vooruitgang in krachttraining, maar lichaamsgewichttrainingen hebben hun eigen voordelen.

Als je net begint, is je eigen lichaam misschien wel de uitdaging die je nodig hebt, en er zijn manieren om workouts voor het lichaamsgewicht intenser te maken. Het doen van samengestelde lichaamsoefeningen is een manier om het meeste uit uw lichaamsgewichttraining te halen.

De voors

• Eenvoudig. Zonder apparatuur worden uw trainingen eenvoudig en gemakkelijk te volgen. Er is geen ingewikkelde omschakeling naar verschillende gewichten of apparatuur, dus u kunt alles op één plek doen.
• Goedkoop . Trainingen voor lichaamsgewicht besparen u duidelijk geld omdat u geen apparatuur nodig heeft.
• Geweldig voor beginners en reizigers. Als je ze goed plant, kun je een geweldige workout in je hotelkamer krijgen en beginners zullen merken dat ze zonder gewichten gemakkelijk krachttraining kunnen worden zonder het te overdrijven.

• Geavanceerde kracht- en uithoudingsvermogen oefeningen om te doen met een Kettlebell

• Probeer deze stap voor stap squats om je broodjes, heupen en dijen te werken

De nadelen

• Moeilijk om vooruit te komen. Het lichaam wordt sterker door het meer weerstand te bieden dan het aankan. Op een gegeven moment kan het zijn dat je oefeningen voor lichaamsgewicht niet werken zoals vroeger en dat je gemakkelijk een plateau kunt raken.
• Moeilijk om intensiteit toe te voegen. Gewichten voegen automatisch intensiteit toe aan een training, maar als u alleen uw lichaam gebruikt, is het moeilijk om de intensiteit van uw workouts in de loop van de tijd te verhogen.
• Beperkt . Trainingen voor lichaamsgewicht kunnen beperkt zijn. Je kunt alleen zoveel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doen voordat je geen ideeën meer hebt.

Sample lichaamsgewicht trainingen

• 10-minuten lichaamsgewicht circuittraining
• No-Weight Workout-programma
• Geen uitrustingen voor trainingsuitrusting

Core-trainingen

Je kern werken is waarschijnlijk een van de belangrijkste activiteiten die je voor je lichaam kunt doen. Je kern is betrokken bij elke beweging die je elke dag maakt. Kraken, staan, lopen, zitten houdt allemaal verband met je kern, dus er zijn echt geen nadelen aan het werken aan je kern.

Het enige nadeel is dat het werken van je core niet noodzakelijk leidt tot platte buikspieren . Je krijgt platte buikspieren door het totale lichaamsvet te verliezen en, zelfs dan, alleen als je hard genoeg werkt en de genetica voor hen hebt.

Werk je kern twee tot drie keer per week voor de beste resultaten en voel je vrij om kernbewegingen op te nemen in je cardio- of andere krachttrainingen.

Voorbeeld Core Workouts

• Abs en Core Workout
• Geavanceerde Ab-oefeningen
• Beginner Abs en Back
• Beste abs-workout
• Core Oefeningen op de bal
• Core Strengthen and Stretch
• Dynamische Abs
• No Crunch Abs en Back Workout
• Postpartum Abs en Core Workout
• Standing Ab Workout
• Sterke Abs - Leuke en effectieve bewegingen voor je buikspieren
• Total Core Workout

Circuit Training Workouts

Workouts voor circuittraining zijn een uitstekende manier om je lichaam op een leuke, snelle en efficiënte manier te trainen. Met circuittraining ga je van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor rust, waardoor je een intensieve workout krijgt die de hartslag verhoogd houdt en de calorieën verbrandt.

Je kunt pure krachtcircuits maken of, zoals in sommige workouts hieronder, kun je cardio en kracht combineren in dezelfde workout, zodat je meer gedaan krijgt in minder tijd.

De voors

• Efficiënt. Deze trainingen gaan snel, dus je werkt harder in een kortere tijd. Dit is geweldig voor mensen met een druk schema.
• Pret. Omdat je een verscheidenheid aan verschillende oefeningen doet, hebben deze trainingen de neiging leuker te zijn dan normale, steady-state training.
• Effectief. Omdat je op een hoge intensiteit werkt, verbrand je meer calorieën en krijg je een grotere nabrand , wat betekent dat je meer calorieën verbrandt na je training.

De nadelen

• Kan moeilijk zijn voor beginners. Workouts voor circuittraining kunnen intens zijn, dus beginners kunnen ze in eerste instantie een beetje te ongemakkelijk vinden.
• Kan leiden tot overtraining. Te veel circuittraining, vooral circuittraining met hoge intensiteit , kan leiden tot overbelastingsletsel en zelfs overtraining .

Voorbeeld Circuit Training Workouts

• Circuit Training Workout - Cardio en kracht
• Timesaver Circuit Workout - Cardio en kracht
• One Hour Killer Cardio en krachtcircuit
• Kracht- en krachtreiscircuit
• Vetverbrandende kracht en cardio-circuit
• Whole Body Calorie-Burning Circuit
• Onderlichaam Circuit Blast
• Bovenlichaam Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Drukke Gym Circuit Workout

Gesplitste gewichtstrainingstrainingen

Gesplitste routines zijn populair in krachttraining omdat ze een beetje meer waar voor je geld bieden. In plaats van slechts één of twee oefeningen per spiergroep te houden, kun je meer oefeningen doen en dus meer intensiteit aan je training toevoegen en je spieren op verschillende manieren werken.

Het belangrijkste verschil tussen dit type training en totale lichaamsprogramma's is ten eerste de hoeveelheid overbelasting die u op uw spieren legt en ten tweede de hoeveelheid tijd die u moet trainen.

De voors

• Tijdzuinig . Het splitsen van uw workouts betekent dat u tegelijkertijd minder spiergroepen aan het werk bent, wat kan leiden tot kortere trainingen. Deze kortere trainingen betekenen dat je ze misschien kunt combineren met cardiotraining , zodat je tijd spaart tijdens het passen in al je trainingen.
• Effectief . Omdat je je trainingen opsplitst, kun je meer tijd besteden aan de spieren die je aan het werk bent. Dat betekent dat je nieuwe oefeningen kunt toevoegen en de intensiteit van je workouts kunt verhogen, wat tot geweldige resultaten leidt.
• Meer variatie . Er zijn zoveel manieren om je trainingen te splitsen, je hebt eindeloze manieren om je workouts te veranderen en zowel je geest als je lichaam geïnteresseerd te houden in wat je doet.
• Je kunt zwaardere gewichten heffen . Het is veel gemakkelijker om zwaar te tillen als je weet dat je maar een paar oefeningen hoeft te doen, iets dat moeilijker te doen is als je je hele lichaam aan het werk bent. Als je zware gewichten gebruikt, kun je meer spiermassa opbouwen en zo je metabolisme verhogen.

De nadelen

• Meer trainingsdagen . Wanneer u workouts splitst, betekent dit dat u meer dagen aan het werk bent - dat wil zeggen, als u al uw spiergroepen ten minste twee tot drie keer per week wilt richten, wat wordt aanbevolen. Dat kan een probleem zijn voor iemand met een druk schema.
• Er is niet veel ruimte voor fouten. Bij gesplitste dagen betekent het missen van een training dat je ten minste één of meer spiergroepen mist, waardoor je niet veel ruimte hebt voor wijzigingen in de planning.

Hoe uw trainingen te splitsen

Bovenlichaam / onderlichaam

In dit soort splitsen zou je de volgende dag het bovenlichaam en de onderlichaam doen. Met dit soort splitsen kun je vier dagen per week trainen en twee keer je hele spieren raken.

Sample schema voor training van boven- / onderlichaam

Dag 1 : Bovenlichaam
Dag 2 : onderlichaam
Dag 3 : Rust
Dag 4 : Bovenlichaam
Dag 5 : onderlichaam

Met dit soort schema heb je genoeg bewegingsruimte om cardio toe te voegen met je krachttrainingen of op dezelfde dag, maar op een ander tijdstip.

Meer training van het bovenlichaam en het onderlichaam

Trainingen van het bovenlichaam

• Piramidetraining van het bovenlichaam
• Bovenlichaam Superset training
• Beginner Upper Body Workout
• Snel fixeren van bovenlichaam / samengestelde bewegingen
• Krachttraining uithoudingsvermogen van het bovenlichaam
• Training van bovenlichaam Tri-Set
• Zittend bovenlichaam training

Onderlichaamtrainingen

• Beginner onderlichaam
• Training van de piramide van het onderlichaam
• Onderlichaam Circuit Blast
• Onderlichaam Supersets
• Onderlijf tegengestelde spiergroepen
• Snelle onderlichaamtraining
• Sterkte, stabiliteit en flexibiliteit van het onderlichaam

Driedaagse splitworkouts

Met dit soort splitsen kun je serieus werken aan elke spiergroep, omdat je nu naar beneden boort en elke spiergroep zoveel tijd en energie geeft. Een manier om een ​​driedaagse split te maken is om elke dag af te breken met complimenterende spiergroepen zoals deze:

Borst / schouders / triceps, rug / biceps, benen / kern

In dit geval zijn alle oefeningen in de borstkas , schouders en triceps duwbewegingen, dus door deze spiergroepen samen te werken, kunt u tegelijkertijd alle spieren versterken.

Evenzo oefenen oefeningen voor de rug en biceps gewoonlijk bewegingen uit, wat betekent dat de biceps sterk betrokken zijn bij de meeste rugoefeningen. Nogmaals, je bent in staat om tegelijkertijd complementaire spiergroepen te werken.

Dan heb je je onderlichaam en je kerntraining , die mooi bij elkaar passen omdat je kern volledig betrokken is bij zowat elke onderlichaamsoefening. Je hoeft de kern niet met de benen te werken, maar door deze bij elkaar te voegen, kun je je echt concentreren op het onderlichaam, dat een van de meest uitdagende spiergroepen is om te trainen.

Het ding aan dit soort training is dat je elke spiergroep slechts eenmaal traint, dus je moet er echt voor gaan zorgen dat je je spieren overbelast. Dit is een voorbeeldschema:

Sample 3-daagse split-workout

Dag 1 : Borst, schouders en triceps
Dag 2 : Rust
Dag 3 : Lower Body and Core
Dag 4 : Rust
Dag 5 : Rug en biceps
Als je hard genoeg werkt, wat inhoudt dat je tussen de acht tot twaalf herhalingen opheft en je vermoeidheid compleet maakt, is het prima om je spieren slechts één keer per week te laten werken. Hoe vaak je je spieren traint, hangt af van hoe hard je werkt en, natuurlijk, van je schema.

Tegengestelde spiergroepen

Een andere manier om je trainingen te splitsen is door ze op te splitsen in tegenovergestelde spiergroepen. Dit type training is perfect voor iemand met een druk schema die tijd wil besparen omdat je de rusttijden tussen sets kunt elimineren.

Terwijl je één spiergroep werkt, krijgt de tegenovergestelde spier te rusten, dus dit kunnen zeer snelle, efficiënte trainingen zijn.

Voorbeeld van een tegengestelde spiergroep Workout

Dag 1 : Borst en rug
Dag 2 : Rust
Dag 3 : Benen en schouders
Dag 4 : Rust
Dag 5 : Biceps en Triceps

Er zijn meer manieren om je workouts te splitsen, zoals het trainen van één spiergroep per dag, maar dat begint vaak met bodybuilding met veel intensere training en specifieke doelen om grotere spieren te krijgen en misschien training voor bodybuildingwedstrijden. En houd er rekening mee dat je elke paar weken of zelfs elke week kunt wijzigen hoe je traint.

Probeer het te mixen, zodat je verschillende trainingsmethoden uitprobeert en je spieren op een andere manier regelmatig raakt. Dat is hoe je vooruitgang boekt, sterker wordt en aan een slank, gezond lichaam werkt.

> Bron:

> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: de ultieme bron voor fitnessprofessionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.