Ice Bath en Exercise Recovery
Een duik na een training in een ijswaterbad (een bad met 12 tot 15 graden Celsius ijswater) is een veel voorkomende oefening bij veel atleten om sneller te herstellen en spierpijn en spierpijn te verminderen na intensieve trainingssessies of wedstrijden.
Naast het ijsbad gebruiken sommige atleten een contrasttherapie (afwisselend koud water en warmer water) om hetzelfde effect te bereiken.
Van elite hardlopers tot vele professionele rugby- en voetbalspelers, het post-workout ijsbad is een gebruikelijke oefeningsroutine.
Dus, werken ze echt? En wat zegt het onderzoek over de voors en tegens van het nemen van een ijsbad na het sporten?
Theory Behind Cold Immersion After Exercise
De theorie achter ijsbaden is gerelateerd aan het feit dat intense lichaamsbeweging eigenlijk microtrauma veroorzaakt, of kleine scheurtjes in spiervezels. Deze spierbeschadiging stimuleert niet alleen de spiercelactiviteit en helpt de schade te herstellen en de spieren te versterken ( spierhypertrofie ), maar het is ook gekoppeld aan vertraagde spierpijn en -pijn (DOMS) , die optreedt tussen 24 en 72 uur na de training.
Het ijsbad werd verondersteld om:
- Constrict bloedvaten en spoel afvalproducten, zoals melkzuur , uit de aangetaste weefsels
- Verlaag de metabole activiteit en vertraag de fysiologische processen
- Verminder zwelling en weefselafbraak
Vervolgens werd aangenomen dat met de opwarming de verhoogde bloedstroom de bloedsomloop zou versnellen en op zijn beurt het genezingsproces zou verbeteren.
Hoewel er geen actueel protocol is met betrekking tot de ideale tijd en temperatuur voor koude onderdompelingsroutines, adviseren de meeste sporters of trainers die ze gebruiken een watertemperatuur tussen 12 en 15 graden Celsius en onderdompelingstijden van 5 tot 10 en soms tot 20 minuten.
Dus, terwijl dat de theorie is achter de onderdompeling in koud water voor herstel van lichaamsbeweging, is afdoend onderzoek naar de voors en tegens en de ideale tijd en temperatuur nog steeds een uitweg.
Het wetenschappelijk onderzoek toont voors en tegens van ijsbaden
Van de onderzoeken die gekeken hebben naar de effecten van ijsbaden, onderdompeling in koud water en contrastwatertherapie bij herstel van inspanning en spierpijn, bieden de meeste niet-conclusieve of tegenstrijdige bevindingen.
Recente onderzoeksstudies hebben aangetoond dat suikerspiercellen onmiddellijk na maximale inspanning de ontsteking onderdrukten en de spiervezelgroei belemmeren en zelfs de spierregeneratie vertragen. Dit zou slecht nieuws zijn voor atleten die proberen de spieromvang en -kracht te vergroten.
Een ander onderzoek dat in de British Journal of Sports Medicine 2007 werd gepubliceerd, toonde aan dat onderdompeling in ijswater geen echt voordeel bood en in feite de pijn na de training kan vergroten na zware training. In deze studie vergeleken de onderzoekers 1-min onderdompelingen in een ijsbad (5 graden Celsius) of een lauw bad (24 graden Celsius) na een intensieve training .
Ze vonden dat de atleten die de ijsbaden gebruikten geen verschil in fysieke pijnmetingen zoals zwelling of gevoeligheid vertoonden.
De atleten rapporteerden echter de volgende dag meer pijn in het been , wanneer ze van een zittende naar een staande positie gingen dan degenen die de lauwe waterbadbehandeling hadden ondergaan. Volgens de onderzoekers, "Ice-water onderdompeling biedt geen voordeel voor pijn, zwelling, isometrische kracht en functie, en in feite kan meer atleten pijnlijk maken de volgende dag."
In 2007 werd in een studie van Journal of Strength en Conditioning Research gekeken naar het effect van contrastwatertherapie op spierpijn na spierpijn na intensieve oefening in de benenbank. Ze vonden een kleinere reductie, en sneller herstel, van kracht en kracht bij atleten die contrasttherapie gebruikten dan die met passief herstel.
Tot slot, een onderzoek uit het juli-nummer van het International Journal of Sports Medicine vond dat onderdompeling in koud water en contrastwatertherapie kunnen helpen bij het herstel van korte maximale inspanningen, of tijdens evenementen zoals etappewedstrijden waarbij atleten inspanningen van hoge intensiteit op opeenvolgende dagen herhalen. In deze studie hadden onderzoekers ervoor gezorgd dat wielrenners een week vol intense dagelijkse trainingsroutines afrondden. Na elke training gebruikten ze een van de vier verschillende herstelmethoden en deden ze negen dagen vrij tussen elke week van trainingen.
De vier herstelmethoden omvatten:
- Onderdompeling in een zwembad van 15 graden C (59 graden F) gedurende 14 minuten;
- Onderdompeling in 38 graden C (100,4 graden F) water gedurende 14 minuten;
- Wisselen van koel en warm water elke minuut gedurende 14 minuten;
- 14 minuten volledige rust.
Ze rapporteerden dat de fietsers beter presteerden in de sprint- en tijdrit na koele wateronderdompeling en contrastwatertherapie, maar hun prestaties namen af met zowel warmwaterbaden als volledige rust.
Bottom Line - Ice Baths bieden beperkte voordelen voor atleten
Hoewel het duidelijk is dat meer onderzoek nodig is voordat een definitieve conclusie kan worden getrokken, geeft de beschikbare informatie tot nu toe het volgende weer:
- Actief herstel wordt over het algemeen nog steeds geaccepteerd als de gouden standaard, en aantoonbaar de beste manier om te herstellen na zware inspanning.
- Koud water onderdompelen na een enkele harde training biedt enige tijdelijke verlichting van de pijn en kan in feite herstel helpen, althans de ervaren ervaring van een atleet van een sneller herstel.
- Afwisselend koud water en warmwaterbaden (contracttherapie) kunnen atleten helpen om zich beter te voelen en tijdelijke pijnverlichting te bieden.
- IJsbaden zijn niet nodig; Koudwaterbaden (24 graden Celsius) zijn even goed en misschien beter dan ijsbaden.
- Passief herstel (volledige rust) is geen effectieve manier om te herstellen.
- Hete baden na zware inspanning kunnen het herstel van de training belemmeren.
Als u een ijsbad gebruikt, kunt u dit als volgt doen
Als je na de training een verkoudheid of koud water gaat proberen, overdrijf het dan niet. Tien minuten ondergedompeld in water van 15 graden Celsius zou voldoende tijd moeten zijn om het voordeel te krijgen en de risico's te vermijden. Omdat kou spieren gespannen en stijf kan maken, is het een goed idee om ongeveer 30 tot 60 minuten later volledig op te warmen met een warme douche of een warm drankje.
Contrast-watertherapie (warm-koud bad)
Als u liever warme en koude baden afwisselt, omvat de meest gebruikelijke methode één minuut in een koud bad (10-15 graden Celsius) en twee minuten een bubbelbad (ongeveer 37-40 graden Celsius), ongeveer 3 keer herhaald.
Of de wetenschap nu de ijsbadtheorie ondersteunt of niet, veel atleten zweren dat een ijsbad na intensieve training hen helpt sneller te herstellen, letsel te voorkomen en zich beter te voelen.
bronnen
> LA Roberts, et al., Na-oefening koud water onderdompeling verzwakt acute anabole signalering en lange-termijn aanpassingen in spier-tot-krachttraining. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effect van Hydrotherapie op herstel van vermoeidheid. Int'l J. Sports Medicine, juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. IJs-water onderdompeling en spierpijn met vertraagde aanvang: een gerandomiseerde gecontroleerde trial Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Het effect van contrastwatertherapie op symptomen van vertraagde spierpijn. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.