Plantaardige voeding en atletische prestaties
Vegetarische en veganistische diëten nemen in populariteit toe en atleten nemen hiervan kennis. Er is voldoende bewijs om plantaardige diëten te ondersteunen die tal van gezondheidsvoordelen bieden, maar onderzoek ontbreekt voor atletische prestaties. Bovendien blijft het eten op deze manier twijfelachtig vanwege voedselmythen en discussies die zich meer richten op het vermijden van tekorten aan voedingsstoffen dan op de voordelen van het eten van hele voedingsmiddelen.
Echter, volgens de American Dietetic Association (ADA), kunnen vegetarische diëten qua voeding gezond en adequaat zijn voor iedereen, ook atleten.
Voordelen van plantenvoeding
Chronische onderzoeken wijzen uit dat diëten op plantaardige basis talrijke gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:
- Verminderd risico op hartaandoeningen
- Lagere lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterolwaarden
- Lage bloeddruk
- Lagere percentages van diabetes type 2
- Lagere body-mass index
- Lagere insulineresistentie
- Lagere aantallen kankers
Ondanks de positieve gezondheidsvoordelen accepteren veel actieve personen en atleten geruchten over veganisme zonder zelfs maar te weten wat het betekent om vegetarisch of veganistisch te eten . Voordat we de gemeenschappelijke mythen en fouten onder vegetariërs en veganistische atleten onderzoeken, kan het nuttig zijn om de volgende definities te begrijpen:
- Vegetarisch - eet geen dierenvlees, maar kan eieren en zuivel consumeren.
- Veganistisch - consumeert geen voedsel van dierlijke oorsprong.
- Flexitarian - volgt regelmatig een veganistisch dieet, maar verbruikt af en toe zuivel, vlees, vuil of vis.
- Nutritarian - volgt een voedingsplan hoog in micronutriënten, gebaseerd op ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden en bonen. (al dan niet veganistisch)
Hoewel een optimaal dieet voor de veganist nog niet is vastgesteld, suggereert dr. Joel Fuhrman, deskundige voedingsgeneeskunde van meer dan 25 jaar, dat veganistische sporters die een voedzaam dieet volgen een prestatievoordeel hebben.
Zijn artikel gepubliceerd in Current Sports Medicine Reports suggereert dat vegan atleten effectief kunnen presteren op hoge uithoudingsniveaus, terwijl ze een dieet gebruiken dat gericht is op plantaardig plantaardig voedsel dat rijk aan micronutriënten is.
Verschillende spraakmakende veganistische atleten, waaronder Olympian Carl Lewis, Ironman triatleet Brendan Brazier en tenniskampioen Venus Williams, hebben superieure atletische prestaties getoond zonder dierlijke producten te consumeren. De prestaties van deze bekende veganistische atleten zijn opmerkelijk, maar het is alleen anekdotisch bewijs van atletisch succes. Meer onderzoek is nodig om de gemeenschappelijke mythen rond vegetarische (veganistische) diëten voor atleten te verdrijven.
Gemeenschappelijke mythen en fouten
Atleten lijken aannames te hebben over vegetarische en veganistische diëten. De meest voorkomende mythen omringen proteïne-inname, waarbij planteneiwitten moeten worden gepaard om complete eiwitten en suikerinname te creëren. Het lijkt erop dat de volgende geloofssystemen nog steeds problematisch zijn voor vegetariërs (veganistische) atleten:
- Plantaardige voedingsmiddelen zijn niet in staat om voldoende eiwitten te leveren.
- Je moet nog steeds vegetarische eiwitten paren .
- Focus op alleen eiwit in plaats van een uitgebalanceerd dieet vol fytonutriënten en antioxidanten.
- Denk dat alle suikers hetzelfde zijn.
- Sap is een nee-nee, ook al helpt het bij het bereiken van calorie-inname voor atleten met hoge eisen.
Adequate eiwitten uit planten krijgen
Atleten hebben extra eiwitten nodig om extreme fysieke eisen te ondersteunen en spiereiwitafbraak te repareren die wordt veroorzaakt door intensieve trainingen. Adequate eiwitinname is essentieel voor dit proces. Onvoldoende eiwitconsumptie kan leiden tot een negatieve stikstofbalans en onvoldoende spierherstel. Kunnen plantaardig voedsel voldoende eiwitten bevatten om te zorgen voor een positieve stikstofbalans voor de werkende spieren?
Plantaardige diëten kunnen voldoende eiwitten leveren voor sporters volgens Nancy Clark, internationaal bekende sportvoedingsdeskundige, counsellor en auteur van de Sports Nutrition Guidebook.
Veel vegetariërs en veganisten zijn uitstekende atleten, maar dat betekent niet dat ze genoeg eiwitten binnen krijgen, zegt Clark. Het probleem is dat veel atleten gewoon niet genoeg eten. Het is bijvoorbeeld niet ongewoon voor vrouwelijke, gewichtsbewuste atleten om niet genoeg eiwit te krijgen door te weinig porties per maaltijd te consumeren.
Wat ook een punt van verwarring en onenigheid onder atleten blijft en de wetenschappelijke gemeenschap is hoeveel proteïne zou moeten worden geconsumeerd voor optimaal lichaamsfunctioneren. Of het eiwit nu uit dierlijke of plantaardige bronnen komt, het consumeren van de juiste hoeveelheid en het aminozuurprofiel wordt gezegd om te bepalen hoe goed je lichaam in staat is om te herstellen van een hoge mate van lichaamsbeweging. Studies tonen aan dat eiwitbehoeften gemakkelijk kunnen worden vervuld voor atleten die vlees- en veganist atleten gebruiken met behulp van de juiste voedingsplanning. De Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert vegetariërs (veganisten) consumeren een breed scala van plantaardig voedsel om te voldoen aan hun eiwit- en aminozuurvereisten.
Volgens Roberta Anding, sportdiëtiste voor de Houston Astros MLB-franchise, geloven de meeste atleten dat de enige manier om aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, is om vlees te consumeren. Ze geeft aan dat vlees een goede bron van eiwitten is, maar planten bevatten ook eiwitten. Er zijn ongeveer zeven gram eiwit per ons vlees en een ons pistachenoten bevat zes gram eiwit. Als de atleet vegetariër is, kunnen melk, yoghurt en kaas extra eiwitbronnen toevoegen. Voor de veganist kunnen bonen het benodigde eiwit toevoegen, zegt Anding.
De Academy of Nutrition and Dietetics, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine adviseren 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor sporters, afhankelijk van de training. Het verbruik van eiwitten van meer dan 2,0 g / kg / dag heeft in verschillende onderzoeken geen voordeel opgeleverd en kan volgens onderzoek zelfs nadelige gezondheidseffecten veroorzaken. Overmatige eiwitinname kan een negatief effect hebben op calciumvoorraden, nierfunctie, gezondheid van de botten en cardiovasculair functioneren.
Het combineren van plantaardige eiwitten
Weet je nog hoe belangrijk het was om op een gegeven moment bonen en rijst samen te eten? De eens zo populaire aanbeveling om plantaardige eiwitten te combineren om een compleet essentieel aminozuurprofiel te bereiken, wordt niet langer noodzakelijk geacht. Huidig onderzoek suggereert dat vegetarische of veganistische atleten genoeg proteïne kunnen krijgen bij het eten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel in de loop van de dag, in plaats van een enkele maaltijd.
Het consumeren van verschillende plantenproteïnen zorgt dagelijks voor verschillende aminozuren en zorgt ervoor dat alle aminozuren worden opgenomen, aldus sportdeskundige Nancy Clark. Het is niet nodig om de eiwitten aan de specifieke maaltijden te koppelen . Het doel is om 15 tot 20 gram eiwit per maaltijd te hebben om de juiste hoeveelheid eiwit per dag te leveren, zegt Clark.
Plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, noten en zaden worden aanbevolen voor het veganistische dieet en zorgen ervoor dat essentiële aminozuren (EAA's) en branchekete aminozuren (BCAA's) beschikbaar zijn voor een optimale lichaamsfunctie en spierherstel. Uitstekende bronnen van kwaliteit plantaardige eiwitten zijn te vinden in de volgende volledige voedingsmiddelen:
- linzen
- quinoa
- tofu
- Zwarte bonen
- Pompoenpitten
- amandelen
- Haver
Eiwitinname versus uitgebalanceerd dieet
Veel vegetarische of veganistische atleten geloven dat ze zich moeten concentreren op het consumeren van meer eiwitten om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. Eiwitinname is essentieel, maar het consumeren van alle macronutriënten, waaronder koolhydraten en gezonde vetten, is net zo belangrijk voor atletische prestaties. Het probleem voor veel van deze atleten is niet de rol van koolhydraten in spierfunctie, groei en herstel.
Volgens sport-voedingsdeskundige Nancy Clark werken veel sporters maar consumeren ze alleen een eiwitdrankje. Deze dranken missen de noodzakelijke glucose en andere voedingsstoffen die uit koolhydraten komen om hun spieren op de juiste manier bij te vullen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet voor en na de training voldoet aan de vereisten van de macronutriënten voor optimale atletische prestaties.
Het consumeren van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel levert niet alleen voldoende eiwitten op, maar levert ook de energie voor atleten om intensieve trainingen te voltooien. Het eten van een plantaardig dieet voorziet het lichaam ook van essentiële fytonutriënten en antioxidanten die nodig zijn voor het werken van spieren. Voedingsmiddelen met een hoog fytonutriëntengehalte en antioxidanten zouden ook de effecten van overmatige ontstekingen verminderen en herstel van fysieke training bevorderen.
De volgende groene groenten bevatten veel eiwitten, micronutriënten en antioxidanten:
- Boerenkool
- Bok choy
- Broccoli
- collards
De volgende vruchten bevatten veel antioxidanten:
- Zwarte bessen
- Bessen
- Granaatappel
- Zure kersen
- sinaasappels
- Kiwi
Sugar Is Sugar
De meeste vegetarische en veganistische atleten blijven vooral vanwege het raffinageproces uit de buurt van suiker. Geraffineerde suiker wordt gebleekt tot een ongerepte witte kleur door bedrijven die botkoolfilters gebruiken. De suiker bevat eigenlijk geen botdeeltjes, maar de suiker is in contact gekomen met het gesteriliseerde dierlijke bot. Niet alle suiker wordt op deze manier verwerkt, dus kan echt niet als hetzelfde worden beschouwd. Er zijn suikers die als aanvaardbaar worden beschouwd in een plantaardig dieet. Het is echter nog steeds aan te raden om de suikerinname tot een minimum te beperken voor de algemene gezondheid.
Atleten hebben meer suiker nodig vergeleken met de gemiddelde Amerikaan volgens sportdeskundige, Nancy Clark. Suiker is het gas in de auto en vereist om werkende spieren bij te tanken. Post-recovery-dranken zoals chocolademelk bevatten suiker, maar ook essentiële vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een optimale lichaamsfunctie en atletische prestaties.
Geraffineerde suiker is zeker minder gezond dan bietsuiker of agave-nectar, maar het lichaam leest suiker als suiker. Alle suiker bevat 4 calorieën per gram en een subcategorie van koolhydraten. Er zijn vijf verschillende suikertypen, waaronder:
- Glucose - eenvoudige suiker, ook wel dextrose genoemd en wordt gewoonlijk bloedsuiker genoemd.
- Fructose - eenvoudige suiker, ook wel fruitsuiker genoemd, wordt snel opgenomen door het lichaam.
- Galactose - eenvoudige suiker uit melk en yoghurt die langzaam door het lichaam wordt opgenomen.
- Maltose - eenvoudige suiker, ook wel moutsuiker genoemd, wordt snel door het lichaam opgenomen.
- Lactose - ook melksuiker genoemd en bevat glucose en galactose.
Suiker is de primaire energiebron die wordt gebruikt tijdens het sporten. Duursporters profiteren vooral van het consumeren van meer suiker om een verhoogde glucoseopname in de spiercellen te ondersteunen. Zonder voldoende suiker (energie) om uw spieren van brandstof te voorzien, kunnen de trainingsprestaties verminderd zijn.
De volgende suikers worden als aanvaardbaar beschouwd voor vegetarische / veganistische diëten:
- Agave
- Bruine rijststroop
- Ahornsiroop
- Datum siroop
- Melasse
- Stevia
- Bietensuiker
- Kokos suiker
- Honing (gedebatteerde suiker)
Moet ik drinken vermijden?
Sporters gaan er in het algemeen van uit dat sap niets anders is dan suiker en dat het niet moet worden opgenomen in een gezond dieet. Sapconcentraten bevatten natuurlijk vruchtensap gemengd met veel water in vergelijking met cocktails met sap waaraan suiker is toegevoegd. Het is het type sap dat wordt gekocht dat problematisch kan zijn. Puur sap uit concentraat wordt routinematig aanbevolen door sportvoedingsdeskundigen en geregistreerde diëtisten om duursporters te helpen aan de dagelijkse calorische vereisten te voldoen.
Veel atleten worstelen met gewichtsverlies vanwege de fysieke eisen van hun sport. Door dagelijks een glas of twee van 100 procent sap in plaats van water toe te voegen, hebben deze atleten een goed gewicht bereikt en behouden. Soms is eten gewoon niet genoeg en sap biedt die extra boost voor atleten die veel calorieën nodig hebben om aan lichamelijke eisen te voldoen. Sporters die baat kunnen hebben bij het toevoegen van sap aan hun voedingsprogramma's, zijn atleten van de middelbare school, langeafstandslopers, triatleten en fietsers.
Meer onderzoek
Onderzoek heeft aangetoond dat plantaardig voedsel de gezondheid verbetert en ziekterisicofactoren vermindert, maar er zijn weinig aanwijzingen dat de effecten van deze voeding op de atletische prestaties wijzen. Omdat diëten voor vegetariërs, veganisten en combinaties van planten worden gebruikt door atleten, komen er meer onderzoeken naar boven.
Een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Nutrients gemeten cardiorespiratoire fitness tussen vegetarische en alleseter (vleesetende) duursporters. De resultaten gaven aan dat vegetarische atleten hogere zuurstofopnamewaarden en dezelfde sterkte hadden vergeleken met vleesetende atleten.
Andere onderzoeken uitgevoerd door Baylor University Medical Center volgden de voedingsinname van een vrouwelijke veganistische fietser tijdens een 8-daagse mountainbike etappekoers. De atleet verbruikt meer dan de aanbevolen koolhydraten om haar uithoudingsvermogen en prestaties te behouden. Haar eiwitinname was ook hoger dan aanbevolen voor vegetarische atleten. Ze kon snellere tijden vasthouden in vergelijking met niet-veganistische fietsers die aan de race deelnamen. De resultaten wijzen erop dat een goed gepland veganistisch dieet compatibel is met ultra-uithoudingsvermogen mountainbiken.
Een studie werd gepubliceerd in Case Reports of Cardiology en onderzocht de effecten van een veganistisch dieet op een ultratriatleet (Triple-Ironman). De resultaten gaven aan dat een veganistisch dieet vergelijkbare atletische prestaties biedt in vergelijking met een atleet die een conventioneel gemengd dieet gebruikt. Het rapport suggereert verder dat een goed gepland veganistisch dieet blijkbaar kan worden toegepast door ultra-uithoudingsvermogen atleten zonder risico voor de gezondheid die noodzakelijkerwijs wordt gemaakt.
Een woord van
Veganistische diëten blijven stijgen in populariteit en er is aangetoond dat ze tal van gezondheidsvoordelen bieden. Hoewel onderzoek ontbreekt in plantaardige diëten en atletische prestaties, zijn er bekende veganistische atleten die atletisch succes behalen. Wat voortdurende verwarring lijkt te veroorzaken, zijn de mythen achter veganisme en gebrek aan onderzoek om deze onwaarheden te ontkrachten. Meer aandacht voor de positieve gezondheidsvoordelen van het eten van voornamelijk plantaardig voedsel zou de bezorgdheid over vegetarische (veganistische) voeding helpen wegnemen.
> Bronnen:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness en Peak Torque-verschillen tussen Vegetarische en Omnivoor-duursporters: een cross-sectionele studie, MDPI-voedingsstoffen , 2016.
> Roman Leischik en Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (rauwe groenten / fruit)," Case Reports in Cardiology , 2014.
> Rogers, David, Veganistische diëten: praktisch advies voor atleten en sporters, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energie- en macronutriëntenopname van een vrouwelijke veganistische fietser tijdens een 8-daagse mountainbike etappekoers, Proceedings (Baylor Universitair Medisch Centrum) , 2014.