Antwoorden op vragen van Beginner Runners
Misschien wilde je al een tijdje beginnen rennen, maar had je verschillende angsten of zorgen die je tegenhielden. Wat moet ik dragen? Hoe adem ik? Wat als ik naar de wc moet?
In deze lijst met 17 veelgestelde vragen worden uw zorgen behandeld en voelt u zich zelfverzekerder en klaar om aan de slag te gaan met hardlopen.
1 - Wat moet ik tijdens het hardlopen dragen?
Het enige dat je echt nodig hebt om met hardlopen te beginnen, is een goed paar hardloopschoenen. Het is geen goed idee om die oude tennisschoenen uit de achterkant van je kast te graven en aan te nemen dat je erin kunt rennen. Je hebt schoenen nodig die zijn ontworpen om te hardlopen, goed passen en overeenkomen met je voettype en loopstijl .
Vrouwen moeten er ook voor zorgen dat ze een goede, ondersteunende sport-bh dragen . De sportbeha moet goed passen en niet te lang liggen.
Of je nu in koud of warm weer loopt, je moet ervoor zorgen dat je de juiste kleding draagt voor comfort en veiligheid. Krijg tips over hoe je je voor elk klimaat moet kleden:
Zie ook:
7 essentiële functies voor hardlopers
2 - Kan ik tijdens mijn runs lopen?
Natuurlijk kun je tijdens je runs lopen! Sommige mensen die net begonnen zijn met rennen, gaan ervan uit dat lopen betekent "opgeven" of vals spelen. Maar wandelen is een slimme strategie om je uithoudingsvermogen te vergroten en je hardloopprestaties te verbeteren. Zelfs nadat ze een tijdje hebben gelopen, gebruiken sommige lopers nog steeds een loop / loop-strategie , vooral voor lange runs of races. Er is geen schande bij het lopen!
Zie ook:
3 - Hoe moet ik ademen tijdens het hardlopen?
Dit is een uitstekende vraag, want veel mensen hebben misvattingen over hoe ze kunnen ademen tijdens het hardlopen. Je moet door je mond en neus ademen wanneer je hardloopt. Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven en je neus kan gewoon niet genoeg afleveren.
Zorg ervoor dat je meer ademt van je middenrif of buik, niet van je borst - dat is te oppervlakkig. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat u meer lucht binnenkrijgt, wat ook kan helpen bij het voorkomen van zijsteken .
Je moet uit je mond ademen en je concentreren op volledig uitademen, waardoor meer kooldioxide wordt verwijderd en je ook intenser kunt inademen.
Zie ook:
Waarom heb ik het gevoel dat ik buiten adem ben tijdens het hardlopen?
4 - Hoe kan ik me niet zelfbewust voelen tijdens het hardlopen?
Het is normaal dat je nerveus bent over wat andere lopers of mensen die rondrijden denken als ze je laten rennen. Maar probeer niet bezorgd te zijn over wat anderen denken! Als hardloper verdient u respect van andere hardlopers. Onthoud dat alle lopers op een gegeven moment nieuw waren voor de sport, dus ze kunnen allemaal betrekking hebben op de worstelingen waarmee beginners te maken hebben.
Als je je zorgen maakt over wat niet-hardlopers denken, probeer daar dan niet teveel op te letten. Herinner jezelf aan alle grote voordelen die je van het hardlopen krijgt en ze lopen het mis. Wees trots dat je iets goeds doet voor je fysieke en mentale gezondheid.
U kunt zich ook minder zelfbewust voelen als u een vriend of familielid krijgt om met u mee te gaan. Een toegevoegde bonus is dat je elkaar gemotiveerd kunt houden om te rennen.
Zoals alles is de eerste keer meestal de moeilijkste. Als je eenmaal een paar keer in het openbaar bent gelopen, voel je je veel comfortabeler en maak je je minder druk over anderen die je hebben bekeken.
Zie ook:
5 - Hoe kom ik aan een zijsteek?
Een zijsteek of een scherpe pijn aan de onderkant van de ribbenkast kan een grote ergernis zijn voor hardlopers. Om er vanaf te komen, probeer je je vingers voorzichtig in het gebied te duwen waar je de steek voelt - dat zou een deel van de pijn moeten verlichten. Probeer vervolgens om uw ademhalingspatroon te wijzigen om de zijsteek te verwijderen. Haal zo diep mogelijk diep adem om je diafragma naar beneden te duwen. Houd een paar seconden je adem in en adem dan krachtig door getuite lippen.
Als je in het midden van een run een kramp krijgt, kun je proberen je adem- / looppatroon te veranderen. Als je altijd uitademt wanneer je rechtervoet de grond raakt, probeer dan uit te ademen met de linkervoetstoot.
Als al het andere niet lukt, moet u misschien een paar seconden stoppen en stevig wandelen terwijl u zich concentreert op een diepe ademhaling. Blijf doorlopen nadat de steek is verdwenen.
Ontvang tips over het voorkomen van zijsteken .
Zie ook:
Leidt het drinken van water tijdens runs tot krampen?
6 - Hoe snel moet ik rennen?
Veel hardlopers, vooral beginners, zijn benieuwd naar het tempo waarin ze zouden moeten rennen. De meeste dagelijkse runs moeten op een "eenvoudig" tempo worden gedaan. Maar welk tempo kwalificeert als "gemakkelijk"? Welnu, het daadwerkelijke tempo is voor iedereen anders. De beste en eenvoudigste manier om dit te bepalen, is door langzaam genoeg te rennen, zodat je een gesprek kunt voeren. Als je met iemand loopt, betekent dit dat je in volledige zinnen moet kunnen spreken en niet alleen "ja" of "nee" antwoorden moet geven. Als je alleen loopt, moet je "Happy Birthday" kunnen zingen zonder naar lucht te snakken. Voor sommige nieuwe lopers kan een conversatietempo betekenen dat je een loop- / loopcombinatie moet doen .
Maak je dus geen zorgen over je tempo per mijl - als je de "praat-test" kunt halen, loop je op de juiste snelheid.
Zie ook:
7 toetsaanslagen voor beginners
7 - Moet ik eten voor een run?
Het is geen goed idee om direct na het eten te rennen, omdat dit kan leiden tot kramp of zijsteken . Maar als u op een lege maag loopt, kan dit leiden tot onvoldoende energie. Je kunt het beste een tussendoortje of lichte maaltijd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur eten voordat je begint met hardlopen.
Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf uit de buurt van rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat dit gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
Als u spijsverteringsproblemen heeft gehad en merkt dat u stopt om de badkamer te gebruiken tijdens uw runs, vindt u hier enkele suggesties voor de beste voorvoedbare voedingsmiddelen en tips over welke u moet vermijden.
Zie ook:
- Wat als ik geen tijd heb om te eten voordat ik loop?
- Gezonde snacks voor hardlopers
- 5 Slimme eetregels voor hardlopers
- Beste en slechtste Pre-Run Foods
8 - Moet ik proberen mijn afstand of snelheid te verbeteren?
Als een nieuwe hardloper is het beter om te beginnen met het proberen om de afstand (of tijd, als je liever per tijd meet) van je runs te vergroten. Naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt, zal je snelheid ook verbeteren.
Loop niet snel naar formele snelheidstraining, zoals intervaltrainingen, nog niet. Te veel hardlopen met een te hoge intensiteit is een gemakkelijke manier om gewond te raken. Nadat je ongeveer twee maanden hebt gelopen en een mooie basis hebt, kun je beginnen met het toevoegen van stappen in een van je wekelijkse runs. Je kunt ook proberen het tempo op te pikken aan het einde van een van je runs. Wacht tot je 3-4 maanden hebt gelopen voordat je tempo runs , fartlek runs of interval workouts gaat toevoegen.
Zie ook:
9 - Wanneer wordt hardlopen gemakkelijker?
Dit is een veel voorkomende vraag bij nieuwe lopers en er is niet één antwoord dat bij iedereen past, omdat beginnende hardlopers soms worstelen om verschillende redenen. Veel nieuwe lopers zouden kunnen zeggen dat het keerpunt is dat ze gedurende 30 minuten continu kunnen draaien. Op dat moment beginnen ze zich meer comfortabel en zelfverzekerd te voelen. Dus, het kost wat geduld om je conditie op te bouwen en een punt te bereiken waarop hardlopen gemakkelijker lijkt. Blijf gewoon werken aan het vergroten van uw afstand beetje bij beetje - het wordt gemakkelijker.
Zie ook:
- Tips om gemotiveerd te blijven
- Hoe te voorkomen dat Burnout wordt uitgevoerd
- Tips om verder te rennen
10 - Moet ik elke dag rennen?
De meeste lopers hebben minstens één, zelfs twee dagen vrije week nodig om te rennen. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van ten minste één vrije dag per week de frequentie van overbelastingsletsels vermindert. Als u minstens één vrije dag neemt, heeft uw lichaam de kans om zichzelf te herstellen en te herstellen. Je zult merken dat je je tijdens je runs echt beter voelt.
De beste rustdagen zijn afhankelijk van wat voor soort renner je bent en of je traint voor een specifiek evenement. Als u in het weekend vaak kilometers vertoeft, dan is maandag misschien een goede rustdag voor u. Als je traint voor een marathon en je doet je lange runs op zaterdag, wil je misschien op vrijdag rusten, dus je hebt nieuwe benen voor je lange termijn.
Beginnende hardlopers willen misschien om de dag beginnen met hardlopen om zichzelf voldoende hersteltijd te geven terwijl ze toch een loopstijl opbouwen.
Zie ook:
7 Preventie van belangrijke letsels
11 - Hoe vind ik de juiste loopschoenen voor mij?
Het kiezen van de juiste hardloopschoenen is een van de belangrijkste beslissingen die u als hardloper zult nemen. Het dragen van de juiste hardloopschoenen voor uw voettype en looppatroon helpt u comfortabel en zonder blessures te blijven. Je kunt het beste een speciale winkel vinden en een van de verkopers je voet laten meten, je looppatroon beoordelen en de juiste hardloopschoenen voor je aanbevelen.
Zie ook:
- Een gespecialiseerde hardloopwinkel vinden
- Hoe je je hardloopschoenen langer laat duren
- Moet ik verschillende schoenen dragen tijdens het hardlopen op de loopband?
12 - Hoe kan ik vermijden om te moeten stoppen om de badkamer te gebruiken tijdens het hardlopen?
Als je merkt dat je stopt om te plassen tijdens je lange runs, zul je waarschijnlijk te veel drinken voordat je gaat hardlopen. Je moet 1 tot 2 uur voor je training of race 16 tot 24 oz (niet-cafeïnehoudende) vloeistof drinken. Stop daarna met drinken en blijf je blaas legen. Drink nog ongeveer 4 tot 8 oz vocht ongeveer 10 minuten voordat je begint te rennen, zodat je gehydrateerd bent wanneer je begint. Als u vloeistoffen wilt vervangen tijdens het hardlopen, moet u elke 20 minuten ongeveer 6 tot 8 ounce vloeistof drinken. Als je zo goed hydrateert, zou je niet moeten stoppen om te plassen.
Als u de aandrang voelt om te plassen of als u problemen heeft met een lekkende blaas, neem dan contact op met uw zorgverlener.
Als je probleem is dat je soms tijdens het rennen diarree hebt (heel gebruikelijk, vooral bij nieuwe hardlopers), volgen hier enkele tips om hardlopers dragers te vermijden .
Zie ook:
13 - Waar moet ik rennen?
Een van de leuke dingen over rennen is dat het zo handig is - in veel gevallen kun je gewoon naar buiten gaan en een run maken.
Als u van plan bent op uw lokale wegen of trottoirs te rennen, zorg er dan voor dat u routes zoekt met minimaal verkeer en een brede schouder (of trottoirs). En zorg ervoor dat je de veiligheidsmaatregelen volgt om buiten te rennen .
Wanneer u op een weg rijdt, kunt u een site zoals MapMyRun.com gebruiken om uw route uit te zetten en te meten. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.
Als u liever niet op de weg rijdt, wilt u misschien naar een lokaal park, fietspad of parcours gaan. Een andere handige optie is de route op je plaatselijke middelbare school. De meeste middelbare schoolbanen zijn open voor het publiek en ze zijn ook een zachter oppervlak, vergeleken met asfalt en beton. De meeste routes zijn 400 meter (ongeveer ¼ mijl), dus het is gemakkelijk voor u om uw afstand bij te houden wanneer u erop rent.
Zie ook:
- Wat zijn de beste oppervlakken voor hardlopen?
- Tips voor Trail Running
- Wat als ik een hond op de vlucht tegenkom?
- Tips voor hardlopen
14 - Kan ik een 5K uitvoeren?
Het runnen van een 5K race is zeker een redelijk doel voor beginnende hardlopers en training voor een race zal zeker helpen om gemotiveerd te blijven om te blijven rennen. Zelfs iemand die redelijk inactief is (ervan uitgaande dat hij of zij is vrijgemaakt om te rennen ) kan klaarstaan om een 5K uit te voeren of te lopen / lopen met drie maanden training.
Het volgen van een trainingsschema zal je helpen je veilig voor te bereiden op de race en je op het goede spoor te houden. Naarmate je verder gaat met de training, zullen je conditie en je zelfvertrouwen verbeteren en zul je je meer voorbereid op je race voelen. Hier zijn enkele 5K trainingsschema's voor beginnende hardlopers:
5K trainingsschema voor beginners : dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die continu naar de finishlijn van een 5K-race willen rennen.
5K Run / Walk-trainingsschema : dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor diegenen die vijf minuten achter elkaar kunnen rennen en zich willen opbouwen voor de hele 5K-race.
Train voor een 5K in een maand : dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor beginnende ren / rollators die willen opbouwen tot het uitvoeren van een 5K in een maand.
15 - Kan ik koffie drinken voordat ik in de ochtend loop?
Sommige mensen drinken koffie voordat ze hardlopen en hebben er nooit problemen mee, maar anderen ervaren gastro-intestinale problemen . Als je het kunt verdragen en koffie nodig hebt om 's ochtends op gang te komen, blijf dan genieten voordat je gaat hardlopen. Misschien merk je zelfs een beetje pit in je stap, aangezien pre-run cafeïne de prestaties en het uithoudingsvermogen heeft verbeterd. Als u echter een race van 10K risico loopt op cardiale gebeurtenissen tijdens het hardlopen.
Houd er ook rekening mee dat koffie een mild diureticum is (waardoor je moet plassen), dus het is niet hetzelfde als hydrateren met gewoon water. Als u een kop koffie wilt, drink deze dan vroeg genoeg zodat u tijd heeft om de badkamer te gebruiken, zodat u tijdens het hardlopen niet hoeft te stoppen.
Zie ook:
16 - Kan ik hard werken?
Gebruik de bovenstaande / onder de halsregel om te beslissen of u koud moet rennen. Als uw symptomen boven de nek zijn (loopneus, niezen, keelpijn), ja, dan kunt u rennen. Doe het rustig aan en doe geen intensieve workouts. Als symptomen zoals duizeligheid, misselijkheid of overvloedig zweten optreden, moet u stoppen met hardlopen.
Als uw symptomen zich onder de nek (borstcongestie, hevig hoesten, braken, diarree) bevinden, laat uw ziekte dan zijn gang gaan voordat u weer begint te rennen. Lopen onder die omstandigheden verhoogt uitdroging en kan ernstigere problemen veroorzaken. Je moet ook nooit vluchten als je hoge koorts hebt. En als uw arts u adviseert niet te vluchten, neem dan zeker zijn of haar advies.
Doe de komende dagen af tot je je beter voelt. En maak je geen zorgen, je zult niet veel fitness verliezen. Na een paar runs ben je terug waar je gebleven was.
Als u te maken heeft met een ziekte waardoor u twee weken of langer niet kunt hardlopen, moet u weten wat u moet doen als u even stopt met hardlopen .
Zie ook:
- Tips voor hardlopen met seizoensgebonden allergieën
- Waarom is mijn neus altijd actief tijdens koude weersomstandigheden?
- Hoe hardlopers kunnen voorkomen dat ze ziek worden
17 - Hoe weet ik hoe ver ik loop?
Wanneer u op een weg rijdt, kunt u routemetingsprogramma 's zoals MapMyRun gebruiken om uw route uit te zetten en te meten. De MapMyRun-site heeft ook opgeslagen routes van andere hardlopers in jouw gebied, zodat je er doorheen kunt bladeren en een aantal nieuwe routes kunt vinden. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met de kilometerteller van uw auto.
Als je soms op een baan loopt (bijvoorbeeld op je plaatselijke middelbare school), is het eenvoudig om je afstand daar te meten. De meeste tracks zijn 400 meter (ongeveer 1/4 mijl), dus vier ronden zijn ongeveer anderhalve kilometer.
Als u veel buiten blijft lopen, kunt u besluiten dat u wilt investeren in een polshorloge met GPS, zoals de Garmin Forerunner. U kunt ook uw tempo bijhouden, evenals andere nuttige hardloopgegevens.
Zie ook: