Een systematisch schema voor piekprestaties tijdens een specifiek evenement
Periodisatietraining is een systematisch trainingsplan dat door atleten wordt gebruikt om de training op te voeren en af te bouwen om in de beste conditie te zijn binnen een bepaald tijdsbestek. Elke fase kan weken of maanden duren, afhankelijk van het uiteindelijke doel, maar de principes van conditionering worden gevolgd, zodat de conditie toeneemt, maar het risico op overtraining of het ontwikkelen van een overbelastingsblessure neemt af.
Periodisatie-trainingsschema's kunnen complex en individueel ontworpen zijn, maar de basis jaarlijkse (Macrocycle) periodiseringsfasen die hier worden uiteengezet, kunnen door de meeste atleten worden gebruikt met een kleine aanpassing.
Fase één: voorbereiding
Het doel van de eerste fase van de training is om een gerustgestelde atleet geleidelijk terug te brengen naar training in een langzame, gecontroleerde routine. Voor nieuwe sporters bouwt deze fase de fitness langzaam op door het uitvoeren van activiteiten met een lage intensiteit en matige duur. Als je een doorgewinterde atleet bent die uit een rustfase komt, ben je misschien cross-training geweest en moet je langzaam terugkeren naar de activiteiten waar je in het komende seizoen voor traint. Gemakkelijke, gematigde sessies die comfortabel en stabiel zijn, zijn een goede manier voor de meeste atleten om zich voor te bereiden op het seizoen. Wandelen, fietsen, wandelen en zwemmen zijn allemaal populaire opties. Tijdens deze fase moet je ook uit de kalender stappen en je doelwitten voor het jaardoel gaan bepalen.
Fase twee: bouw een fitnessbasis
De echte training begint na ongeveer een maand van gemakkelijke voorbereiding. Je richt je nu op het verbeteren van alle belangrijke gebieden van fitness, met name cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht. Tijdens deze fase, die enkele maanden kan duren, zul je je algehele conditie opvoeren, kracht en kracht opbouwen , intervaltraining toevoegen en een verscheidenheid aan lichaamstraining doen. Dit is de fase waarin je een alleskunner bent en werkt aan je zwakheden, je flexibiliteit, je balans en een degelijk voedingsplan. Lid worden van een club of team, of werken met een coach is geweldig voor degenen die een specifiek plan nodig hebben tijdens deze fase van de training, maar veel ervaren atleten keren terug naar hun 'beproefde' basistrainingsroutine.
Fase drie: Bouw sportspecifieke fitness
De komende twee maanden is het tijd om te focussen op sportspecifieke fitness. Dit is het Principe van Specificiteit , wat inhoudt dat je om die oefening of vaardigheid te verbeteren om beter te worden in een bepaalde oefening of vaardigheid. Tijdens deze fase simuleer je race-achtige omstandigheden en oefen je vaardigheden die je tijdens je evenement nodig hebt. Je lichaam is sterk en fit en je kunt je concentreren op racetechniek, strategie en training van mentale vaardigheden . Je zult steeds opnieuw vaardigheden oefenen, zodat ze tweederangs worden en ze combineren in één gecoördineerde, vloeiende beweging. Je kunt ook gaan deelnemen aan "lead-up" -evenementen om te wennen aan de huidige competitie- en race-dagomstandigheden.
Fase vier: tapering
Tapering verwijst naar een afname van het trainingsvolume de week of twee voorafgaand aan grote atletiekwedstrijden. Volgens onderzoek omvatten de ideale taperingstrategieën een drastische afname van het trainingsvolume, maar het toevoegen van korte intervaltrainingssessies met hoge intensiteit die leiden naar de concurrentie. De richtlijnen omvatten:
- het verminderen van uw trainingsvolume (kilometerstand) met 80-90 procent
- verminder uw trainingsfrequentie (aantal trainingssessies) met 20 procent
- voor evenementen die een uur of korter duren, gebruik je een taper van een week
- voor evenementen met een duur van meer dan een uur, gebruik een tweeweekse taper
Fase vijf: pieken
"Piek" verwijst naar een atleet die zich in de absoluut beste conditie bevindt (fysiek, emotioneel en mentaal) op een specifiek tijdstip voor een evenement of race. De piekfase van de periodisatietraining kan een tot twee weken duren en is de ultieme beloning voor het periodisatietrainingsprogramma. Na de Taper-fase zullen de meeste atleten ontdekken dat hun conditie maximaal is gedurende een periode van één tot vier weken, afhankelijk van hoe zij die tijd doorbrengen. Als je een lang seizoen (voetbal of voetbal) hebt, moet je tijdens het actieve seizoen kleinere rust- / werkfasen creëren. Als u bijvoorbeeld elke zondag deelneemt, is maandag een hersteldag, waarbij u op woensdag en donderdag weer opbouwt en op zaterdag weer afbouwt.
Fase zes: rust en herstel
Nadat je hebt gepiekt en gespeeld, moet je een bepaalde rust- en hersteltijd plannen. Deze fase kan van één week tot twee maanden duren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de competitie of het seizoen. Het hangt ook af van hoe fit je in het algemeen bent. Een beginnende marathonloper heeft mogelijk meer rust nodig dan een ervaren hardloper die elk jaar meerdere marathons voltooit. Zelfs als je je lichamelijk goed voelt, moet je jezelf ook wat mentale downtime gunnen. Dit is van cruciaal belang om het risico op overtraining, burnout, verwondingen en depressie te verminderen. Dit is een goed moment om te crossen of gewoon een stap terug te doen en je lichaam te laten ontspannen. Ik vind dat yoga een perfecte activiteit is om te doen tijdens mijn herstelfase.
> Bronnen:
> American College of Sports Medicine, The Team Physician en Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Laatst geopend op dec 2010 online bij The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].