Ontvang advies voor het uitvoeren van 3,1 Miles
Als je hebt getraind voor een 5K en je begint een beetje pre-rasangst te krijgen, niet stresseren, dat is volkomen normaal. Zelfs ervaren racers krijgen kriebels voor de races. Om je zenuwen te kalmeren en wat van je angsten te verzachten, krijg je antwoord op enkele van de meest gestelde vragen over 5K racen.
1 - Moet ik eten voor een 5K?
Ja, je moet er zeker voor zorgen dat je iets eet voor de race. De meeste races worden 's ochtends gehouden, dus als je niets eet voor het ontbijt, zal het vele uren zijn geweest sinds je laatste maaltijd. De sleutel is wanneer en wat je eet. Je wilt niet vlak voor je race eten, omdat dat kan leiden tot kramp of zijsteken . Je kunt het beste een tussendoortje of lichte maaltijd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur eten voordat je begint met hardlopen.
Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf uit de buurt van rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat dit gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
Zie ook:
2 - Moet ik de dag voor een 5K runnen?
Er is hier geen goed of fout antwoord. Het is goed om je hardloopspieren te laten rusten ter voorbereiding op een race, zoveel hardlopers vinden het leuk om te ontspannen en de dag ervoor niet te rennen. Ze zeggen dat ze zich fris en klaar voelen wanneer ze bij de start verschijnen. Maar andere hardlopers zullen zweren door de dag voor de wedstrijd 20 minuten heel gemakkelijk te rennen, zeggend dat het hen helpt om de nerveuze gevoelens los te maken en van zich af te schudden.
Dus je moet echt doen wat voor jou het beste werkt. Als je het type persoon bent dat angst voor de race krijgt, kan het nuttig zijn om de hele dag daarvoor een zeer langzame, 20 minuten durende jog te doen. Maar als je denkt dat je beter presteert tijdens rust, ontspan dan gewoon tijdens die 24 uur voorafgaand aan de race. Wat je ook doet, zorg er gewoon voor dat je geen lange of intensieve zware training doet, zoals een lange run, snelheidstraining of krachttraining, waardoor je de volgende dag moe of pijnlijk zult worden. Houd het kort en gemakkelijk.
3 - Kan ik een 5K zonder training uitvoeren?
Het antwoord is dat het echt afhangt van je huidige fitnessniveau. Als je al een actieve persoon bent en cardio-oefeningen hebt gedaan (fietsen, zwemmen, wandelen, enz.), Kun je deze mogelijk afmaken, zelfs als je niet regelmatig hebt gerend. Wellicht wilt u een run / walk-aanpak gebruiken , wat betekent dat u intervallen van hardlopen en loopafstanden zult doen. Korte pauzes maken maakt het mogelijk om voor een groter percentage van de race te rennen, in tegenstelling tot hardlopen zonder te stoppen voor een lange afstand en dan voor de rest van de race te moeten lopen vanwege vermoeidheid. De loop / loop-techniek is ook veiliger voor ongetrainde hardlopers omdat de looppauzes het bonzen op je lichaam verminderen en het risico op blessures verminderen
Als je nog een paar weken te gaan hebt voor de 5K, probeer dan een van deze schema's te volgen, om jezelf het beste geval te geven om de race comfortabel en met succes te voltooien.
Wat je ook doet, probeer niet voor de race te proppen. Als je heel hard en lang loopt in de dagen voorafgaand aan de 5K, kan dit alleen maar pijn doen, niet helpen. Je lichaam maakt de fysieke aanpassingen pas 10-14 dagen na de training, dus intensieve training in de twee weken daarvoor zal je niet helpen. Het kan in feite het tegenovergestelde effect hebben en je op de dag van je race pijnlijk en vermoeid voelen. Zoals je zult zien in het 5K trainingsschema, is het beter om twee of drie eenvoudige runs van 20 tot 30 minuten te doen in de week voor de race. Neem een of twee dagen vrij voor de racedag.
Zie ook: Hoe te trainen voor een 5K in twee weken
4 - Hoe kan ik mijn 5K-tijd voorspellen?
Het voorspellen van je 5K kan lastig zijn, vooral als je nog nooit eerder een race hebt gespeeld. En er zijn veel variabelen in het racen, zoals fysieke en mentale voorbereiding op de race, het weer, hoogte op de baan, drukte, enz.
Als je onlangs nog een andere race op een andere afstand hebt gereden of jezelf getimed hebt gereden, kun je jezelf een ruwe schatting geven van wat je kunt doen door een rekenmachine te gebruiken, zoals deze voorspeller voor race-voorspellers op Running for fitness. Je sluit gewoon je leeftijd, geslacht en tijd / afstand in van een recente race. De rekenmachine laat je vervolgens zien hoe je zou kunnen presteren in races op andere afstanden, inclusief 5K.
Zie ook: Wat is een goede tijd voor een 5K?
5 - Mag ik tijdens een 5K lopen?
Ja, natuurlijk kun je tijdens een 5K lopen! Misschien wil je zelfs doelbewust een pauze nemen om je hardlopende spieren een pauze te geven. Een kort loop-interval kan ook de monotonie tijdens een race doorbreken, wat je kan helpen omgaan met de mentale uitdagingen en eventueel ongemak dat je voelt.
Natuurlijk, als je van plan bent om het grootste deel van je race te lopen, moet je ervoor zorgen dat de race waarvoor je je aanmeldt, vriendelijker is voor wandelaars. Er zijn een aantal 5K's met cut-off-tijden , een tijdslimiet waarmee alle deelnemers de finishlijn moeten hebben overschreden.
Zie ook:
6 - Wat moet ik in een 5K-race dragen?
De belangrijkste regel voor wat je tijdens je 5K moet dragen, is: "Niets nieuws op de racedag." De racedag is niet het moment om gloednieuwe hardloopschoenen of een schattige loopoutfit uit te proberen. Als u met nieuwe kleding of schoenen experimenteert, kunnen ze zich ongemakkelijk voelen en leiden tot schaafwonden of blaasvorming. Je kleding voor de racedag moet je favoriete kleding, schoenen, sokken en wat je nog meer nodig hebt om te dragen tijdens je race te dragen.
Zorg ervoor dat je de weersvoorspelling controleert, zodat je je race-outfit overeenkomstig kunt plannen. Bekijk deze artikelen voor tips over hoe je je moet kleden voor verschillende weersomstandigheden:
- Hoe zich te kleden voor warm weer hardlopen
- Hoe te kleden voor koud weer hardlopen
- Hoe zich te kleden voor regenachtige afdalingen
Vergeet niet dat je je racesslab (meestal met je B-tag-timingapparaat op de achterkant) aan de voorkant van je shirt moet dragen. Op die manier weten de raceofficials dat je een officiële deelnemer bent aan het racen en kan de rasfotograaf (als die er is) je ook identificeren in je officiële racefoto's .
Zorg ervoor dat je je kleren de avond voor je race uittrekt, zodat je niet klautert en dingen probeert te vinden in de ochtend.
7 - Kan ik een hoofdtelefoon in een 5K dragen?
Tenzij je in de 5K een prijs wint, mag je een koptelefoon dragen. Maar veel racedirecteuren ontmoedigen nog steeds het gebruik van een koptelefoon tijdens races om veiligheidsredenen. Als je tijdens een race naar muziek luistert, kun je mogelijk geen instructies van raceofficials en andere hardlopers op de baan horen. Een van de basisregels voor racetiquette is dat je anderen kunt horen, zodat je uit de weg kunt gaan of kunt stoppen wanneer dat nodig is.
De andere waarschuwing over het dragen van een koptelefoon tijdens een race is dat je veel van de race-opwinding misloopt. Je kunt niet naar bands luisteren, mensen horen juichen of met andere lopers praten. Er is ook een kans dat je muziek luisterapparaat tijdens je race kan stoppen met werken, dus het is belangrijk dat je er niet volledig afhankelijk van wordt.
Als je je muziek nodig hebt om gemotiveerd te blijven of verveling te verliezen tijdens de race, probeer hem dan op een laag volume of met één oordopje te gebruiken, zodat je hem nog steeds kunt horen.
8 - Hoe drink ik water op de vlucht?
De 5K heeft ten minste één waterstop op de baan, zodat je tijdens de race water kunt drinken. Zodra je de beker water van de racevrijwilliger hebt gepakt, moet je niet in de verleiding komen om het snel op te zuigen. Druk op een kant van de bovenkant van de beker, dus hij is spits, net als een V. Als de beker erg vol is, kan er wat extra water uit komen, dus het loopt niet overal over. En als je de beker bovenaan vasthoudt, helpt dat om de rest van het water in te houden en kun je het water langzaam laten drinken en niet in je neus krijgen. Doe de puntige bovenkant van de beker in je mond en drink het water. Neem je tijd - het is niet nodig om alles in één slok te drinken.
Zie ook: Meer tips voor het nemen van water uit hulpposten
Meer 5K Racing Advice: