Gebruik Incline for a More Intense Treadmill Workout
U kunt de hellingfunctie van uw loopband gebruiken om een betere training te krijgen. Loopbanden hebben vaak een hellingfunctie om te wandelen en buiten te rennen. Enkelen hebben ook een afvaleigenschap om bergafwaarts na te bootsen. Door de helling te variëren, kunt u het type training wijzigen of intervallen met een hogere intensiteit toevoegen.
De helling aanpassen
Veel loopbanden laten je toe om de helling aan te passen terwijl je het gebruikt, maar sommige moeten je aanpassen voordat je je training start.
Daarmee moet je stoppen om de helling te veranderen en het zal niet zo gemakkelijk zijn om een intervaltraining te doen waarbij de helling om de paar minuten verandert. Controleer de loopband voordat u met uw training begint om te zien hoe u de helling kunt aanpassen.
Voordelen van Treadmill Hill Workouts
- U kunt uw hartslag op een hoger niveau naar een hoger niveau brengen, zodat u kunt trainen in de door u gekozen trainingszone.
- Langzaam kunnen gaan is goed voor mensen die herstellen van een blessure of die minder impact op hun gewrichten nodig hebben.
- Uphill incline rekruteert de houdingsspieren op nieuwe manieren en strekt je kuiten en achillespees uit.
- Laat je je training variëren om de verveling van de tredmolen te overwinnen.
Treadmill Hill Workout Basics
- Langzaam is goed: als je een heuvel opklimt, zul je vanzelf langzamer gaan, maar je hartslag en ademhaling tonen aan dat je een hogere trainingsintensiteit krijgt dan bij een helling. Laat die je workout meten in plaats van de snelheid.
- Hoe te lopen: Techniek : gebruik een goede houding en neem kortere stappen als je meer hellingen gebruikt.
- Laat de handgrepen los : u zult niet zo goed werken als u op de rails blijft zitten terwijl u de helling gebruikt. Gebruik goede bergopwaartse loopvormen met de snelheid waar u kunt lopen of rennen zonder de leuningen te gebruiken.
- Eén ding per keer wijzigen : de intensiteit van uw loopbandtraining hangt af van de duur, de helling en de snelheid. Als u een helling toevoegt, moet u de lengte van uw training en de snelheid die u gebruikt gelijk, korter of langzamer houden. Naarmate uw tolerantie voor de helling toeneemt, kunt u de duur en snelheid wijzigen. Maar als u de helling wijzigt, houd de andere twee dan hetzelfde.
Steady-state tredmolenheuveltraining
Ontworpen door Lorra Garrick, CPT
- Altijd vijf minuten opwarmen, hetzij op een niveau of met een helling.
- Experimenteer vervolgens met verschillende snelheden en hellingen om de instelling te vinden die u uitdaagt, maar is hanteerbaar genoeg om 30 minuten lang te ondersteunen, plus of minus kleine aanpassingen hier en daar.
- Als je nog niet zo vertrouwd bent met hellingen, zullen je kalveren waarschijnlijk moe worden en de volgende dag zelfs pijnlijk zijn.
- Voer tijdens de sessie snellere wandelingen op lage hellingen en zeer langzame wandelingen op hogere hellingen, voor afwisseling.
Loopband Drempel Interval Training
- Warm gedurende 5 minuten op in een rustig tempo.
- Kies een snelheid en een helling die uw hartslag op 85 tot 92 procent van uw maximale hartslag brengt. Hartslagcalculator
- Loop gedurende 8 minuten op 85 tot 92 procent van de maximale hartslag .
- Verlaag / verlaag de helling gedurende 2 minuten naar een eenvoudig niveau.
- Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen.
Loopbandintervaltraining met heuvels
Ontworpen door Lorra Garrick, CPT
Gebruik de helling op de loopband voor een intervaltraining . Het hoge intensiteitinterval brengt u naar een krachtig niveau van inspanning, waarna u met het herstelinterval op adem kunt komen.
- Intervallen kunnen 30 seconden tot 10 minuten duren.
- Hoe korter het interval, hoe moeilijker het zou moeten zijn. Als u een interval van één minuut gebruikt, moet u op het punt staan dat u aan het einde van de minuut alleen in korte woorden kunt spreken.
- Herstelintervals zijn eenvoudig genoeg om u op adem te laten komen en kunnen een tot vijf minuten duren.
- Sommige loopbanden hebben intervalprogramma's, maar ze kunnen niet tegelijkertijd zowel de helling als de snelheid variëren. Ook kunnen ze beperkt zijn in hoe verschillend de helling is tussen intervallen in plaats van dat je naar beide uitersten kunt gaan. In dit geval kan handmatige manipulatie de beste route zijn.
- Herhaal intervallen drie tot tien keer, afhankelijk van de lengte van uw training.
- Eindig met een cool-down van 5 minuten.