Meeste lopende verwondingen worden niet veroorzaakt door een kleine fout, zoals het verliezen van je houvast als je op een pad rent. Ze ontwikkelen zich meestal in de loop van weken, wanneer je veel kleine vergissingen maakt, zoals het niet variëren van je routine, rennen in versleten schoenen of overtraining.
Doe je dingen die je kwetsbaar maken voor blessures? Vermijd deze veelvoorkomende fouten om verwondingen te voorkomen en sterk te blijven rennen.
1 - Fout: Te veel, te snel doen
Veel hardlopers, vooral mensen die nieuw zijn in hardlopen, maken de fout "te erg". Ze raken zo enthousiast over hun rennen en verlangen naar vooruitgang dat ze te veel kilometers maken, te snel, te snel. Ze denken ten onrechte dat "meer beter is" als het gaat om hardlopen. Dientengevolge, beginnen zij vaak gemeenschappelijke overbelastende lopende verwondingen, zoals scheenbeenspalken , de knie van de runner , of het syndroom van ITB te ontwikkelen.
- Wees conservatiever dan je denkt dat je nodig hebt om te zijn met hoe vaak, hoe lang en hoeveel je loopt, vooral al vroeg in je ontwikkeling. Verhoog geleidelijk uw kilometers. Laat uw wekelijkse kilometers niet met meer dan 10% toenemen. Als je net begint met hardlopen of een lange pauze hebt , begin dan eerst met lopen en loop dan verder naar een run / walk- programma.
- Besteed aandacht aan pijntjes en kwalen. Als het pijniger wordt als je blijft rennen, is dat een waarschuwing dat je moet stoppen met rennen. Luister naar je lichaam voor letselwaarschuwingsborden en weet wanneer je niet door pijn heen moet rennen.
- Neem elke week ten minste één volledige dag vrij van lichaamsbeweging. Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, krijg je niet veel kracht en verhoog je het risico op blessures.
2 - Fout: niet variërend van uw routine
Meeste lopende verwondingen zijn repetitieve stress-blessures, veroorzaakt door het herhaaldelijk herhalen van dezelfde beweging (op dezelfde manier, in hetzelfde tempo).
Door je trainingsroutines te variëren, kun je je blessurerisico verminderen. Je kunt je training eenvoudig aanpassen door verschillende stappen te gebruiken, je terrein en loopvlak te veranderen, de hoogte te variëren, cross-training en je hardloopschoenen te draaien.
Door de hoogte, afstand en tempo van je runs in te schakelen, kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je hardloopprestaties verbeteren. Probeer een aantal heuvellopen , een tempo-run en een lange weg naar je wekelijkse routine toe te voegen.
Natuurlijk, het volgen van een trainingsschema geeft je afwisseling in je training, maar het is ook belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Als je wat zeurende pijn hebt, forceer dan geen run op een bepaald tempo of afstand, alleen omdat het op het schema staat. Speel het veilig en train of train een rustdag.
3 - Fout: geen krachttraining
Veel loopblessures, vooral knie- en heupproblemen, ontstaan door spierzwakte of onbalans. Kern- en onderlichaam oefeningen zijn met name belangrijk als het gaat om het voorkomen van blessures.
Je hebt geen luxe uitrusting of veel tijd nodig om een effectieve, heilzame krachttraining te krijgen. Zelfs slechts 20 minuten krachttraining 2-3 keer per week zal je blessurebestendiger maken en, als toegevoegde bonus, je hardloopprestaties verbeteren.
Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen om aan je routine te werken:
- Trainingen voor hardlopers versterken
- Sta-op-core versterkende oefeningen voor hardlopers
- Meer kernversterking voor hardlopers
- Oefeningen bovenlichaam voor hardlopers
4 - Fout: Geen gebruik van letselpreventietools
Er zijn veel tools die hardlopers zouden moeten hebben in hun letselpreventie-arsenaal.
Het is altijd goed om een ijspak of een zak diepgevroren erwten in de vriezer te hebben om eventuele pijn na lange runs weg te nemen. Als je pijn voelt aan de onderkant van je voet, bevries dan een waterfles en rol je voet eroverheen.
Massagereedschappen zoals foamrollers, de Stick of zelfs een tennisbal kunnen worden gebruikt voor zelfmassage na de run, wat uiterst nuttig is voor hardlopers. Regelmatig rollen kan de strakheid verminderen en u helpen veelvoorkomende verwondingen zoals ITBS en scheenboutjes te voorkomen.
Zie ook:
5 - Fout: Vervanging van hardloopschoenen
Je loopschoenen verliezen schokdemping, demping en stabiliteit na verloop van tijd. Doorgaan met rennen op versleten loopschoenen verhoogt de belasting en impact op uw benen en gewrichten, wat kan leiden tot overbelastingsletsel. Het eenvoudigste dat u kunt doen om dergelijke soorten verwondingen te voorkomen, is door uw hardloopschoenen te vervangen als ze versleten zijn.
Dus hoe weet je wanneer schoenen moeten worden gepensioneerd? Oordeel niet aan de treden van je hardloopschoenen. De tussenzool, die zorgt voor demping en stabiliteit, breekt meestal af voordat de onderkant belangrijke tekenen van slijtage vertoont. Als u last heeft van spiervermoeidheid, scheenbeenspalken of wat pijn in uw gewrichten - met name uw knieën - heeft u mogelijk hardloopschoenen die geen voldoende demping meer hebben.
Een goede vuistregel is om uw hardloopschoenen iedere 300 tot 400 mijl te vervangen, afhankelijk van uw loopstijl, lichaamsgewicht en het oppervlak waarop u rent. Kleinere hardlopers kunnen aan het bovenste uiteinde van de aanbeveling nieuwe hardloopschoenen krijgen, terwijl zwaardere hardlopers vervangende schoenen dichter bij de 300 mijlmarkering moeten beschouwen. Als je op ruige wegen rijdt, moet je je hardloopschoenen eerder vervangen dan wanneer je voornamelijk op een loopband loopt.
Zie ook: