Collard greens (of gewoon "collards") zijn een lid van de kool (Brassica familie) van groenten. Deze groep wordt ook kruisbloemige groenten genoemd. Collard-groenten worden beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen per calorie. Je zult verbaasd zijn als je hoort dat elk gram groene groenten 1 gram vet bevat, waarvan het grootste deel bestaat uit omega-3-vetzuren (dit geldt eigenlijk voor veel groene bladgroenten).
Koolhydraten en vezeltellingen
- 1 kopje gehakte ruwe boerenkool: een halve gram effectieve (netto) koolhydraten plus 1 gram vezels en 12 calorieën
- 4 Oz. (¼ pond) ruwe rauwe groenten: 2 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 4 gram vezels en 34 calorieën
- ½ kopje gekookte groene groenten: 2 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 3 gram vezels en 31 calorieën
Glycemische index
Zoals met de meeste niet-zetmeelrijke groenten, is er geen wetenschappelijke studie van de glycemische index van collards.
Geschatte glykemische lading
- 1 kopje ruwe boerenkool: 1
- 4 Oz. (¼ pond) onbewerkte groene struiken: 1
- ½ kop gekookte boerenkool: 1
Gezondheidsvoordelen
Bladgroenten zoals collards zitten gewoon boordevol voedingsstoffen. Collard- groenten zijn een uitstekende bron van vezels, vitamine K (een half kopje gekookte boerenkool heeft 8 keer de dagelijkse behoefte!), Vitamine A, vitamine C, folaat, bèta-caroteen en andere carotenoïden en luteïne.
Van de kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool, boerenkool en anderen) is aangetoond dat ze als een groep kankerbestrijdende eigenschappen hebben op bepaalde soorten kanker, en ook cholesterolverlagende eigenschappen hebben.
Hoe Collard Groenen voorbereiden
Er zijn veel verschillende manieren om collards voor te bereiden, maar onthoud dat het aangetoond is dat het lichtjes koken ervan de manier is om de meeste voedingsstoffen en kanker voorkomende fytonutriënten uit hen te halen.
Was eerst de collards goed. Daarna, in het algemeen, wil je het groene gedeelte scheiden van de meer houtachtige stengel. (De stengel kan worden gegeten, maar het duurt langer om te koken.) Hak de boerengroenten in hapklare stukjes. Op dit moment kun je ze in veel recepten opnemen, of bak ze ', stoom ze of kook ze. Probeer saute met knoflook en olijfolie en kleed aan met een beetje citroensap.
bronnen:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologisch bewijs en mechanistische basis. Farmacologisch onderzoek . Maart; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Internationale tabel met glycemische index en glycemische ladingswaarden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Effect van het koken van brassica-groenten op de daaropvolgende hydrolyse en metabolisch lot van glucosinolaten. Proceedings van de Nutrition Society . 2007 februari; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.