Dit eenvoudige marathontrainingsschema (zie hieronder) biedt beginnerlopers nog twee weken meer dan het 20-weekse marathonprogramma voor beginners . Het is perfect voor beginnende marathonlopers die nerveus zijn over de race en genoeg tijd willen hebben om zich voor te bereiden.
Als u dit schema wilt starten, moet u minimaal zes maanden hebben gerend en minimaal 3 mijl kunnen lopen.
Als u geen recent lichamelijk letsel hebt gehad, laat uw arts dan vrij voordat u met marathontraining begint. En zorg ervoor dat je veel hebt nagedacht over de vereiste toewijding en overwoog deze vragen over marathontraining .
Aan de slag met Marathon Training
Hieronder vindt u beschrijvingen van wat u kunt verwachten en wat u elk tijdens uw training moet doen.
Cross-training (CT): Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of elke andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die u leuk vindt. Marathoners-in-opleiding profiteren van krachttraining, dus probeer tenminste één of twee krachttraining sessies te volgen in je wekelijkse training. Wanneer uw schema vraagt om cross-training, doe uw activiteit dan op een gematigd niveau gedurende 30 tot 45 minuten.
Rustdagen: rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus ga er niet vanuit dat u nog sneller fitter wordt door op rustdagen te werken. Het is belangrijk dat u uw kilometerprestaties geleidelijk opbouwt, zodat u geen overbelastingsletsel voorkomt en niet de hele tijd doorbrandt.
Neem een hele dag vrij of doe een eenvoudige cross-training (CT).
Runtagen: voer uw aangewezen aantal kilometers uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo . Gebruik je ademhaling als je gids. Je zou gemakkelijk kunnen ademen. Als je merkt dat je adem uit de hand loopt, vertraag het tempo. Gebruik een run / walk-strategie als je een pauze moet nemen.
U kunt een run naar een andere dag omschakelen om aan uw planning te voldoen. Je wilt waarschijnlijk je lange runs doen op zaterdag of zondag, wanneer je meer tijd hebt.
Wanneer u een marathon-tempo (MP) -run moet uitvoeren, voert u het aantal mijlen uit volgens uw verwachte marathontempo . Voer de resterende kilometerstand uit op uw normale makkelijke looptempo.
22-weekse marathontraining voor beginners
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 3 mi | Rust uit | 3 mi | Rust uit | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Rust uit | 3 mi | Kruistraining (CT) of rust | 3 mi | Rust uit | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rust uit | 3 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Rust uit | 3 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rust uit | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Rust uit | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 13 mijl | 4 mi |
| 12 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 1 mijl) | Rust uit | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 2 mijl) | CT of rust | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rust uit | 6 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 2 mijl) | CT of rust | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rust uit | 6 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl) | CT of rust | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl) | CT of rust | 18 mijl | 4 mi |
| 17 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl) | CT of rust | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Rust uit | 6 mi | CT | 6 mijl (geschatte marathonsnelheid van 4 mijl) | Rust uit | 20 mijl | 4 mi |
| 19 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mi | CT of rust | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Rust uit | 4 mi | CT | 3 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Rust uit | 2 mi | 30 minuten | Rustdag | 20 minuten | Race dag! | Rustdag! |
Marathon trainingsvragen
Krijg antwoord op enkele veelgestelde vragen van marathoners-in-training.
- Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen?
- Moet ik eten voordat ik loop?
- Hoe voorkom ik dat ik de hele tijd honger heb?
- Kan ik door pijn heen rennen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
- Moet ik sportdrankjes drinken tijdens mijn runs?
- Moet ik eten tijdens mijn runs?
- Moet ik een halve marathon lopen voordat ik een volledige marathon maak?
- Hoe kan ik spierkrampen vermijden?
- Waarom is mijn langste run 20 Miles?
- Hoe kan ik vermijden om te stoppen om de badkamer te gebruiken tijdens runs?
- Hoe lang duurt het voordat ik een marathon loop?
- Hoe Taper Voor een Marathon
Marathon Running Tips
Ontvang tips over hoe u uw best kunt doen in uw marathon.