4 manieren om fit te blijven en antwoorden te geven op vragen over uw babygewicht
Afvallen na de zwangerschap is moeilijk omdat het hebben van een baby je leven verandert - en je lichaam. Je zult je misschien verbazen hoeveel het is en vraag je af waarom het zo lang duurt voordat je buik krimpt, hoe je het gewicht van je baby verliest en of je lichaam ooit hetzelfde zal zijn.
Als je naar enkele beroemde moeders kijkt, denk je misschien dat je uit het ziekenhuis moet komen en eruit ziet alsof je nooit zwanger bent.
Maar de realiteit is een beetje anders. Het hebben van een baby beïnvloedt elk deel van uw lichaam en, ondanks wat er gaande is in Hollywood, kan het tot een jaar duren voordat uw lichaam volledig hersteld is. Ontdek wat u kunt doen om uw lichaam te laten stuiteren en het gewicht van de baby op een gezonde manier te verliezen.
Waarom kijk ik nog steeds zwanger?
Een van de eerste dingen die nieuwe moeders opmerken na het krijgen van een baby, is het feit dat ze nog een aantal maanden zwanger kunnen zijn voor een tijdje na de bevalling. Dit is absoluut normaal. Bedenk dat je negen maanden lang een baby hebt gehad. Vanaf het moment dat je bevalt, begint je lichaam te werken om je buik terug te brengen naar de toestand vóór de zwangerschap, of iets wat ernaast ligt, maar het is een langzaam proces. Het duurt ongeveer vier weken voordat uw uterus zich weer normaal vormt en veel vrouwen verliezen ongeveer 8 tot 20 kilo tijdens die eerste twee weken als het lichaam extra vocht kwijt raakt.
Het zal ook tijd kosten voor je heupen en bekkengebied om terug te keren naar hun toestand vóór de zwangerschap, dus het is normaal dat dingen uit de maling raken na de bevalling. In dit artikel leest u meer over wat u kunt verwachten nadat u een baby heeft gekregen, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hoe verlies ik het gewicht van deze baby?
Hoewel je misschien graag in een trainingsprogramma of dieet wilt springen, is het essentieel om je lichaam veilig en zonder blessure te verlichten.
Zelfs de sterkste moeders hebben misschien moeite om weer aan lichaamsbeweging te doen. Het hebben van een baby is tenslotte een grote beproeving en iets waar je tijd voor nodig hebt om te herstellen. U hebt toestemming nodig van uw arts en afhankelijk van de soort geboorte die u had, kan het 4 tot 8 weken duren voordat u serieus aan lichaamsbeweging kunt doen.
Borstvoeding kan u helpen om af te vallen, waardoor u dagelijks 500 extra calorieën binnenkrijgt en een deel van het vet dat u tijdens de zwangerschap heeft gekregen, kunt verminderen. Als je borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat je je lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft voor die extra energievraag. Het is nu niet het moment om op dieet te gaan; het te veel beperken van je calorieën kan je melkvoorraad verminderen en te veel gewicht verliezen (meer dan twee pond per week) kan zelfs gifstoffen afgeven die in je melk terechtkomen.
Het goede nieuws is dat je nog steeds kunt oefenen als je borstvoeding geeft. Studies tonen aan dat matige lichaamsbeweging geen invloed heeft op de melkproductie, zolang je maar voldoende calorieën aan je lichaam geeft.
Nieuwe obstakels om te oefenen
U wilt wellicht graag afvallen door uw activiteit op te voeren, maar sporten kan in de eerste paar maanden na de bevalling moeilijk zijn. Slechts enkele van de problemen waarmee u te maken kunt krijgen:
- Uitputting en vermoeidheid - Deze komen vaak voor na de bevalling, vooral als je borstvoeding geeft, wat je energie kan uitputten. Wees je bewust van je energieniveau en doe alleen wat je aankan.
- Onregelmatig schema - Gedurende de eerste paar weken en maanden nadat u bent bevallen, kan het voedings- en slaapschema van uw baby constant veranderen, waardoor het moeilijk is om elke normale routine te volgen.
- Tijdbeperkingen - Misschien vindt u hier maar een paar minuten om te oefenen. Als dat het geval is, profiteer dan van de tijd die je hebt en wees niet bang om je trainingen de hele dag door te verspreiden.
- Stemmingswisselingen - Naarmate uw hormonen weer normaal worden, kunt u enkele ups en downs hebben, misschien zelfs met postpartumdepressie. Oefening kan je humeur helpen, maar je moet met je arts praten over de beste manier om met je situatie om te gaan.
- Schuldgevoel - Veel nieuwe moeders voelen zich schuldig als ze tijd voor zichzelf nemen om te oefenen. Het is moeilijk om jezelf eraan te herinneren dat je een betere moeder bent als je je concentreert op sterker worden. Dit zal ook een goed voorbeeld zijn voor uw kind.
Manieren om fit te blijven
Oefening kan zelfs helpen bij sommige van deze problemen, en er zijn manieren om het gemakkelijker te maken om oefening in je leven in te passen:
- Je work-outs splitsen - Korte workouts verspreid over de dag zijn net zo effectief als continue workouts.
- Houd het simpel : als je een paar minuten hebt terwijl de baby slaapt, neem je een paar rondjes om het huis of rijd je de trappen op en af. Oefening hoeft niet ingewikkeld te zijn, het hoeft u alleen maar in beweging te brengen.
- Vind ondersteuning - Praat met vrienden, familie of buren over hoe zij omgaan met het krijgen van een baby en in vorm blijven. Je zult versteld staan van de creatieve ideeën die er zijn.
- Concentreer u op wat belangrijk is - Het is gemakkelijk om gestrest te raken over het verliezen van gewicht , vooral na het bewonen van een lichaam dat zo anders is dan het lichaam waar u het grootste deel van uw leven aan gewend bent geraakt. Je zult weer normaal worden, zelfs als je lichaam niet precies hetzelfde is. Geef jezelf toestemming om te genieten van je baby en je lichaam, zelfs als het niet is wat je hoopte dat het zou zijn.
Het American College of Obstetrics and Gynecology suggereert dat, als je actief was voor de zwangerschap en een normale vaginale bevalling zonder complicaties had, je misschien in staat zou zijn om te gaan lopen en basisversterking te doen voor de buikspieren, de rug en het bekken zodra je voelt staat. Als u een C-sectie had, moet u mogelijk enkele weken wachten voordat u met een activiteit begint.
Wanneer je toch begint met een trainingsroutine , wil je je concentreren op drie verschillende gebieden: kernkracht , cardio- en krachttraining.
1. Kernsterkte
Zwangerschap kan sommige delen van de buikspieren verzwakken, niet verwonderlijk als je bedenkt dat er negen maanden lang een baby was gepropt. Misschien smacht je om in een ab-programma te springen, compleet met crunches en sit-ups, maar je buikspieren hebben wel wat TLC nodig als je dokter je eenmaal vrijgemaakt heeft voor oefening.
Je vraagt je misschien af welke oefeningen je moet doen en hoeveel daarvan, om vet te helpen verliezen rond de buik. Het is belangrijk om te onthouden dat je met specifieke oefeningen het vet van bepaalde delen van je lichaam niet kunt zien verminderen . Om plattere buikspieren te krijgen, moet je het totale lichaamsvet verliezen met een combinatie van cardio, krachttraining en een gezond dieet. Zelfs dan heb je misschien nog wat vet rond de onderbuik. Dit is een gebied waar veel vrouwen overtollig vet opslaan, vooral na de zwangerschap , dus probeer niet teveel druk op jezelf te zetten om een platte buik te krijgen.
Dit betekent niet dat je geen ab-oefeningen moet doen, omdat je de spieren moet versterken die zich tijdens de zwangerschap hebben uitgerekt en mogelijk verzwakt. Enkele basisoefeningen die u misschien wilt starten zijn:
- Bekken kantelt
- Ball Crunches
- Back-extensies
- Gewijzigde plank
- Dode bug
Zorg ervoor dat je de OK van je arts hebt voordat je deze oefeningen doet, en begin met een set van 10 tot 16 herhalingen van elke oefening 2 tot 3 keer per week, en pas dat aan om te passen bij wat goed voelt voor jou.
Je kunt sets toevoegen of uitdagender uitdagende oefeningen proberen.
Houd in gedachten dat als je diastasis hebt, een scheiding van de twee helften van je rectus abdominis (het zichtbare sixpack), je misschien je buikspieroefeningen moet aanpassen.
2. Cardio
Samen met de kernkracht, wil je cardio opnemen in je routine, maar je kunt misschien niet dezelfde activiteiten of intensiteiten doen die je deed vóór je zwangerschap - althans, niet voor een tijdje. Krachtige oefeningen, zoals hardlopen of aerobics, zijn misschien niet comfortabel terwijl je lichaam herstelt. Wanneer je net begint:
- Begin langzaam en gemakkelijk . Veel nieuwe moeders vinden dat ze het lopen kunnen verdragen, te beginnen met ongeveer 20 minuten per dag, 3 dagen per week. Als je meer aankunt, probeer dan elke dag een soort van activiteit te krijgen.
- Blijf bij low-impact-activiteiten . Als high-impact oefeningen niet goed aanvoelen, probeer dan te lopen, zwemmen, trainen op de elliptische trainer of andere activiteiten die niet schokken op het lichaam en de gewrichten. In de loop van de tijd zul je het gemakkelijker vinden om over te stappen naar activiteiten met een hogere impact.
- Werk met een matig-hoge intensiteit , een niveau 5 tot 6 op de waargenomen inspanningsschaal . Sta je energieniveau toe om je te begeleiden in je workouts, achteruit te gaan als je moe bent of andersom.
Naarmate je sterker wordt, kun je de intensiteit ongeveer eens per week verhogen met intervaltraining , waardoor je meer calorieën kunt verbranden. Je kunt ook een wandelwagen toevoegen aan je wandelroutine, wat geweldig is om een uitdaging toe te voegen terwijl je met baby kunt wandelen .
Experts hebben ontdekt dat je 18 tot 20% meer calorieën kunt verbranden als je loopt terwijl je een kinderwagen duwt. Als je hem een heuvel op duwt, verbrand je nog meer calorieën, en er zijn zelfs babyvriendelijke trainingsgroepen waar je lid van kunt worden, zoals Stroller Strides, Baby Bootcamp of Sara Holliday's Stroller Workout voor moeders .
3. Krachttraining
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van uw gewichtsverliesprogramma, evenals uw herstel.
Het kan je helpen om mager spierweefsel op te bouwen, je metabolisme te verhogen en je de kracht te geven die je nodig hebt om voor je baby te zorgen.
Net als de andere activiteiten, zul je langzaam willen beginnen, zelfs als je voor de geboorte gewichten hebt geheven. Je lichaam is nog steeds aan het herstellen en het kan een beetje anders zijn dan je je herinnert. Misschien wil je beginnen met oefeningen om je core- en stabilisatorspieren te versterken en tegelijkertijd te werken aan je balans en flexibiliteit. Deze Basic Ball Workout is een zachte routine die zich richt op al die gebieden.
Kies bij het samenstellen van een training oefeningen die meerdere spieren bewerken, zodat u uw hele lichaam versterkt en tegelijkertijd tijd bespaart. Een eenvoudige routine kan zijn:
Begin bij elke oefening met één set van 10 tot 16 herhalingen, zonder gewicht of met een laag gewicht, en sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt. Naarmate je sterker wordt, kun je meer sets toevoegen, zwaardere gewichten gebruiken en / of meer uitdagende oefeningen proberen. Hier zijn enkele volledige trainingen waarmee je kunt beginnen:
Als alles inpassen onmogelijk lijkt, vergeet dan niet het simpel te houden en de tijd te nemen. Doe wat je kunt als je kunt, en geef jezelf toestemming om te genieten van je nieuwe baby en je nieuwe leven.
bronnen
Anders, Mark. Wellness op wielen . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Moeders die borstvoeding geven kunnen trainen: resultaten van een cohortonderzoek. Volksgezondheid Nutr. 2007 oktober; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenataal & Postpartum Oefening Ontwerp . DSW Fitness, 2003.