Wandelen is een uitstekende oefening voor vetverbranding. Terwijl elke oefening calorieën kan verbranden, mobiliseert krachtig wandelen gedurende 45 minuten het lichaam om zich te dompelen in vetreserves en opgeslagen vet te verbranden. Wandelaars kunnen deze trainingsintensiteit bereiken door meer vet als brandstof te gebruiken.
De vetverbrandingszone
De vetverbrandingszone wordt bereikt als u traint met een intensiteit waarbij uw hartslag 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag is .
In deze zone met trainingsintensiteit is 85 procent van je verbrande calorieën vetten, 5 procent eiwitten en 10 procent koolhydraten.
Het hartslagbereik voor deze zone is afhankelijk van uw leeftijd. U kunt deze tabel met hartslagzones op leeftijd gebruiken om de juiste nummers te vinden. U kunt tijdens het trainen uw hartslag nemen om uw hartslag te controleren. Er zijn ook hartslag-apps voor je mobiele telefoon en polshorloges ingebouwd in vele fitnessbanden en smartwatches.
De vetverbrandingszone kan worden bereikt met een stevige loopsnelheid. In deze zone zul je zwaarder ademhalen, een verhoogde inspanning voelen en waarschijnlijk zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Als u vindt dat uw hartslag nog steeds lager is dan 60 procent van uw maximum, gebruikt u deze tips voor sneller lopen .
Hoe lang te lopen voor vetverbranding?
Je hebt minstens 45 minuten nodig om te wandelen in de vetverbrandingszone om het lichaam opgeslagen vet te laten verbranden.
Meer minuten lopen, zal meer opgeslagen vet verbranden.
Fat Burning Walking Workout
- Begin met een opwarmronde van 10 minuten in een eenvoudiger tempo. Dit verbrandt de opgeslagen bloedsuikerspiegel en glycogeenenergie in de spieren.
- Pak het tempo op naar de vetverbrandende zone met een hartslag van 60 tot 70 procent van uw maximum.
- Blijf gedurende 30-50 minuten of langer in de vetverbrandingszone lopen.
- Eindig met vijf tot tien minuten in een rustig tempo voor een cooling-down.
- Fat-Burning Walking Workout : bekijk meer tips en technieken om te genieten van een vetverbrandende wandeling.
Wanneer moet je de vetverbrandende wandeling doen?
Als u vijf of meer dagen per week van een vetverbrandende wandeling houdt, bereikt u de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om gezondheidsrisico's te verminderen. De vetverbrandingszone overlapt met de oefenzone met matige intensiteit. Je kunt dagelijks een vetverbrandende wandeling maken of deze afwisselen met intensieve trainingsdagen.
Als je lichaamsvet wilt verliezen, moet je de meeste dagen van de week een vetverbrandende training doen. Wandelaars die trainen voor een afstandsevenement zoals een halve marathon of marathon, moeten lopen in een tempo dat zich binnen de vetverbrandingszone bevindt voor hun lange dagafstandstraining per week.
Lopen beter voor vetverbranding dan intensieve training?
Krachttraining verbrandt niet zo veel vet voor energie als oefening met matige intensiteit, maar het totale aantal calorieën dat in een training wordt verbrand, kan mensen helpen die willen afvallen. Lopen is een geweldige cardiovasculaire aërobe oefening die de meeste gezonde volwassenen kunnen doen zonder apparatuur of speciale training, maar het is niet de enige.
De beste oefening voor vetverbranding is degene die je dagelijks geniet en doet.
Andere gematigde trainingsactiviteiten zijn fietsen op vlak terrein, aquarobics, eenvoudig joggen, crosstrainer , stijldansen, tuinieren en dubbelspel tennis. U kunt uw trainingsroutine door elkaar halen en van al deze activiteiten genieten. Je kunt je lichaam op nieuwe manieren uitdagen en je spierontwikkeling in balans houden door verschillende fysieke activiteiten te doen.
Hulpmiddelen voor vetverbranding
- Hartslagmonitors : om er zeker van te zijn dat je een matige intensiteit uitoefent, is het verstandig om je hartslag als een controle te nemen. U kunt uw polsslag met de hand nemen en elk horloge gebruiken dat seconden weergeeft om uw hartslag te tellen, maar een hartslagmeter kan voortdurend nauwkeurige metingen geven.
- Wandelschoenen : om comfortabel te lopen in een snel tempo en het risico op verwonding te verkleinen, kunt u zich laten monteren voor de juiste wandelschoenen bij een serieuze schoenenwinkel in uw omgeving.
- Hoe sneller te lopen : leer hoe je de beweging van de rechterarm en de voetstaking gebruikt om vlot te lopen en je hartslag te verhogen.
Een woord van
De eerste stap naar het verbranden van vet is gewoon om in beweging te komen. Gebruik het snelstartloopprogramma om uw wandeltijd, techniek en snelheid te vergroten als u al 30 minuten of langer niet al te hard hebt gelopen. In eerste instantie rustig aan doen en gestaag aan de basis werken kan je naar je doel brengen.
> Bron:
> Carey DG. "Kwantificering van verschillen in de zone" vetverbranding "en de aerobe zone: implicaties voor de training." J Kracht Cond. Res. 2009 oktober; 23 (7): 2090-5.