Hardlopen kan een effectieve en efficiënte manier zijn om af te vallen, maar misschien kom je op een punt dat je een afslankplateau bereikt en vraag je je af of en hoe je door kunt gaan met het afvallen van kilo's. Of misschien heb je een beetje overdreven en wil je weten hoe je tijdens je run meer calorieën kunt verbranden. Hier zijn enkele strategieën om je calorie verbranding op te pompen.
1 - Ga naar de heuvels.
Je houdt er misschien niet van om heuvels te rennen, maar wetende dat ze je calorie-verbranding zullen opdrijven, kunnen ze de angel uithalen. Wanneer je een heuvel op rent, beweeg je tegelijkertijd vooruit en vooruit, dus je werkt harder en gebruikt meer spieren dan wanneer je op een vlakke ondergrond loopt. Voor elke mate van helling verbrand je ongeveer 10% meer calorieën dan je zou doen als je dezelfde snelheid zou hebben op een volledig vlak oppervlak gedurende dezelfde tijd.
Begin met heuvellopen en begin met een glooiende heuvel of stel uw loopband in op een helling van 4 procent. Ren dan de heuvel op voor een harde maar duurzame inspanning gedurende 30 seconden. Loop eenvoudig of loop terug naar je startpunt, of breng de helling naar nul. Blijf herstellen totdat je ademhaling weer normaal wordt. Begin met 4 herhalingen en bouw je een weg omhoog naar 10.
Meer Hill Running Tips en Workouts:
- Hoe te om Heuvels behoorlijk in werking te stellen
- Wat is de beste manier om downhill te rennen?
- Treadmill Hill Interval Workout
2 - Ren naar buiten.
Sommige onderzoeken suggereren dat de gemiddelde hardloper tot 5 procent meer calorieën verbrandt wanneer hij buiten rent, in vergelijking met dezelfde snelheid op een loopband.
Het hardlopen op een loopband is fysiek iets eenvoudiger omdat de grond onder je voeten wordt getrokken en er geen windweerstand is, dus dat kan het verschil in de hoeveelheid verbrande calorieën verklaren. Hoe sneller je naar buiten rent, hoe harder je werkt tegen windweerstand. Als u de loopomstandigheden buiten op de loopband beter wilt simuleren, kunt u uw loopband op een helling van 1% instellen.
Veel lopers die niet van hardlopen op de loopband houden, merken dat ze zich niet zo vervelen als ze buiten rennen, dus je kunt ook veel verder rennen - en dus meer calorieën verbranden - wanneer je naar buiten gaat.
Zie ook: 9 Veiligheidstips voor veilig gebruik buiten
3 - Voorkom verveling.
Hoe langer je rent, hoe meer calorieën je gaat verbranden, toch? Maar we moeten allemaal toegeven dat soms pure verveling ons ervan weerhoudt langer door te gaan. Hier zijn enkele ideeën om verveling te verbreken (niet alleen luisteren naar je favoriete liedjes) om het te proberen, dus je houdt het branden gaande.
- Afgeleid raken. Probeer echt aandacht te besteden aan de bezienswaardigheden en geluiden die je passeert. Door meer afgestemd te zijn op uw omgeving, kunt u verveling voorkomen en kunt u het waarderen dat u kunt rennen.
- Ren met anderen. Wanneer ik met vrienden ren, lijken de kilometers veel sneller voorbij te gaan dan wanneer ik alleen loop. Maak afspraken met vrienden of sluit je aan bij een hardloopgroep, dus je gaat niet altijd solo. Lange runs zijn vooral een geweldige kans om met anderen te spelen, omdat je op een gemoedelijk tempo moet lopen. En tijdens het hardlopen met anderen chatten is een geweldige manier om nieuwe looptips te leren en advies of recensies te krijgen over onderstellen.
- Focus op de training en je prestaties. Ik merk dat wanneer ik een zeer gestructureerde workout doe, zoals een intervaltraining of heuvelherhalingen, de training erg snel voorbij gaat en ik me niet verveel omdat ik me ook op iets concentreer - de tijd, mijn tempo , het herstel. Als je meestal de meeste van je runs op hetzelfde tempo doet, probeer het eens te mixen met wat snel werk.
- Brainstorm ideëen. Hardlopen kan je helpen je geest helder te krijgen en je gewoon een kans te geven om je echt op een onderwerp te concentreren. Ik gebruik graag mijn tijd om na te denken - over alles van nieuwe onderwerpen om over te schrijven, maaltijden om te koken, activiteiten voor mijn kinderen om te doen, of geschenkideeën voor familieleden of vrienden. Ik bewaar zelfs een notebook naast mijn loopband, zodat ik een idee kan noteren na (soms zelfs tijdens) mijn run.
4 - Voeg wat snelheid toe.
Het opnemen van snelheidswerk of intervaltraining (met een zeer hoge snelheid gedurende korte tijdsintervallen) in uw looproutine kan ook helpen bij het afvallen. Wanneer je sneller loopt, wordt je lichaam minder efficiënt, werkt het harder en verbrandt het als gevolg meer calorieën. Je vergroot ook je spiermassa en verbetert je ruststofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt gedurende de dag.
Hier is een eenvoudige snelheidstraining om te proberen: opwarmen met een mijl in een rustig tempo. Loop twee minuten op een comfortabel hard tempo. Je zou redelijk zwaar moeten ademen (maar niet happend naar lucht). Herstel vervolgens twee minuten door in een rustig tempo te rennen. Herhaal dit gedurende twee mijlen en koel af door een kilometer hard te lopen.
Snelheid trainingen:
3 Calorie-stralen loopbandtrainingen
5 Tracktrainingen om uw snelheid te verbeteren
8 tips voor sneller hardlopen
Zie ook:
Hoeveel mijlen per week moet ik lopen om af te vallen?
Loopt buiten lopen meer calorieën op?
Algemene gewichtsverliesfouten
Waarom verlies ik geen gewicht met hardlopen?