Gebruik dit plan om van het gewicht af te lopen
Het volgen van een schema zal je helpen om consistent te zijn wanneer je loopt om af te vallen, maar het hoeft niet elke dag dezelfde oude sleur te zijn. Het is goed om korte wandeldagen en lange wandeldagen af te wisselen, zo nodig met een rustdag.
Een loopmoment van het gewichtsverlies moet de hoeveelheid oefening en krachttraining met gemiddelde intensiteit bieden die wordt aanbevolen door de American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention.
Uw totale gematigde intensiteitoefeningstijd voor de week moet ten minste 150 minuten zijn voor gezondheid en fitheid, en meer is beter voor het handhaven van gewichtsverlies. Je zou de meeste dagen van de week moeten oefenen.
Gewichtsverlies Workout Plan
U kunt dit voorbeeldschema gebruiken en de dagen naar behoefte aanpassen. De aangegeven tijd is uw doelhartslag en tempo, na het opwarmen. Je kunt de langere wandelingen splitsen in twee of kortere wandelingen als je schema je niet genoeg tijd geeft voor een langere wandeling in een dag.
- Zondag : lange looptraining met 60 minuten in een snel tempo
- Maandag : vrije dag met geen looptraining, maar u kunt genieten van gemakkelijke wandelingen.
- Dinsdag : korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining
- Woensdag : korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo
- Donderdag : lange looptraining van 60 minuten in een snel tempo
- Vrijdag : korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining.
- Zaterdag : lange, gemakkelijk te wandelen dag met 30 minuten in een snel tempo, daarna 30 tot 90 minuten langer in een rustig tempo.
Looptrainingen voor gewichtsverlies
Hier zijn details over de verschillende soorten trainingen die u kunt gebruiken bij het opstellen van uw persoonlijke plan. Een snel tempo is er een waarbij je harder ademt dan normaal en je hartslag ligt tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag.
1. Korte looptraining
- Opwarmen in een rustig tempo gedurende drie tot vijf minuten.
- Versnel 30 minuten lang een stevige wandeling op het beoogde tempo.
- Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende drie tot vijf minuten.
- Misschien wil je na het opwarmen of nadat je een wandeling hebt gemaakt, een lichte rekken doen.
2. Zeer korte looptraining
Als je geen tijd hebt voor een aanhoudende wandeling, zoek dan de tijd om twee tot vier wandelingen van 15 minuten te maken . Uw tijd in een snel tempo voor de dag moet oplopen tot minstens 30 minuten.
- Opwarmen in een rustig tempo gedurende één tot drie minuten.
- Versnel naar een snel tempo gedurende ten minste 10 minuten.
- Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende één tot drie minuten.
3. Lange wandeltraining
- Warm gedurende vijf minuten op in een rustig tempo.
- Loop gedurende 60 minuten op een stevige wandeling.
- Langzaam tot een rustig tempo gedurende vijf minuten.
4. Lange gemakkelijke looptraining
Je kunt deze workout spannender maken door deel te nemen aan een lokale liefdadigheidswandeling of lid te worden van een wandelgroep of club voor hun trainingen.
- Warm gedurende vijf minuten op in een rustig tempo.
- Loop gedurende 30 minuten op het doelwit stevige wandeltempo.
- Langzaam tot een gemakkelijk tempo gedurende nog eens 30 tot 90 minuten.
Vrije dagen
Wanneer je loopt voor gewichtsverlies, moet je niet meer dan één tot twee dagen vrij nemen per week. Op je vrije dag kun je nog steeds genieten van gemakkelijke wandelingen en je wilt ervoor zorgen dat je niet voor lange periodes zit.
Krachttraining
Krachttraining is onderdeel van de gezonde oefening die iedereen aanbeveelt om gezondheidsrisico's te verminderen. Wanneer u afvallen, kan het helpen om gezonde spieren te behouden en zelfs te bouwen. Streef ernaar om workouts voor krachttraining twee dagen per week op te nemen. Je korte wandeldag of je vrije dag wandelen kan een handige tijd zijn om deze in je schema op te nemen.
Voel je versleten?
Als uw looptraining u de volgende dag pijn doet of uitput, neem dan een dag vrij. Als dit gebeurt elke dag dat je loopt, controleer je je hartslag om er zeker van te zijn dat je het niet overdrijft. Ga terug naar 50 procent of minder van je doelhartslag en verkort het aantal lange dagen dat je prefereert voor korte dagen.
Bouw uw wandeltijd
Als u nog niet zo lang hebt gewandeld, kunt u het beste uw looptijd geleidelijk opbouwen. Als je minder dan 30 minuten per keer hebt gelopen, begin dan met een wandeling van 10 minuten of 20 minuten om te zien hoe je het doet. Herhaal die wandeling dagelijks en voeg er na de eerste week een paar minuten looptijd aan toe. Blijf dit doen, zodat je je uithoudingsvermogen gestaag verbetert.
Evenzo moet je ze voor de lange wandeldagen geleidelijk uitbreiden als je niet al 45 minuten of langer continu hebt gelopen. Voeg gewoon elke week vijf minuten meer wandeltijd toe tot je 60 minuten hebt bereikt.
Een woord van
Lopen is een goede cardio-oefening die deel kan uitmaken van uw inspanningen om gewicht te verliezen. Je zult ook minder calorieën moeten eten dan je elke dag verbrandt, dus het kan helpen om je eten te volgen met een voedingsdagboek of een app of een gestructureerd dieetplan te volgen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor gewichtsverlies past goed bij wat iedereen nodig heeft om zijn gezondheidsrisico's te verminderen. Door dit schema goed te keuren, bent u op elk gewenst moment op weg naar een gezonder leven.
> Bronnen:
> Aan de slag met lichamelijke activiteit voor een gezond gewicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Afvallen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fysieke activiteit en gezondheid: de voordelen van lichaamsbeweging. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight