Kinderen en tieners kunnen profiteren van het heffen van gratis gewichten
Wil je kind of tiener kracht en uithoudingsvermogen opbouwen? Kinderartsen en jeugdfitnesstrainers zeggen dat het veilig en nuttig is om jonge mensen te introduceren in begeleide, progressieve krachttraining .
Voordelen van krachttraining voor kinderen
Weerstand oefening gebruikt in krachttraining bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen. Dit bouwt vetvrije massa en verbetert de stofwisseling, wat goed is voor iedereen, maar vooral gunstig voor kinderen met overgewicht.
Krachttraining op regelmatige basis is goed voor de gezondheid van het hart, het cholesterolgehalte en het opbouwen van sterke botten. Krachttraining is ook een onderdeel van programma's om knieblessures bij meisjes te verminderen.
Voorbereiden op een workoutprogramma voor adolescenten
Gewichtstraining is geschikt als een kind de balans en houdingsregulatie kan handhaven en naar aanwijzingen kan luisteren en deze kan volgen. Dit is meestal rond de leeftijd van 7 of 8, maar hangt af van het volwassenheidsniveau van uw kind. Uw kind zou ook deze activiteit willen doen en bereid zijn om meerdere keren per week te trainen.
Voordat een jonge tiener aan een formeel trainingsprogramma begint, wordt een evaluatie door een kinderarts of sportarts aanbevolen. Er zijn een aantal omstandigheden waarbij gewichtstraining niet wordt aanbevolen, ook voor kinderen met ongecontroleerde hoge bloeddruk, convulsiestoornissen of die chemotherapie hebben ondergaan voor kanker bij kinderen.
Een gekwalificeerde trainer met enige ervaring in het trainen van tieners moet de deelnemers te allen tijde begeleiden, vooral voor groepen die waarschijnlijk de concentratie verliezen.
Goede vorm en progressie van belastingen in de loop van de tijd en conditie zijn essentieel voor elke beginnende krachttrainer, maar vooral voor jonge, zich ontwikkelende en niet-rijpe lichamen. Supervisie voor deze leeftijdsgroep is erg belangrijk.
Kies bij het kiezen van een plek om te trainen een goed uitgeruste fitnessruimte met apparatuur die instelbaar is voor de lichte belasting die nodig is voor de minder robuuste jongeren van deze leeftijd.
Als een sportschool geen optie is, kunnen lichte halters of lichaamsgewicht oefeningen worden vervangen door de machine-apparatuur en halterstangen waarnaar hieronder wordt verwezen.
Voorbeeld van trainingsprogramma voor gratis gewichten voor adolescenten
Hieronder ziet u een typische gymtraining voor gewichttraining die geschikt is voor adolescenten in de leeftijdsgroep van 12 tot 15 jaar en voor zowel meisjes als jongens.
Opwarmen : opwarmen is essentieel in een programma voor gewichtstraining, ongeacht uw leeftijd. De warming-up moet 10 tot 15 minuten duren om het bloed in de spieren te laten circuleren en ze voor te bereiden op de belasting die ze tijdens de training ondergaan. Dit helpt het risico op verwonding te minimaliseren, zoals spiertranen, maar verbetert ook de prestaties tijdens het sporten. Ditzelfde advies is van toepassing op deelname aan sportevenementen. Opwarmen met aerobics gedurende 10 tot 15 minuten, gevolgd door een paar vormliften zonder gewichtsbelasting voor elke belaste oefening. Dit zal lichaam en geest helpen om kennis te maken met de juiste vorm van elke oefening, wat essentieel is voor de veiligheid en effectiviteit.
Oefeningen: alle oefeningen worden uitgevoerd in 2 sets en 10 herhalingen.
- Barbell squats
- Hellinghalterpers
- Zittende kabelrij
- Halterarmkrul
- Kabel triceps pushdown
- Barbell deadlift
- Standaard crunch
- Barbell, dumbbell of EZ bar gebogen rij
- Kabel pulldown
Afkoeling: een goede afkoeling met lichte uitrekking, 5 tot 10 minuten, wordt ook aanbevolen.
Planning : train twee tot drie keer per week. De training moet 20 tot 30 minuten duren.
Voortgang : het is het beste op elke leeftijd om de gewichten met niet meer dan 10 procent per week te verhogen. Coach uw kind om deze geleidelijke progressie te gebruiken.
> Bron:
> Krachttraining. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.