Als het gaat om wandelen en zwangerschap, doe het! Ik ben zelf nooit een zwangere wandelaar geweest, dus ik vond andere experts over het onderwerp en hier is wat ze zeggen:
"Waarschijnlijk loopt de beste oefening voor een zwangere vrouw, een uitstekende manier om de spieren te stimuleren, frisse lucht te krijgen, je lichaam regelmatig te houden en je 's nachts gezond te laten slapen. Maar vergeet niet: daag jezelf nooit uit tot het punt van uitputting.
Het is veel beter om meerdere korte, aangename wandelingen te nemen die de hele dag door zijn uitgezet in plaats van een lange, vermoeiende tocht. " Gids voor aanstaande ouders .
Hoe ver en hoe vaak moet je lopen tijdens de zwangerschap?
Als je al loopt, ga dan door met je reguliere programma. Om te beginnen, loop je drie dagen per week 20 tot 30 minuten per dag en bouw je van daar tot 30 tot 60 minuten op de meeste dagen van de week. De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt 2 uur en 30 minuten matige intensiteitsbeweging per week aan (zoals stevig wandelen ) tijdens de zwangerschap. Lopen om te sporten kan doorgaan in je laatste trimester en tot de geboorte, zolang het maar comfortabel voor je is.
Hoe snel en hoe moeilijk moet je lopen terwijl je zwanger bent?
Matiging is het woord tijdens de zwangerschap, dus daag jezelf niet tot het uiterste. De chemische bijproducten en verhoogde lichaamstemperatuur van overbelasting zijn slecht voor de foetus.
Je kunt de " praat-test " gebruiken om je inspanningsniveau te bepalen: je zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken zonder te hoeven huffen, puffen en happen om alleen maar korte frasen te krijgen. Een puls van meer dan 100 slagen per minuut vijf minuten na een training betekent dat u uw lichaam te hard hebt bewerkt. Meer: welke oefening met matige intensiteit voelt aan
Drink water voor, tijdens en na je wandeling om je kerntemperatuur te helpen reguleren. De foetus kan geen overmatige warmte kwijt, dus vermijd oefening bij warm weer en houd uw looptraining matig. Overweeg winkelcentrum wandelen als een alternatief tijdens warm weer.
Houding is belangrijk voor zwangere wandelaars
Een goede loophouding is essentieel en kan een rugpijn helpen voorkomen.
- Sta rechtop : bedenk dat je een lange en rechte bent, buig je rug niet.
- Leun niet naar voren of leun achterover : leunen belast de rugspieren.
- Ogen naar voren : niet naar beneden kijken, maar eerder 20 voet vooruit.
- Kin omhoog (evenwijdig aan de grond) : dit vermindert de belasting van nek en rug.
- Maak de schouders los : haal een keer schouders op en laat uw schouders vallen en ontspan, uw schouders iets naar achteren.
- Zuig in je maag
- Stop in je achterste : draai je heupen iets naar voren. Dit voorkomt dat je je rug overspant.
Voorkom constipatie
Als u moeite heeft met constipatie tijdens de zwangerschap, is wandelen een natuurlijk, medicijnvrij middel.
De zwangere voet
Het massaconflict van je lichaam tijdens de zwangerschap. Mogelijk hebt u schoenen met meer ondersteuning nodig. Zwelling van de voet en de enkel kan ook een probleem zijn tijdens de zwangerschap, je moet misschien een schoenmaat of -breedte op gaan voor meer comfort.
Hormonen tijdens de zwangerschap ontspannen de ligamenten, wat kan bijdragen aan de belasting van de voet. Raadpleeg een podotherapeut als er zich problemen voordoen.
waarschuwingen
Stop onmiddellijk en neem contact op met uw arts als u symptomen heeft zoals duizeligheid, pijn of bloedingen.
Geen marathons
Marathons, of u nu loopt of rent, worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen in welke fase van de zwangerschap dan ook. Als je hebt deelgenomen aan een liefdadigheidsmarathonprogramma , vraag je om over te dragen naar een datum na je bevalling, of vraag je of er een halve marathonoptie is. "Gewoon lopen" tijdens een marathon zal je lichaamstemperatuur verhogen, de energiereserves van je lichaam uitputten en je baby in gevaar brengen.
Als u graag langere afstanden wilt lopen, beperkt u uzelf tot een halve marathon (13 mijl) en controleert u uw hartslag . Neem elke 30 minuten 200 calorieën per uur en een kopje water tijdens langere wandelingen om je energiereservoirs te vervangen voor de gezondheid van de baby.
Blijf lopen!
Zet een wandel / jogging wandelwagen op je verlanglijstje. Na de geboorte, loop je elke avond als gezin samen om te oefenen, stress te verlichten en de tijd te nemen om te kletsen. Niet-competitieve wandelevenementen georganiseerd door volkssportclubs zorgen voor gratis of goedkoop gezinsentertainment.
bronnen:
Oefening tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling. Advies van de ACOG-commissie nr. 267. American College of Verloskundigen en Gynaecologen. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Richtlijnen voor fysieke activiteiten 2008 voor Amerikanen, Office of Disease Prevention & Health Promotion, US Department of Health and Human Services. bijgewerkt op 10/7/2008. Betreden op 10/9/2008.