Hoog-eiwitdieet voor gewichtsverlies

Eiwitten kunnen het metabolisme verhogen en andere voordelen van het afvallen bieden

Is het tijd om een ​​eiwitrijk dieet te proberen om af te vallen? Veel gezonde eters eten eiwitten om het metabolisme te stimuleren. En het eten van proteïne biedt ook andere voordelen van het gewichtsverlies. Maar voordat u tijd of geld investeert in een eiwitrijk dieet om gewicht te verliezen, moet u ervoor zorgen dat u de feiten over eiwitten krijgt om er zeker van te zijn dat uw programma succesvol is.

Waarom Eiwit eten voor gewichtsverlies?

Het eten van een dieet dat veel magere eiwitten bevat, biedt verschillende voordelen wanneer u probeert af te vallen.

Hoeveel proteïne om af te vallen?

Elke gezonde voeding voor gewichtsverlies of wellness moet een balans bevatten van gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten. De hoeveelheid eiwit die u zou moeten eten, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte en activiteitenniveau.

Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten (ADH) 8 g / kg / dag.

Dat betekent dat je op zijn minst elke dag iets minder dan één gram eiwit moet eten voor elke kilogram lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 68 kilo weegt, moet u elke dag ten minste 54 gram eiwit eten.

Als u traint voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwitten consumeren. Een positieverklaring ontwikkeld door de Academie voor Voeding en Dieetkunde (AND) de Diëtisten van Canada (DC), en American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat sporters tussen 1,2 - 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren .

Maar als die cijfers u in verwarring brengen, maakt u zich geen zorgen. Er is een eenvoudigere manier om erachter te komen hoeveel eiwitten je moet eten om af te vallen en je lichaam gezond te houden. Overheidsbronnen en voedingsdeskundigen adviseren dat u tussen 10-35% van uw totale calorieën uit eiwitten verliest.

Als u een calorie-tracking-app of -website gebruikt om calorieën te tellen , kunt u eenvoudig uw dagelijkse eiwitinname controleren. Bijna elke populaire dieettool automatisch en telt gram eiwit en ook het percentage calorieën dat afkomstig is van eiwitten.

High-Protein Diets voor gewichtsverlies

Dus zijn eiwitrijke diëten beter voor gewichtsverlies? Terwijl veel lijners succesvol afvallen op eiwitrijke diëten zoals Atkins of het populaire South Beach dieet , werken ze niet altijd voor iedereen.

Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn over het algemeen degenen die aanbevelen dat meer dan 20% van uw totale calorieën afkomstig is van eiwitten. Klinkt redelijk, toch? Maar als u meer eiwitten eet, betekent dit dat u minder koolhydraten eet om uw calorieën in balans te houden. Voor veel mensen die op dieet zijn, is het eten van minder fruit, brood en pasta moeilijk en ze stoppen daarmee hun programma.

Het beste dieet voor u is het dieet waar u zich aan kunt houden. Voor sommige lijners is dit een eiwitrijk plan voor gewichtsverlies. Als het eten van meer eiwitten je helpt om de hele dag minder te eten en een sterker, actiever lichaam te bouwen, dan is het misschien het beste programma voor jou.

Maar onthoud dat calorieën er het meest toe doen als je probeert af te slanken. Volg dus je totale calorieën en eiwit om gewicht te verliezen en houd de kilo's voor altijd op peil.

bronnen

George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effect van eiwitrijk dieet op gewichtstoename, energie-uitgaven en lichaamssamenstelling tijdens overeten." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.

Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effecten van 4 gewichtsverlies diëten die verschillen in vet, eiwit, en koolhydraten op vetmassa, vetvrije massa, visceraal vetweefsel en levervet: resultaten van de POUNDS LOST-test. American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012.

Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach en Edward P Weiss. "Gedachte eiwitbehoeften en gemeten eiwitinname bij collegiale mannelijke atleten: een observationele studie." Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.

Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Verhoogde consumptie van zuivelproducten en eiwitten tijdens door voeding en lichaamsbeweging geïnduceerd gewichtsverlies bevordert vetmassaschade en magere massawinst bij vrouwen met overgewicht en obesitas." The Journal of Nutrition 20 juli 2011.

Voeding voor iedereen. Eiwit. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Betreden: 15 april 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Phillips SM, Zemel MB. "Effect van eiwitten, zuivelcomponenten en energiebalans bij het optimaliseren van de lichaamssamenstelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.

Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Vergelijking van diëten met een hoog eiwit- en vezelrijk gewichtsverlies bij vrouwen met risicofactoren voor het metabool syndroom: een gerandomiseerde studie." Nutrition Journal april 2011.