Klaar zijn voor marathon in 3 maanden

by Christine Luff; Beoordeeld door Richard N. Fogoros, MD

Trainingsschema's van 12 weken voor ervaren marathonlopers

Als je al een marathon hebt gedaan en regelmatig rent, hoef je je niet enkele maanden voor te bereiden op je volgende marathon. Hieronder vindt u een marathonschema van 12 weken waarmee u klaar bent voor de race en optimaal kunt rennen.

Houd er rekening mee dat dit schema niet voor iemand is die splinternieuw is voor hardlopen of de afgelopen maanden nog niet is gebruikt.

Om dit trainingsschema te starten, moet je een trainingsbasis hebben van ongeveer 20 mijl per week en je moet in staat zijn om comfortabel 10 mijlen tegelijk af te leggen. Als je niet helemaal op dat niveau bent, wil je misschien een langer trainingsprogramma voor marathons proberen. Bekijk deze marathontrainingsplannen voor verschillende niveaus en langere trainingsperioden.

Wekelijkse trainingsruns

Je training omvat tempo-runs, intervallen runs, lange runs en een eenvoudige run, die hieronder allemaal worden uitgelegd. Zie het wekelijkse schema (hieronder) voor de exacte details over hoeveel er precies moet worden uitgevoerd en met welk tempo. Het schema geeft niet aan op welke dag elke training wordt uitgevoerd, dus het is aan u om te beslissen wanneer u ze wilt uitvoeren. Probeer echter te voorkomen dat u tempo-runs, interval runs en lange runs uitvoert op back-to-back dagen. Je moet een rustdag nemen of een eenvoudige run of cross-training tussenin doen.

Tempo Run (TR): voor tempo-runs begin je en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk en comfortabel tempo.

Meer gevorderde lopers kunnen altijd wat extra mijlen toevoegen aan hun warming-up of cooldown. Je zou het tempo tempo gedeelte van de run moeten uitvoeren in je 10K race tempo. Als je niet zeker bent van je 10K-racetempo, moet je lopen in een tempo dat comfortabel comfortabel aanvoelt.

Intervalloop (IR): intervalreeksen zijn herhalingen van een bepaalde afstand (dwz 400 m) bij uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval.

Bijvoorbeeld, 5 x 800 m bij 10 K tempo met 90 seconden herstel ertussen , zou betekenen dat in totaal vijf 800 m herhalingen met 90 seconden lopen op eenvoudig herstel tempo tussen herhalingen. Intervalruns kunnen overal worden uitgevoerd, maar het is gemakkelijker om ze op een track te doen. Je moet eerst in een rustig tempo opwarmen. Voer vervolgens de intervallen / recoveries uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Beëindig uw intervallen met een cooldown van 10 minuten.

Lange termijn (LR): sommige lange runs worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. Anderen zullen in een specifiek tempo worden gedaan, op basis van uw gerichte marathontempo (TMP). Je kunt deze race-tijdschattercalculator gebruiken om een schatting te krijgen van je marathontijd door een recente tijd te gebruiken van een race van een andere afstand.

Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of eenvoudige runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, volgens uw planning. Het wordt aanbevolen dat u ten minste één volledige rustdag per week neemt. Gemakkelijke runs moeten worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo.

Cross-training kan elke andere activiteit zijn dan rennen waar u van geniet, zoals fietsen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining. Je zou de activiteit met een gemiddelde intensiteit moeten doen.

Streef naar minstens één dag krachttraining per week; twee dagen per week is nog beter. Je versterkende training hoeft niet te lang of intens te zijn en kan gewoon lichaamsgewicht zijn, zoals in deze voorbeeldtraining .

Opmerking: opwarmingen en cooldowns moeten ook in een rustig tempo worden gedaan.

12-week marathon trainingsschema

Week 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 mijl eenvoudig tempo voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: Intervalrun (IR): opwarming van 10 minuten; 8 x 400 m op 10K tempo met 90 seconden herstel (eenvoudig tempo) tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: Long run (LR): 10 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo

Run # 4: Easy run (ER): 4 mijl

Week 2:

Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 5 x 800 m op 10K snelheid met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 11 mijl op TMP (doelmarathempo) + 30 seconden / mijl
Looppas # 4: ER: 4 mijlen

Week 3:

Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 5 x 800 m op 10K snelheid met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 12 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Looppas # 4: ER: 4 mijlen

Week 4:

Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 1 mijl op tempo tempo; 1 mijl eenvoudig; 1 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 1200 m bij 10K tempo, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 13 mijl op TMP + 30 seconden / mijl
Looppas # 4: ER: 5 mijlen

Week 5:

Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 800 m op 10K tempo, met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 12 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo, en eindig met 2 mijl op de TMP
Looppas # 4: ER: 5 mijlen

Week 6:

Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 2 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 10 x 400 m op 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 15 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Looppas # 4: ER: 5 mijlen

Week 7:

Run # 1: TR: 2 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bij 10K tempo, met 400m herstel ertussenin; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 16 mijl op TMP + 30 seconden / mijl
Looppas # 4: ER: 5 mijlen

Week 8:

Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 3 x 1600 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 18 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Looppas # 4: ER: 4 mijlen

Week 9:

Run # 1: TR: 2 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 5 minuten afkoelen
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 800 m op 10K tempo, met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 20 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Looppas # 4: ER: 3 mijlen

Week 10:

Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 5 minuten afkoelen
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bij 10K tempo, met 400m herstel ertussenin; 10 minuten afkoelen
Run # 3: LR: 8 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo, en eindig met 2 mijl op de TMP
Looppas # 4: ER: 3 mijlen

Week 11:

Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Looppas # 2: ER: 5 mijlen
Run # 3: LR: 6 miles easy pace
Looppas # 4: ER: 3 mijlen

Week 12:

Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl cooldown
Run # 2: ER: 3 mijl
Run # 3: ER: 2 mijl

Een woord van

Het doen van je wekelijkse trainingsritten is slechts een deel van je voorbereiding op het runnen van een marathon. Het is belangrijk dat je jezelf mentaal voorbereid op de race door strategieën te ontwikkelen voor het omgaan met het ongemak en de mentale uitdagingen die je ongetwijfeld zult ervaren. Je moet er ook voor zorgen dat je goed voor jezelf zorgt door voldoende slaap te krijgen en gezonde eetgewoonten te oefenen. Als u pijn ervaart die langer duurt dan 7 tot 10 dagen, raadpleeg dan uw arts of verpleegkundige om mogelijke oorzaken en behandeling te bepalen.