Oefeningenreeks kan helpen meer calorieën te verbranden
Als je wilt afvallen met oefenen, weet je al dat dat veel oefeningen met zich meebrengt. In feite bevelen de trainingsrichtlijnen die zijn opgesteld door de American Council on Sports Medicine aan tot of meer dan elf trainingen per week.
Dat zijn vijf cardio-workouts , drie krachttrainingstrainingen en drie flexibiliteitstrainingen, hoewel dat aantal niet altijd voor iedereen hetzelfde is.
Het aantal trainingen dat u doet, kan eenvoudig worden gewijzigd op basis van uw doelen, fitnessniveau, schema en intensiteitsniveau van uw trainingen.
Hoe harder je werkt, zoals in hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) , hoe korter de trainingen. Maar als u workouts met een lagere intensiteit doet, moet u mogelijk tot 7 dagen trainen om significante resultaten te zien van het gewichtsverlies.
Proberen om zoveel trainingen in één week te proppen, voelt vaak niet aan, en voor velen van ons lijkt het de enige manier om dat te doen, door workouts te combineren. Het combineren van workouts bespaart tijd en het stelt je ook in staat om op alle gebieden van fitness te werken - Cardio, kracht en flexibiliteit - alles in één workout.
Dat leidt tot de eeuwenoude vraag: wat doe je eerst, cardio of kracht?
Het antwoord is niet altijd gesneden en uitgedroogd maar hier is een manier om ernaar te kijken: als je doel is om af te vallen en je je workouts wilt maximaliseren, is cardio de beste optie.
De voordelen van cardio voor krachttraining
Als je niet zeker weet of je eerst cardio- of krachttraining gaat doen, ben je niet de enige. Deskundigen verschillen van mening over deze kwestie, waarbij sommigen van tevoren cardio aanbevelen om je lichaam opgewarmd te krijgen voor het heffen van gewichten. Warme spieren presteren beter en er is minder kans op letsel als je lichaam is opgewarmd en klaar is.
Anderen suggereren het tegenovergestelde door te zeggen dat cardio je spieren kan vermoeien, waardoor je gewichtstraining minder effectief wordt. Er kan ook iets aan dat argument zijn.
Dus wie heeft er gelijk? Er is echt geen goed antwoord en wat u uiteindelijk doet zal gebaseerd zijn op uw doelen en wat u wilt.
Als het je doel is om af te vallen, is cardio voor kracht wellicht de beste keuze omdat het:
- Maximaliseert uw calorieverbranding - Cardio en kracht doen tijdens dezelfde training helpt u niet alleen om meer calorieën te verbranden, maar door eerst cardio te gebruiken, maximaliseert u het calorieverbruik van uw training, omdat een sessie cardio meestal meer calorieën verbrandt dan een sessie krachttraining.
- Verhoogt uw nabrand - Als u eerst cardio gebruikt, maximaliseert u het zuurstofverbruik na de training (EPOC) of het aantal calorieën dat uw lichaam blijft verbranden na uw training. Een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research volgde 10 mannen die drie verschillende trainingen voltooiden:
- Een workout voor gewichttraining
- Een krachttraining / looptraining
- Een loop- / krachttraining workout
Dat zijn allemaal goede redenen om eerst cardio te doen, maar er is nog een vraag over het opbouwen van spieren. Zal het eerst doen van cardio een negatief effect hebben op het vermogen van je lichaam om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen?
Een studie, die de deelnemers gedurende een periode van drie maanden volgde, ontdekte dat het doen van cardio tijdens dezelfde sessie als krachttraining de ontwikkeling van spierkracht of explosieve kracht en kracht niet veranderde . Dit is belangrijk als je spieren wilt opbouwen of werken aan je kracht.
De echte sleutel is om je doelen te bereiken. Als het je belangrijkste doel is om grotere spieren te bouwen , moet het tillen van gewichten altijd eerst komen zodat je al je kracht en energie kunt geven aan dat doel.
Je wilt misschien niet eens veel cardio hebben, of vasthouden aan kortere HIIT cardio-workouts om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Laat het voor u werken
Het is leuk om begeleiding te hebben, maar hoe je je trainingen plant, hangt af van verschillende dingen:
- Je doelen : als je doel over het algemeen gewichtsverlies is , kun je eerst cardio doen om je trainingstijd te maximaliseren. Als je een specifiek doel of sport hebt, wil je dat eerst plaatsen. Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, wilt u uw beste energie concentreren op uw lopende trainingen en uw krachttrainingen plannen voor uw off-days.
- Uw voorkeuren : als het opheffen van gewichten voor het eerst goed voor u voelt, is er geen reden waarom u dit moet veranderen. Het idee is om een consistente, evenwichtige trainingsroutine te hebben, in welk formaat het ook past bij jouw leven.
- Je schema : in een ideale wereld zou je in staat zijn om afzonderlijke kracht- en cardio-sessies te doen, maar de meesten van ons hebben niet zoveel tijd. Bespaar tijd om te oefenen en pas wat je kunt in die tijd.
En houd er rekening mee dat je geen cardio- en krachtoefeningen hoeft te doen. In feite zijn er tegenwoordig verschillende manieren om alles in dezelfde training te werken.
Metabolische conditionering is een optie, die zowel uw cardio-energiesysteem als het energiesysteem dat uw spieren ondersteunt, omvat. Het gaat om het gebruik van lichaamsbewegingen met een hoge intensiteit, vaak met gewichten, die beide je hartslag verhogen en je helpen kracht op te bouwen.
Je gaat van de ene oefening naar de andere en de snelheid is wat je hartslag verhoogt, evenals de samengestelde oefeningen. Deze 10 minuten durende Met Con Workout laat zien hoe dit soort workout werkt.
Een andere optie is vergelijkbaar met Circuittraining met hoge intensiteit . Net als met con, houdt HICT in dat je zowel cardio- als krachttraining beweegt in dezelfde workout. U kunt bijvoorbeeld een minuutje op de plaats blijven joggen en vervolgens doorgaan met squats met een overheadpers gevolgd door burpees.
Probeer dit type training één of twee keer per week uit en je werkt op alle gebieden van fitness terwijl je tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
Alles inpassen
Met dit alles in gedachten, hoe past u het allemaal in? Hoe ziet een typisch trainingsschema eruit als je cardio en kracht combineert?
Er zijn zoveel manieren om een cardio / krachtroutine in te stellen, er is geen manier om ze allemaal te dekken. Hieronder vindt u echter slechts één voorbeeld van hoe u in al uw trainingen zou kunnen passen. Dit veronderstelt dat je ongeveer een uur aan het trainen bent.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Dag 1: 30 minuten durende cardio-medleywork-out , training op het bovenlichaam | Dag 2: Kies 1 workout uit Burn 300 calorieën in 30 minuten , Core Training |
| Dag 3 : 30 Minuut Laag Impact Cardio Blast Workout (2 circuits), Onderlichaam | Dag 4: Rust |
| Dag 5: Cardio-uithoudingsvermogen Training , stretch | Dag 6 : Total Body Home Strength of Circuit Training |
| Dag 7: Lichte training van 20-30 minuten |
Het kan enige tijd duren om een schema te vinden dat voor u werkt en dat schema kan van week tot week veranderen, afhankelijk van wat er in uw leven aan de hand is. In feite hoeft u niet dezelfde trainingsroutine van week tot week te volgen. Het is geweldig om dingen te mixen en verschillende manieren om te oefenen uit te proberen.
Misschien vind je het leuk om eerst kracht te doen, en dat is prima. Of misschien zelfs twee keer per dag trainen, 's ochtends cardio doen en later op de dag krachttrainen.
De sleutel is om dingen eenvoudig te houden en in wat je kunt passen. Er is geen rulebook en er is echt geen verkeerde manier om te oefenen. Gewoon ervoor zorgen dat je elke dag iets doet, is een geweldig doel om te hebben.
> Bronnen:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effect van Concurrent Endurance en Circuit Resistance Training Sequence op Muscular Strength en Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Zijn uw cliënten het juiste soort oefeningen op het juiste moment aan het doen?" ACE: Community: gecertificeerd nieuws: maart 2011.