Zitten en reiken is een eenvoudige meting van flexibiliteit in de onderrug en hamstring
De sit and reach-test is de meest gebruikelijke manier om flexibiliteit in onderrug en hamstring te meten.
Omdat de strakheid in de lage rug en de hamstrings vaak gerelateerd is aan spierpijn en stijfheid, kan deze test helpen het risico van een persoon voor toekomstige pijn en verwonding te bepalen. Het wordt al tientallen jaren gebruikt door inspanningsfysiologen en fitnesstrainers om baseline-flexibiliteit te beoordelen voordat een oefenprogramma wordt gestart en wordt na enkele weken herhaald om de voortgang te bepalen.
Omdat het al zo lang bestaat, heeft het een vrij grote database met resultaten voor alle leeftijdsgroepen en geslachten. Om deze reden blijven mensen het gebruiken om iemands flexibiliteit te vergelijken met het gemiddelde resultaat voor hun geslacht en leeftijdsgroep.
De sit and reach-test heeft een aantal critici die geloven dat het geen bruikbare maatstaf is voor functionele of 'real-life' flexibiliteit, en ik ben het daar meestal mee eens. Hoe vaak moeten we op de grond zitten met onze benen recht voor ons en naar onze tenen grijpen? Ik zou het niet vaak raden. Aan de andere kant, hoe vaak moeten we bukken en iets ophalen (golfers, tennissers, honkbal), in een plooipositie komen (skiën of fietsen) of zelfs iets trappen (voetbal)? Dit zijn voorbeelden uit de praktijk waarbij een goede rug- en hamstring-flexibiliteit vereist is. Maar de zit en reikwijdte doet dat niet goed.
Er worden momenteel nieuwe flexibiliteitsbeoordelingen ontwikkeld en veel trainers en therapeuten gebruiken hun eigen versies bij klanten.
Maar totdat meer gespecialiseerde flexibiliteitstests mainstream worden, kunnen sit en reach helpen flexibiliteitsveranderingen in de tijd te volgen. Wanneer het voor dit doel wordt gebruikt, kan het een nuttig testinstrument zijn voor algemene flexibiliteit.
Hoe de Sit and Reach-test moet worden uitgevoerd
- Je hebt een speciaal testvak voor zitten en reiken nodig.
- Vergelijk prijzen op testdozen Zitten en Bereiken
- Verwijder je schoenen en ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je met de knieën recht en de voeten plat tegen de voorkant van de testbox.
- Beweeg in een langzame, gestage beweging naar voren op de heupen, houd je knieën recht en schuif je hand zo ver mogelijk op de liniaal.
- Verleng zo ver als je kunt, noteer het resultaat in cm, rust uit en herhaal drie keer.
- Maak een gemiddelde van je resultaten voor je uiteindelijke score.
Wat uw resultaten van sitemerken en bereiken zijn, betekent
Sit-and-reach-resultaten vergelijken uw eigen flexibiliteit in de loop van de tijd en vergelijken uw score met normen of gemiddelden, voor uw geslacht en leeftijd. Adequate flexibiliteit betrof de mogelijkheid om je tenen te bereiken als je je benen recht hield. Als u uw tenen niet kunt bereiken (het teken van 26 cm op de liniaal), is uw flexibiliteit minder dan aanbevolen.
Sit and Reach-testscores
Volwassen mannen - resultaten in centimeters (cm)
- Boven 34 = Uitstekend
- 28 tot 34 = bovengemiddeld
- 23 tot 27 = Gemiddeld
- 16 tot 22 = minder dan gemiddeld
- Beneden 16 = Slecht
Volwassen vrouwen - resultaten in centimeters (cm)
- Boven 37 = Uitstekend
- 33 tot 36 = bovengemiddeld
- 29 tot 32 = Gemiddeld
- 23 tot 28 = minder dan gemiddeld
- Beneden 23 = Slecht
Verbeter uw flexibiliteit
Als u minder dan voldoende flexibiliteit heeft , kunt u uw flexibiliteit vergroten door de belangrijkste spiergroepen ongeveer drie keer per week uit te rekken.
> Bronnen:
> American College of Sports Medicine. ACSM's richtlijnen voor oefeningen testen en prescriptie, 7e editie. Lippincott Williams en Wilkins: Philadelphia; 2006.
> The Canadian Physical Activity Fitness and Lifestyle Appraisal, 2e editie. Canadian Society for Exercise Physiology. 2001.
openbaring
Bij Fit zijn onze Expert-schrijvers vastbesloten om doordachte en redactioneel onafhankelijke beoordelingen van de beste producten voor uw leven en uw gezin te onderzoeken en te schrijven. Als je het leuk vindt wat we doen, kun je ons steunen via de door ons gekozen links, die ons commissie opleveren. Meer informatie over ons beoordelingsproces .