Het komt van fruit, maar dat betekent niet dat het altijd goed voor je is
Vroeger was suiker zoiets simpels, een elementair huisraadsel dat over graan werd gestrooid en in koffie werd geroerd of eenvoudig werd geleend van een buurman in een bakgeval. Witte (of bruine) suiker waren eigenlijk de enige soorten suiker die mensen consumeerden, in hoeveelheden die redelijk gemakkelijk te begrijpen en zelfs te beheersen waren.
Maar omdat zoveel voedingsmiddelen toegevoegde suikers bevatten, is het een probleem voor de volksgezondheid geworden.
Mensen consumeren aanzienlijk meer suiker dan in het verleden in de vorm van fructose, dat soms in grote hoeveelheden aan verwerkt voedsel kan worden toegevoegd. Om die reden is het belangrijk om te begrijpen wat fructose is en waarom je er op moet letten.
Het verschil tussen fructose en sucrose
Het glinsterende witte spul dat je in een schaal op de keukentafel of in de voorraadkamer naast het meel kunt bewaren, is sucrose. Het komt van suikerriet en suikerbieten. Fructose een eenvoudige suiker , een van de twee suikermoleculen die samen sucrose vormen; de andere is glucose. Alle voedingsmiddelen die suiker bevatten bevatten fructose.
Fructose wordt vaak fruitsuiker genoemd omdat het van nature voorkomt in veel fruit, zoals bessen, meloenen en appels. Het wordt ook aangetroffen in bepaalde groenten, waaronder bieten, zoete aardappelen en uien. Aangezien fructose een onderdeel is van zoveel gezonde voedingsmiddelen, lijkt het misschien niet zo erg. Als een op zichzelf staande zoetstof is fructose echter bijna twee keer zo zoet als tafelsuiker en kan het een soortgelijke stijging van de bloedsuikerspiegel als sucrose geven.
Fructose in het voedsel dat we eten
Naar alle waarschijnlijkheid eet je veel meer fructose dan je betovergrootouders. Tweehonderd jaar geleden consumeerde de gemiddelde Amerikaan ongeveer twee kilo suiker in een heel jaar, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS). Vandaag is dat aantal 152 pond - ongeveer drie pond, of zes kopjes suiker per week.
Fructose wordt vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, deels omdat het minder duur is om te produceren dan sucrose en het minder kost om hetzelfde niveau van zoetheid te krijgen. Het wordt vaak geconsumeerd in de vorm van fructose-glucosestroop- fructose die is gecombineerd met glucosestroop en chemisch is behandeld om de concentratie en de zoetheid van de fructose te verhogen.
Het zal je misschien verbazen te horen dat 74 procent van alle voedingsmiddelen een soort toegevoegde suiker bevat en niet alleen in voedingsmiddelen die zoet smaken. Het schuilt ook in alles, van gebottelde slasauzen tot ketchup.
Een van de belangrijkste manieren waarop mensen toegevoegde suikers binnenkrijgen, is echter door suiker gezoete dranken, waaronder frisdrank, energiedrankjes en gezoete ijsthee die in flessen wordt verkocht. Amerikanen drinken vijf keer zoveel fris als in 1950, bijvoorbeeld.
Talrijke studies hebben gesuggereerd dat het drinken van suiker-gezoete dranken wordt geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, hartziekten, metabool syndroom en diabetes bij zowel kinderen als volwassenen. Toegevoegde suiker is zelfs in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en sommige kankers, volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients.
Hoeveel suiker is veilig?
De DDHS zegt dat Amerikanen suiker moeten beperken tot 10 procent van het totale aantal calorieën dat ze elke dag eten.
Dat komt neer op ongeveer 13 theelepels, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Het huidige gemiddelde is 42,5 theelepels suiker per dag, dus als u niet al naar uw suikerinname kijkt en veel bewerkte voedingsmiddelen en suikerzoete dranken eet en drinkt, wilt u misschien een heel stuk bezuinigen.
Enkele manieren om dat te doen zijn het uitwisselen van soda voor gearomatiseerde seltzer of gewone seltzer gemengd met 100 procent vruchtensap; snoepen op fruit of rauwe groenten in plaats van koekjes of snoep; en kiezen voor ongesorteerde granen met daarop vers fruit. Pas ook op voor voedsel dat 'vetvrij' is geëtiketteerd: ze worden vaak beladen met extra suiker om het verlies aan smaak te compenseren wanneer vet wordt weggelaten.
Het kan in het begin moeilijk zijn om van de toegevoegde suiker af te komen. Doe het rustig aan en uiteindelijk zul je een voorkeur ontwikkelen voor voedsel dat niet al te zoet is, en je kunt zien dat je gewicht daalt en je gezondheid verbetert.
> Bronnen:
> Popkin, Barry M en Hawkes, Corinna. "Zoetstoffen van het wereldwijde dieet, met name dranken: patronen, trends en beleidsreacties." The Lancet: Diabetes & Endocrinology . 1 december 2015.
> Rippe, James M en Angelopoulos, Theodore J. "Relatie tussen toegevoegde suikers Consumptie en Chronische Ziekte Risicofactoren: Huidige begrip." Nutriënten. Nov 2016; 8 (11): 697.