Deze oefenbaltraining helpt beginners kracht en flexibiliteit op te bouwen. Het is ook handig als warming-up voor een uitgebreidere routine. Elke oefening in deze oefenbaltraining gaat vergezeld van beknopte instructies en een link naar meer gedetailleerde instructies. Gebruik de links voor onbekende oefeningen.
Zorg ervoor dat je bal niet te groot of te klein is. Controleer hoe je je oefenbal kunt opmeten . Het is altijd OK om de bal dicht bij een muur of een solide stoel te hebben die u kunt gebruiken om uw balans te helpen.
1 - Knieplooien op de oefenbal
Uitstekend geschikt voor het verbeteren van het evenwicht, deze oefening zal je buik- en rugspieren helpen om de positie van je wervelkolom en het bekken op de bal te stabiliseren. Als je je benen parallel houdt , worden de dijen binnenin geraakt; en als je voor een diepe vouw naar de heup gaat terwijl je je knie opheft, zul je de beweging van het been van de heup gaan onderscheiden, wat belangrijk is voor een efficiënte beweging.
Zit op de bal met je benen parallel, voeten plat op de grond, tenen naar voren gericht.
Ga zitten op je zitbeenderen met je wervelkolom in neutraal (3 natuurlijke rondingen zijn aanwezig).
Houd uw bekken evenwichtig en stabiel terwijl u één knie optilt en de voet van de vloer haalt.
Vervang de voet op de vloer. Van kant wisselen.
3 sets.
2 - Schouderrek op de oefenbal
Gebruik deze oefening om de achterkant van de schouder te strekken en daag je buikspieren en benen uit om je stabiel op de bal te houden.
Ga op de bal zitten met je benen evenwijdig, tenen naar voren.
Strek je rechterarm recht voor je uit.
Pak met je linkerhand de onderkant van de arm rechtsboven net boven de elleboog en trek voorzichtig je rechterarm over je borst.
Houd je schouders naar beneden en je borst open.
Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Van kant wisselen
2 sets.
3 - Borstlift op de oefenbal
Borstlift is een geweldige buikoefening. Het werkt in de bovenste en onderste buikspieren. Je zult ook je benen moeten gebruiken en je bilspieren moeten stabiel blijven.
Zit op de bal.
Loop met je voeten naar voren en trek je buikspieren in en omhoog om op de bal te rollen, zodat je rug wordt ondersteund door de bal. Je zult waarschijnlijk een beetje minder dan parallel aan de vloer zijn.
Leg je handen achter je hoofd, ellebogen breed.
Inademen.
Uitademen: trek je buikspieren diep in om je hoofd en de bovenste wervelkolom omhoog te krullen. Stop je bekken niet. Laat je schouders zakken.
Adem in: terugkeer naar startpositie.
Herhaal 3 tot 6 keer.
4 - Brug over de oefenbal
De brug op de bal geeft je buik-, rug-, kont- en beenspieren weer. Het zal je ook helpen meer bewust te worden van je afstemming.
Ga op je rug liggen met je benen in een tafelbladpositie , kalveren op de bal.
Je wervelkolom is neutraal (met een lichte curve aan de lage rug). Armen zijn langs je zijden.
Houd de benen parallel. Buig je voeten. Stuur energie door je benen terwijl je ze strekt, en gebruik je buikspieren om te stabiliseren, til je heupen op zodat je gewicht tussen je schouderbladen rust en je lichaam zich in een lange diagonale lijn bevindt. De bal rolt langs je benen terwijl je optilt.
Schouders omlaag, ruggen van de armen drukken op de mat.
Houd een ademhalingscyclus aan.
Vouw de knieën en heupen om je heupen terug naar de mat te nemen.
3 sets
5 - Plank op de oefenbal
Nu voegt u de sterkte van het bovenlichaam toe aan deze oefenbaltraining.
Kniel met de bal voor je heupen.
Plaats je buik op de bal terwijl je je hand uitstrekt om je handen plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar te krijgen. Loop met je handen naar buiten, lichaam gesteund door de bal totdat de bal onder je lage buik is.
Stabiliseer je bovenlichaam - borst open, schouders naar beneden, buik opgeheven - en til je benen van de grond. De benen zijn recht en samen.
Houd je plank positie met je lichaam in een lange lijn van schouder tot enkel.
10 - 30 seconden.
Rust en herhaal 2 keer.
6 - Druk op de oefenbal
Push-up bouwt arm- en schouderkracht op en vereist ook meer kernkracht.
Neem je plank op de balpositie (hierboven).
Loop je lichaam naar buiten zodat de balondersteuning onder je heupen is. Hoe verder u komt, hoe moeilijker de oefening. Doe voorzichtig.
Plaats je handen direct onder je schouders. Vingertoppen wijzen naar voren.
Inademen.
Uitademen: Buig je ellebogen terug langs je zij (niet uitgebogen) om je lichaam in een rij te laten zakken. Dit is een Pilates push-up arm-positie, geen militaire stijl.
Adem in: Duw de vloer in om omhoog te komen. Houd de integriteit van de benen en romp positie.
3 - 6 sets.