Pilates gebruiken om een passende zwangerschap te ondersteunen
Veel vrouwen vinden Pilates een van de beste oefeningen om te doen, zowel tijdens als na hun zwangerschap. Een van de belangrijkste redenen waarom pilates en zwangerschap zo goed samengaan, is dat Pilates geweldig is in het opbouwen van kernkracht . Als uw buikspieren, rug- en bekkenbodem / Kegel-spieren zijn afgezwakt, zullen ze een comfortabelere zwangerschap en bevalling ondersteunen. Pilates is ook beroemd om nieuwe moeders te helpen hun cijfers terug te krijgen nadat de baby is geboren!
Een andere grote reden om Pilates tijdens de zwangerschap te doen, is dat Pilates zeer flexibel is. De meeste Pilates-oefeningen kunnen worden aangepast als je lichaam en vaardigheden veranderen. De aanpassingen helpen je om de bedoeling van de oefening te behouden, maar passen het formulier aan om voor je lichaam te werken. Lees oefenmodificaties voor een inleiding tot wijzigingen.
Ontvang een goede instructie
Raadpleeg eerst uw arts of verloskundige.
Als je nog nooit Pilates hebt gedaan, is het belangrijk dat je een prenatale Pilates-les of een instructeur vindt die je veel aandacht kan geven. Het wordt afgeraden om Pilates alleen te gaan gebruiken als je nog niet met de grondbeginselen hebt gewerkt. Misschien wilt u Tips voor het kiezen van uw instructeur lezen .
Als je al een Pilates-achtergrond hebt , is het nog steeds ideaal om een prenatale Pilates-les te volgen of om rechtstreeks met een instructeur te werken. Er zijn echter een aantal dvd's, video's en boeken die uw praktijk kunnen ondersteunen.
Voedsel, water en energie
Je bent al aan het eten voor twee, maar als je aan het trainen bent, verbrand je meer calorieën en verlies je water door transpiratie. Daarom zult u uw calorie-inname willen verhogen en gehydrateerd blijven.
Prenatale Pilates is niet bijzonder inspannend, maar u moet ervoor zorgen dat u aandacht schenkt aan uw lichaam (en baby) en uzelf traint.
Je energieniveau zal veranderen en je wilt niet overdrijven. Een aanwijzing fitness deskundigen suggereren is de talk-test . Als je te hard bent om te praten in een ongedwongen toon en tempo, is het tijd om te vertragen. Andere tekenen dat u een pauze moet nemen zijn duizeligheid, zich zwak voelen, misselijkheid, hartritmestoornissen, kortademigheid, uteruscontracties, bloedend of lekkend vocht en hoofdpijn.
Terwijl je lichaam verandert
Naarmate je baby groter wordt, verschuift je zwaartepunt. Je zult misschien merken dat je een beetje voorzichtiger moet zijn als je bepaalde dingen doet waar je aan gewend bent, zoals op en neer gaan voor matwerk , op of buiten de reformer stappen of trainen op een oefenbal .
Hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap bevorderen de flexibiliteit in de gewrichten en spieren. Vrouwen ervaren gedurende deze tijd wel meer spanningen in hun spieren en ligamenten omdat hun lichaam ze wijselijk "elastischer" maakt. Je moet zeker weten dat je niet te zwaar bent. Werken met een kleiner bewegingsbereik is vaak een goede manier om je af te stemmen op de subtiliteiten van een oefening. Dit zou bijvoorbeeld een goed moment zijn om te werken met afstemming op de bekkenbodemspieren , goed te ademen en zacht te werken met oppositionele rek .
Over de primeur
Op een gegeven moment, niet al te ver weg, is je buikspier gewoon niet aan het werk of ziet het eruit zoals vroeger.
Het punt zal zijn om een duidelijk gevoel te houden van de verloving van de buikspieren en bekkenbodem en te doen wat je kunt zonder te hard te werken, er is tenslotte iemand daar! Er is een aandoening die soms later optreedt tijdens een zwangerschap genaamd "diastasis", waarbij de buikspieren zich van elkaar scheiden. Als je een diastasis hebt, wil je dit zorgvuldig aanpassen met je instructeur of je Pilates-oefeningen pauzeren tot nadat de baby is geboren.
Hier zijn instructies om te testen of je een diastasis hebt uit de gids om te oefenen , Paige Waehner, in Zwangerschap vandaag:
"Om te controleren op afscheiding, ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je vingertoppen ongeveer 1 of 2 inch onder je navel, met de vingers naar je voeten gericht.
Til je hoofd zo hoog mogelijk op en, als je een nok uit het midden van je buik voelt steken, is dat een diastasis. Besteed aandacht aan hoe je je voelt, en als je enig ongemak ervaart in je buikspieren of terug, stop dan! "
Voorbij het eerste trimester
Als je eenmaal in je tweede trimester bent, is het tijd om te stoppen met oefeningen terwijl je plat op je rug ligt. Dit wordt aanbevolen vanwege de mogelijkheid om de bloedtoevoer naar de baby te belemmeren. Het is ook aan te raden om niet met je voeten over je hoofd te gaan. Dat wil niet zeggen dat je ze niet kunt steunen. Wat het betekent is dat je heupen blijven zitten. Je wilt scherpe percussieve bewegingen uit je routine elimineren. Een voorbeeld zou krachtige sidekicks zijn, en natuurlijk zullen hervormeroefeningen met de springplank uit zijn.
Zwangerschap kan een zeer dankbare tijd zijn om naar binnen te kijken en verbinding te maken met de kern van Pilates, de oefeningenprincipes : centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow. Het werken met deze principes zal niet alleen je trainingservaring verbeteren, maar ze bieden ook vaardigheden om de geboorte en verzorging van je baby tot stand te brengen.