Doe deze stukken voordat je yogales begint
Als je al vroeg bent aangekomen voor een yogales, heb je waarschijnlijk al gemerkt dat je medestudenten enkele eenvoudige stukken op hun matten doorlopen. Hoewel de meeste klassen beginnen met een opwarmsequentie, is het een goed idee om een aantal basisposes te doorlopen die je helpen klaar te staan voor de sessie die voor je ligt. Naast het voorbereiden van je fysieke lichaam, doet het doen van een paar poses wanneer je op je mat gaat, je in je yoga-mindset, waardoor je een belangrijke scheiding krijgt van de rest van je dag.
Houd in gedachten dat je niet de volledige expressie van elk van deze houdingen hoeft te doen. Je begint net je lichaam te bewegen en de spinnenwebben van je af te schudden. Je kunt deze stukken ook gebruiken voor je huisoefening , voordat je een yogavideo doet, of gewoon om de spanning aan het eind van de dag te verlichten.
1 - Bekkenhelling
Begin met op je rug te liggen met de knieën gebogen voor een paar bekkenkantelingen .
Om dit te doen, druk je je lage rug voorzichtig tegen de grond, kantel je bekken naar je gezicht en laat je het vervolgens los. Het klinkt niet veel, maar deze zeer subtiele beweging heeft een prachtig effect op de wervelkolom, waardoor het warm wordt en vrij kan bewegen. Als je een stijve rug hebt, zullen ongeveer 20 van deze dingen in het algemeen wat losser worden.
2 - Been Stretch
Begin met je benen te werken in de richting van de loodlijn op de grond, een voor een of beide tegelijk.
Vanuit de bekkenkantelstand, til een been van de vloer en richt de zool van je voet naar het plafond. Houd de andere voet op de vloer of breng hem omhoog om je bij de eerste te voegen.
Als het strekken van de benen een uitdaging is, is het goed om ze gebogen te houden. Ze hoeven ook niet volledig loodrecht te komen. Een riem rond de zool van je voet kan deze positie comfortabeler maken.
Zodra je klaar bent, begin je sterk te buigen en richt je je voet. Merk op hoe deze contrasterende posities zich helemaal anders voelen. Je begint de hamstrings, voeten, enkels, kuiten en fronten van de schenen te strekken.
3 - Eye of the Needle Pose
Blijf op je rug, steek je rechter enkel over de tegenoverliggende knie voor het oog van de naaldstand (sucirandhrasana). Aangezien je net begint, kun je je linkervoet op de grond houden, vooral als je heupen hebt.
Als je een groter stuk wilt, teken je je linkerknie naar je lichaam toe. Doe het rustig aan omdat je heupen in het begin misschien stijf zijn en zorg ervoor dat je beide kanten op gaat.
4 - Gemakkelijk stellen
Voor een gemakkelijke houding (sukhasana) kom je op een comfortabele positie met gekruiste benen . Plaats een of twee gevouwen dekens onder je stoel zodat je knieën lager zijn dan je heupen. Doe hier een paar nekrollen.
Laat eerst je kin naar je borst zakken. Rol dan met je kin naar de linkerschouder, omcirkel het hoofd naar achteren en breng dan de kin naar de linkerschouder. Blijf ongeveer vijf omwentelingen ronddraaien en langzaam door alle gebieden van de strakheid bewegen. Voer vervolgens een gelijk aantal rotaties in de tegenovergestelde richting uit.
Als je problemen hebt met je nek, sla dan het gedeelte over waar je het hoofd liet vallen. Verplaats de kin in plaats daarvan gewoon van oor tot oor.
5 - Eagle Arms
Terwijl je in een gemakkelijke houding blijft zitten, neem je de armpositie voor de houding van een arend . Dit geeft je een heel mooie stretch over de schouderbladen en het midden van de rug, een gebied dat anders moeilijk te strekken is.
Als je eerst de positie met de rechterarm bovenaan doet, zorg dan dat je dezelfde tijd doorbrengt met de linkerarm bovenaan.
6 - Easy Twist
Houd je benen in een gemakkelijke houding en draai naar rechts, breng je linkerhand naar je rechterknie en de rechterhand achter je rug. Kijk rustig naar je linker schouder, draai dan naar links, breng de rechterhand naar je linkerknie en de linkerhand achter je rug. Vergeet niet dat dit slechts een warming-up is, dus dit zou niet je diepste wending moeten zijn.
Dit is ook een goede plek om je gemakkelijke pose in een voorwaartse buiging te nemen . Omdat je een tijdje in kleermakerszit hebt gezeten, verander je de positie van je benen zodat het tegenoverliggende been vooraan staat. Je kunt hier blijven zitten tot de les begint of doorgaan met een paar extra stukken als je de neiging hebt.
7 - Cat-Cow Stretch
Als je nog wat tijd hebt, doe dan een paar ronden katkoe-rekken . Deze zullen de wervelkolom verder los maken.
Aangezien je dit alleen doet, zorg er dan voor dat je je lichaam synchroniseert met je ademhaling, laat de ademhaling de beweging initiëren. Begin elke beweging in je staartbeen, laat het de ruggengraat oprollen totdat je hoofd het laatste is dat je beweegt.
8 - Neerwaarts gerichte hond
Misschien wil je in een naar beneden gekeerde hond (adho mukha svanasana) komen, vooral om de benen een laatste keer uit te rekken. Pedaal de hielen op en neer om de kuiten en hamstrings te verlengen.
9 - Child's Pose
De houding van het kind (balasana) is altijd een goede aanvulling op een opwarmingsroutine. Hoewel de houding van het kind vaak als een rusthouding wordt beschouwd, biedt het ook een mooie stretch voor de heupen en dijen en geeft het je de gelegenheid om je aandacht naar binnen te keren ter voorbereiding op je volgende les.
10 - Goddess Pose
Veel mensen wachten graag op het begin van de klasse godin pose (supta baddha konasana) om de heupen verder te openen. Inderdaad, veel mensen zouden de voorgaande acht houdingen overslaan ten gunste van een lange periode in de godin. Als dit je voorkeur is, doe het dan in elk geval.
Je kunt ook in de zittende versie van de pose komen ( cobbler's pose ) of gewoon een paar minuten terugkeren naar een gemakkelijke houding tot je les begint.