Goede voeding voor een competitief succes
Competitieve natuurlijke bodybuilding groeit in populariteit en ontbreekt aan adequaat wetenschappelijk onderzoek. Zonder relevante informatie voor deelnemers, zijn ze verlieslatend door giswerk met wedstrijdvoorbeelden. Nog erger, zich baserend op onnauwkeurige feedback van vrienden en coaches.
Recent onderzoek heeft dit probleem aangepakt. Verschillende auteurs kregen een specifiek onderwerp van hun expertise toegewezen en hebben op feiten gebaseerde bevindingen verstrekt die zijn gebaseerd op zorgvuldig gescreende wetenschappelijke publicaties. Het team vernauwde de reikwijdte van het verhaal tot "calorieën en macronutriënten, nutriëntentiming en maaltijdfrequentie, voedingssuppletie , psychosociale problemen en" piekweek. ”
Het voortdurende probleem voor veel concurrenten ontbreekt aan kennis, zodat ze een "one-size-fits-all" voedings- en supplementenprogramma volgen. Dit laat veel bodybuilders niet in staat om hun doelen te bereiken en worstelt met redenen waarom.
De evidence-based gids die onlangs werd gepubliceerd door het Journal of the International Society of Sports Nutrition, heeft enig licht geworpen op de zeer belangrijke fase van wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie. Het verhaal is zeer informatief en een geweldige lezen. Dit artikel vereenvoudigt het verhaal, beginnend met voeding en met name aanbevelingen voor macronutriënten.
Calorieën inname
Typisch, wedstrijdvoorbereiding volgt een minimum van 2 tot 4 maanden dieetplan. De primaire doelen zijn het versnipperen van vet en het vergroten van de spiermassa voordat je het podium raakt.
Elke persoon begint met verschillende lichaamsvetpercentages en spieromvang. Het is van essentieel belang om de macronutriënten die specifiek zijn voor de veranderende behoeften van de deelnemer door het trainingsproces nauwkeurig te balanceren. Dit is waar het lastig wordt door gebrek aan specifiek onderzoek voor natuurlijke bodybuilders.
Onderzoek wijst uit: "Verwacht mag worden dat de calorie-inname waarbij men met de bereiding begint waarschijnlijk moet worden aangepast in de loop van de tijd naarmate de lichaamsmassa afneemt en metabole aanpassing plaatsvindt." Te snel afvallen kan leiden tot verlies van vetvrije massa (LBM) ) en kracht. Wat superieur is gebleken voor het behouden van LBM is een geleidelijk verlies van 0,5 kg of 1,1 lbs per week (ongeveer een 500 calorie tekort per dag).
Dit cijfer is gebaseerd op een deelnemer van 154lb met 13% lichaamsvet en niet meer dan 15lbs over het gewicht van de wedstrijd en een voorbereidingstijd van 3 maanden. Dit betekent dat een concurrent die het aanbevolen gewicht en lichaamsvet overschrijdt, snellere methoden voor gewichtsverlies nodig heeft en het risico loopt om vetvrije massa te verliezen (LBM).
Er moet voldoende tijd zijn om zich op de concurrentie voor te bereiden. Dit helpt agressieve gewichtsverliesmaatregelen te voorkomen die verband houden met afgenomen LBM. Ook moet de lengte van het programma specifiek zijn voor elk type lichaam van een concurrent. Kortere dieetperiodes voor slankere deelnemers in vergelijking met die met hogere lichaamsvetpercentages bijvoorbeeld.
Een 12-weekse studie van mannelijke bodybuilders onthulde aanzienlijk gewichtsverlies tijdens de laatste 3 weken van wedstrijdvoorbereiding. Dit resulteerde in een verlies aan vetvrije massa (LBM). Er wordt voorgesteld om geleidelijk gewichtsverliesmethoden toe te passen tijdens het einde van wedstrijdvoorbereiding in vergelijking met het begin om te voorkomen dat LBM verloren gaat.
Eiwit
Eiwitvereisten zijn belangrijk voor wedstrijdvoorbereiding en helpen concurrenten hun vetvrije massa (LBM) of spiermassa te behouden. Onderzoeksrichtlijnen geven aan dat 1,2 tot 2,2 g / kg lichaamsgewicht voldoende is voor bepaalde atleten. Sommige bodybuilders hebben meer nodig vanwege extreme training en condities met een calorisch tekort.
Veel onderzoekspublicaties wezen op het belang van een positieve stikstofbalans. Ook aangegeven is extreme inspanning die dat chemische element nadelig beïnvloedt. Stikstof is een chemische verbinding die van nature voorkomt in ons lichaam, voornamelijk in eiwitten en essentieel voor het leven.
Negatieve stikstofmetingen zijn gekoppeld aan spierafbraak, verwondingen en periodes van vasten. Verhoogd eiwit zal de concurrent in staat stellen om een positieve stikstofbalans te behouden, wat spiergroei en herstel mogelijk maakt.
"De recent gepubliceerde systematische review door Helms et al., Over eiwitinname in resistentiegeleide, magere atleten tijdens calorierestrictie suggereert een bereik van 2,3-3,1 g / kg LBM, wat misschien meer geschikt is voor bodybuilding."
Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd naar eiwitbehoeften en atleten. Meer specifiek onderzoek naar wedstrijdvoorbereiding en bodybuilding is gerechtvaardigd vanwege de brede variabelen die specifiek zijn voor elke sport.
koolhydraten
Koolhydraten leveren de energie voor bodybuilders om hun wedstrijdvoorbereidingen te doorstaan. De koolhydraatvereisten kunnen echter per deelnemer verschillen. Ontoereikende koolhydraatconsumptie zal weerstandstraining belemmeren, terwijl het consumeren van de juiste hoeveelheid koolhydraten de prestatie zal verbeteren.
Recente onderzoeken wijzen op het verbruik van koolhydraten met een waarde van 4-7 g / kg lichaamsgewicht en afhankelijk van de trainingsfase is het gunstig. Het was echter ook gemeld contest-prep bodybuilders in calorisch tekort moeten voldoen aan eiwit- en vetbehoeften. Dit zou kunnen interfereren met hun vermogen om aan het hoge eind van de koolhydraatconsumptie te zijn.
Over het algemeen biedt deze informatie een goed bereik om te starten en te zorgen voor voldoende inname van koolhydraten tijdens wedstrijdvoorbereiding. Als concurrenten hun streefgewicht en lichaamsvetpercentage bereiken, wordt dit als een zinvolle strategie voorgesteld om calorische tekorten te handhaven door koolhydraten met 25-50 g te verhogen. Dit zou helpen om spiermassa en atletische prestaties te behouden.
Lagere koolhydraten en een hogere eiwitinname kunnen effectieve gewichtsverliesresultaten opleveren voor bodybuilders. Onderzoek wijst echter uit dat er een beperkende koolhydratendrempel bestaat waar het verder beperken van de koolhydraten de concurrent in gevaar zou kunnen brengen voor verlies van magere lichaamsmassa (LBM) en verminderde prestaties.
De conclusie van het onderzoek: "Het is mogelijk dat concurrenten die de magerste conditie bereiken een onvermijdelijke daling van de prestaties ervaren." Onderzoekers die de laatste 11 weken van wedstrijdvoorbereiding studeerden, gaven aan dat verhoogde koolhydraten tijdens de laatste weken van het dieet mogelijk hebben voorkomen negatieve hormonale en metabole verschuivingen die de magere lichaamsmassa van de concurrent verminderden.
vetten
Lean proteïne en koolhydraten zijn altijd de belangrijkste macronutriënten geweest van zorg voor bodybuilders die wedstrijd-preparaten zijn in vergelijking met vet. Het belang van een juiste vetinname kan niet langer worden ontkend als even cruciaal.
Adequate vetinname is gekoppeld aan het reguleren van de concentraties van anabole hormonen. Onderzoek suggereert dat vetinname een directe invloed heeft op de vetvrije massa (LBM) tijdens de dieetfase. Het argument bestaat "voor vetinnames tussen 20 tot 30% van de calorieën zijn gemaakt om de testosteronniveaus bij krachtsporters te optimaliseren."
Gezien de eiwit- en koolhydraatbehoeften, suggereren sommige onderzoeken dat deze percentages mogelijk te hoog zijn. Andere studies hebben licht werpen op de lichaamssamenstelling en het calorische tekort is het grootste probleem met verminderde testosteronniveaus en niet alleen de verminderde vetinname .
"In directe studies van weerstand getrainde sporters die een calorisch beperkte eiwitrijk dieet ondergaan, lijken interventies met laag vetgehalte die koolhydraatwaarden handhaven effectiever in het voorkomen van LBM verlies dan lagere koolhydraat, hogere vet benaderingen."
Het lijkt erop dat aanbevelingen met een lager vetgehalte van 15-20% geschikt zijn als de juiste koolhydraat- en eiwitgehalten worden gehandhaafd.
Onderzoek wil dat je weet
Meer langdurige studies zijn nodig voor natuurlijke bodybuilding en voorbereiding op competitie.
Muscle dysmorphia (niet tevreden zijn met het lichaamsbeeld) en eetstoornissen komen vaak voor bij bodybuilders en vroeg bewustzijn is belangrijk om nadelige gezondheidsproblemen te voorkomen.
Onregelmatige periodes of het stopzetten van cycli kan een probleem zijn voor vrouwelijke bodybuilders.
Contest prep is een individuele sport en elk lichaam zal anders reageren op een dieetaanvraag. Hoewel de aanbevelingen zijn verstrekt, kan manipulatie van de voedingsrichtlijnen noodzakelijk zijn.
bronnen
Journal of the International Society of Sports Nutrition, evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie, Eric R Helms et al., 12-05-14
International Journal of Sports Nutrition, Selectiepatronen van bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolic-profielen, dieet en gezondheidspraktijken van mannelijke en vrouwelijke bodybuilders van het kampioenschap, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Macronutrient-overwegingen voor de sport van bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Position Statement, National Athletic Trainers 'Association Positieverklaring: veilige gewichtsverlies- en onderhoudspraktijken in sport en lichaamsbeweging, 6/11