One-Hour Killer Cardio en krachttraining

In een ideale wereld zou je alle tijd van de wereld hebben om cardio- en krachttrainingen apart te doen. In de echte wereld heb je geluk als je helemaal fit kunt zijn. Een manier om dat te doen is om cardio en kracht samen in dezelfde training te combineren.

Deze training is slechts één manier om een ​​cardio / kracht-routine in te stellen, te beginnen met ongeveer 30 minuten intervaltraining op elke machine, gevolgd door een reeks intensieve oefeningen met hoge intensiteit die elke spier in het lichaam raken. Je doet één keer een reeks van die oefeningen voor een training van 45 minuten of, als je een heel uur wilt, herhaal je het circuit een keer. Dit is een zware training, dus zorg ervoor dat u oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, wijzigt en raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft.

1 - 30 minuten Intervaltraining: sprints en heuvels

Kies een cardiomachine of activiteit naar keuze voor deze intervalinterval met hoge intensiteit. Dit kan een loopband, een stationaire cyclus, een elliptische trainer of een roeimachine zijn. Dit type training houdt in dat je de instellingen tijdens de training verandert om dingen interessant te houden, meer calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Deze training gebruikt een waargenomen inspanningsschaal (RPE) van 1 tot 10, waarbij 1 gemakkelijk is en 10 een maximale inspanning.

Interval training

1. 5 minuten warming-up: matig tempo. RPE 3 tot 4.
2. 2 minuten basislijn: verhoog de helling of weerstand en snelheid tot net boven uw comfortzone. RPE 5.
3. 2 Minuten Pyramid Up: verhoog de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
4. 2 Minuten Pyramid Down: Verlaag de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
5. Sprint van 1 minuut : beweeg zo snel als je kunt. RPE 8.
6. 2 minuten Basislijn: RPE 5.
7. 2 Minuten Pyramid Up: verhoog de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
8. 2 Minuten Pyramid Down : Verlaag de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: verhoog de helling of weerstand met 8 tot 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuten Basislijn: RPE 5.
11. 2 Minuten Sprint: Ga zo snel als je kunt. RPE 9.
12. 2 minuten Basislijn: RPE 5.
13. 5 minuten afkoelen: RPE 3 tot 4.

Als je klaar bent, kun je nu aan het krachtcircuit beginnen.

2 - Krachtcircuit: squats met een overheadtoets

1. Wapens net over de schouders houden, in een hurkzit zakken en de heupen terugsturen.
2. Duw tegen de hielen om recht te staan ​​en druk tegelijkertijd de gewichten boven het hoofd.
3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

3 - Pushup Plank en rij

1. Ga in een opdrukpositie op een opstapje, verhoogd platform of op de vloer met de handen pakkende halters op schouderbreedte uit elkaar.
2. Lager in een push-up met dichte grip, houdt de achterkant plat en de buikspieren erin.
3. Druk omhoog in a en trek het juiste gewicht een rij op.
4. Lager en herhaal voor 60 afwisselende rijen aan elke kant.

4 - Squat Curl Druk op

1. Ga op de rechtervoet staan ​​met de linkervoet net achter je, rustend op de teen.
2. Hurkel helemaal naar beneden, raak de gewichten aan op de vloer terwijl je de rug recht houdt en de buikspieren zich samentrekken.
3. Krul de gewichten omhoog in een bicepskrul en houd die krul vast en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
4. Verlaag de gewichten en herhaal de verplaatsing gedurende 30 seconden voordat u van kant wisselt.

5 - Achteruitval met dubbele armrij

1. Houd gewichten vast in elke hand en ga terug met het rechterbeen in een achterwaartse uitval. Het achterste been moet recht zijn, de voorste knie achter de teen.
2. Tip vanaf de heupen, houd de rug plat en trek de ellebogen omhoog tot op het romplevel in een rij.
3. Laat de gewichten zakken en ga terug naar de beginpositie en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

6 - Haltercirkels

1. Begin naar voren gericht, gewicht naar beneden.
2. Draai naar rechts, draai aan beide voeten en breng de gewichten omhoog en over het hoofd.
3. Keer terug naar het midden, opnieuw zwenkend op de voeten, gewichten recht over het hoofd.
4. Draai naar links en laat de gewichten zakken om de cirkel te voltooien.
5. Herhaal gedurende 30 seconden in elke richting.

7 - Core Kickbacks

1. Begin in een plankpositie met de voeten wijd, een gewicht in de rechterhand.
2. Houd de plankpositie vast en trek de rechterelleboog naast de ribbenkast.
3. Zorg ervoor dat de heupen haaks op de grond staan, abs ingeschakeld.
4. Knijp in de triceps om de arm te verlengen, waarbij de elleboog in dezelfde positie blijft.
5. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

8 - Hammer Curls met een Power Squat

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl je gewichten vasthoudt met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Zwaai de gewichten iets achter je en krul de armen omhoog terwijl je in een hurkzit neerhangt totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd de armen opgerold terwijl je rechtop staat en verlaag de gewichten langzaam voor 4 tellen.
4. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

9 - Side Lunge Row

1. Houd een gewicht in je rechterhand en duik naar de linkerkant, terwijl je het gewicht naar de grond brengt.
2. Druk een back-up en til het rechterbeen opzij terwijl u het gewicht naar binnen roeit, met de nadruk op de rug.
3. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

10 - Dips met beenverlengingen

1. Ga op een opstapje of stoel zitten met de knieën gebogen en de handen naast de heupen.
2. Duw op de handen en houd de heupen dicht bij de bank.
3. Buig de ellebogen in een triceps dip en duw het rechterbeen uit terwijl je opdrukt, waarbij je met je linkerhand naar de teen reikt.
4. Herhaal de verplaatsing aan de andere kant.
5. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

11 - Plank

1. Liggen met de gezicht naar beneden op de mat rustend op de onderarmen, palmen plat op de vloer.
2. Duw van de vloer, oplopend op de tenen en rustend op de ellebogen.
3. Houd je rug vlak, in een rechte lijn van top tot teen en probeer in het midden door te zakkeren.
4. Houd 30 seconden vast, rust kort en herhaal.

Meer

12 - Zijwaartse heuplift

1. Ga zitten, rustend op de linker onderarm en de linkerheup, met gebogen knieën.
2. Neem de rechterarm recht omhoog en druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen.
3. Til tegelijkertijd het rechterbeen enkele centimeters op, met de nadruk op het buitendijbeen.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

13 - Brug met beenval

1. Ga in een brugpositie staan ​​en hef het rechterbeen van de vloer, recht omhoog tot het loodrecht op de vloer staat.
2. Houd de voet gebogen, laat het rechterbeen langzaam enkele centimeters naar de zijkant vallen zonder de rest van het lichaam te bewegen.
3. Breng de poot terug naar het midden en herhaal.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

14 - Permanent Crossover Crunch

1. Neem de handen achter het hoofd en breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl je door de romp heen draait, en breng de linkerschouder naar de rechterheup.
2. Keer terug naar start en herhaal voordat u van zijde wisselt.
3. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

Rust gedurende 1 minuut en herhaal het circuit voor een volledig uur oefening.