Versla de verveling van de tredmolen met deze leuke en snelle training
Fartlek , wat 'snel spelen' betekent in het Zweeds, is een ongestructureerde vorm van fysieke training waarbij je letterlijk speelt met de snelheid en intensiteit van een training. Hoewel de term het meest kenmerkend is voor loopbanden en lange afstandslopen, is het een techniek die ook kan worden toegepast op elk type continue cardio-oefening, inclusief roei- en stepmachines.
Afhankelijk van je fitnessniveau, kan fartlek-training zich vermengen door hardlopen met sprinten of lopen met joggen. Het is gedeeltelijk bedoeld om de eentonigheid van activiteiten in loopbandstijl te verbreken door u de middelen te bieden om de training te veranderen op basis van zelf ingestelde doelen.
Als je bijvoorbeeld tv kijkt op de loopband in de sportschool, kun je besluiten om tijdens het tv-programma te rennen en tijdens de reclamespots te sprinten. Of, als u buiten bent, kunt u lichtmasten gebruiken als markeringen en joggen tussen de eerste, rennen tussen de seconden, joggen tussen de derde en sprinten tussen de vierde.
Voordelen van Fartlek Training
De variabele intensiteit en continue aard van de Fartlek-training biedt voordelen voor zowel in termen van aerobe en anaerobe conditie. Bovendien neemt het je mee uit de mindset van een 'hamsterwiel' waarin een machine of een timer het tempo en de intensiteit bepaalt.
En, in tegenstelling tot circuit- en intervaltraining waarin het tempo doorgaans gestandaardiseerd is, kunt u met het ongestructureerde karakter van fartlek uw eigen doelen stellen op basis van het aantal of weinig dat u uzelf die dag wilt uitdagen.
Met fartlek heb je de neiging om meer "aanwezig" te zijn in je training en minder kans te vallen in een sleur of vast te zitten in hetzelfde routine / fitnessniveau.
Een voorbeeld Fartlek loopbandtraining
Hoewel fartlek-training misschien de gemakkelijke uitweg lijkt voor mensen die zichzelf niet willen duwen, vergis je niet de term 'ongestructureerd' voor niet-bedoelingen.
Voordat je aan een fartlek-training begint, moet je jezelf een doel stellen in termen van tijd of afstand, evenals een plan hoe je de snelheid of intensiteit kunt aanpassen.
Een goed voorbeeld is de volgende loopbandtraining, ontworpen door Mike Simon, een NSCA-gecertificeerde personal trainer en cross-country / atletiekcoach gebaseerd in Westchester, New York. De afstand en snelheden zijn het beste voor tussentijdse lopers, maar u kunt de snelheden wijzigen op basis van uw hardloopniveau.
- Voor het opwarmen, lopen of langzaam joggen gedurende vijf minuten op 3,5 mijl per uur op een helling van zeven procent.
- Ren vervolgens gedurende een mijl met zes mijl per uur op een helling van één procent.
- Laat, zonder de helling te wijzigen, een rusttijd instellen door uw snelheid gedurende drie minuten te verlagen tot vijf mijl per uur.
- Voor de werkset, versnellen tot 6,8 mijl per uur gedurende 30 seconden.
- Heb nog een rustpauze ingesteld, opnieuw op vijf mijl per uur gedurende drie minuten.
- Vervolg dit tempo, versnellen gedurende 30 seconden en vertragen gedurende drie minuten, totdat je 25 minuten hebt bereikt.
- Ren nu voor een extra mijl op zes mijl per uur.
- Koel tenslotte af door langzaam te joggen op 3,5 mijl per uur bij een helling van vijf tot zeven procent.
Na je cooldown, eindig met een paar stretches of yogahoudingen .
Een woord van
Het doel van Fartlek-training is niet om een routine voor jezelf te maken en eraan vast te houden.
Eigenlijk zou het helemaal niet over routine moeten gaan. Begin met een basislijntraining en probeer de snelheid, tijd, afstand of helling aan te passen wanneer u zich minder uitgedaagd voelt.
Andere mensen zullen een meer intuïtieve benadering volgen en verschillende sets gedownloade muziek brengen voor dagen wanneer ze zich in de volledige trainingsmodus bevinden of anderen wanneer ze een meer onderhoudsgevoel hebben. Uiteindelijk gaat fartlek helemaal over jezelf uitdagen, plezier hebben en dingen vers houden.
> Bronnen:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Trainbaarheid VO2max en Intervaltraining met hoge intensiteit bij mensen: een meta-analyse." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effect van fartlek-training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen bij atleten." International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2015; 2 (2): 291-293.