Hoe je de halve marathontraining voor Race Day kunt financieren

Eten voor atletische prestaties

Voor de eerste keer een halve marathon lopen of als een doorgewinterde atleet, moet je goed trainen en uitstekende voeding krijgen. In feite, zonder de juiste voedingsinname, kunnen atletische prestaties nadelig worden beïnvloed. Lage energieniveaus en uitdroging kunnen optreden wanneer ze niet op de juiste manier worden gevoed. Om een ​​succesvolle trainingservaring en evenement te garanderen, zijn de volgende voedingstips uw meest nuttige hulpmiddel.

Good Nutrition is de basis voor succes

De beslissing om een ​​halve marathon te lopen is een belangrijke stap omhoog van de 5K-training . Wat je dagelijks eet, is net zo belangrijk om je voor te bereiden op je evenement als wat je de dag ervoor hebt gegeten.

Het consumeren van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten , magere eiwitten en gezonde vetten levert essentiële voedingsstoffen. Veel water drinken is ook belangrijk voor optimale atletische prestaties. Inzicht in hoe u uw lichaam kunt voeden met de juiste voeding tijdens het trainingsproces, is essentieel voor uw succes.

Halve marathontraining is veeleisend en vereist meerdere uren hardlooptraining per week. Deze training varieert ook en daagt verschillende energiesystemen van het lichaam uit. Het hebben van een gezond voedingsplan zorgt voor brandstof voor ons lichaam en stelt ons in staat om te voldoen aan de fysieke eisen van training.

Als u niet eerder gezond was, is het tijd om gezonde eetgewoonten op te nemen. Dit betekent dat u uw voorraadkast en koelkast in voorraad moet houden met voedsel van echte kwaliteit dat voedingsstoffen levert en geen lege calorieën bevat. Voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn en die zullen bijdragen aan het verbeteren van uw gezondheid, conditie en voorbereiding op een halve marathontraining kunnen zijn:

• Mager vlees en vis (biologisch en met gras gevoerd is het beste)
• Havermout
• Bruine of witte rijst
• quinoa
• Bonen en linzen
• Diverse groenten
• Bladgroenten
• Vers fruit
• Noten en zaden

Juiste brandstof helpt bij het voldoen aan trainingsvereisten

Door een basis van gezond eten op zijn plaats te houden, wordt gezorgd voor een juiste brandstofvoorziening en voldoen we aan de energiebehoeften van de halve marathontraining. Een verstandige trainingsperiode voor een loop van 10 tot 13,1 mijl moet een minimum van 12 weken zijn met een geleidelijke toename van de wekelijkse kilometers en lange weekendritten. Naarmate u meer kilometers gaat rijden, heeft u meer calorieën nodig met de focus op gezond eten. Vermijd de verleiding om lege calorieën te vullen als beloning voor hard werken.

Trainingsritten en brandstofinname: leer wat voor u werkt

Over het algemeen is het goed om te overwegen brandstof mee te nemen voor oefeningen of lopende oefeningen van meer dan een uur. Het vinden van het beste voedsel dat voor je lichaam werkt tijdens de training komt van vallen en opstaan. Door dit eliminatieproces bent u klaar voor de racedag en vol vertrouwen met wat en wanneer u gaat eten.

Daarnaast wordt elke 20 minuten hydratatie aanbevolen, dus het inpakken van een waterfles of het dragen van een hydratie-vest is een noodzakelijk onderdeel van training en racetijd. Trainingsritten zullen een tijd van zelfontdekking zijn, niet alleen om uw uithoudingsvermogen te vergroten, maar om te leren wanneer u moet tanken en hydrateren.

Hydratatie tips

hydratatie

• Hydratatie is een cruciaal onderdeel van succesvolle training.
• Voorafgaand aan de training, hydraat met ten minste 16 gram water gedurende de twee uur voorafgaand aan het starten.
• Tijdens de training hydrateert u elke 20 minuten met 6 tot 8 ounce .
• Laat je dorst je gids zijn.
• Meer is echter niet beter - laat de begeleiding precies dat zijn ... begeleiding.

Sportdranken

• Zorg voor vloeistoffen, koolhydraten (ongeveer 15 g / 8 ounce) en elektrolyten.
• Verdun ze tot 50 procent kracht of minder met water totdat je weet wat je kunt verdragen.
• Veel opties zijn beschikbaar.

Wat te eten voor lange trainingsritten

Consumeer gemakkelijk verteerbare complexe koolhydraten en eiwitten twee tot vier uur voordat je aan je lange trainingsrun begint. Goede voorbeelden zijn havermout, fruit en melk of een bagel met pindakaas .

Voor degenen onder jullie die uit bed stappen en in de auto op weg naar training eten, probeer dan iets transportabels zoals een banaan, haverreepje of sportgel. Er is minder kans op maagklachten of misselijkheid met een lichtere, snel verteerbare maaltijd.

Wat te eten tijdens lange trainingsritten

Licht verteerbare, transporteerbare, over het algemeen "hapklare" gezonde voedingsproducten worden aanbevolen tijdens je lange trainingsrit. Deze kunnen commerciële opties of echt voedsel omvatten, zoals hieronder getoond:

Commerciële gels, gelei en sportbonen

• Bevatten meestal 25-30 g koolhydraten en kunnen cafeïne, elektrolyten of vitamines bevatten.

Commerciële sportbars

• Bevat grotere porties koolhydraten en is meestal een bron van eiwitten .

"Echt eten

• Fig balken
• Pindakaas en gelei op zacht tarwebrood smooshed in sandwichzak met ritssluiting.
• zoute krakelingen

Welke brandstof je ook kiest tijdens je runs, is van plan om tegelijkertijd te hydrateren.

Aanvullende trainingstips

Trainingsruns bieden een mogelijkheid om uit te zoeken hoe je tanken en hydratatie nodig hebt. Je hebt genoeg oefening nodig om ermee te rennen, of het nu om een ​​hydratatieband met gelhouders, een fles in de hand of een hydratatie-vest gaat. Dit is je kans om te experimenteren met wat het beste voor je werkt en selecteer die optie vóór de racedag.

Als u deel uitmaakt van een trainingsgroep, bieden ze doorgaans ten minste hydratatieondersteuning voor uw lange weekendritten. Houd er rekening mee dat dit mogelijk niet het geval is op uw evenement of dat het geleverde anders kan zijn. Wees altijd voorbereid met wat het beste voor u werkt.

Misschien wilt u van tevoren weten wat er op het evenement zal gebeuren en waar de water- / tankstations op koers liggen.

Wat te eten voor de dag ervoor: blijf op schema

Dit is niet het moment om af te wijken van uw gezonde voedingsplan . U hebt maanden besteed aan het voorbereiden van uw lichaam met de juiste brandstof en hydratatie die op lange termijn voor u het beste werkt. Blijf bij wat je weet voor een succesvolle race.

Vaak wordt een halve marathon geassocieerd met een marathon en er zal een prachtige Runner's EXPO zijn om deel te nemen met allerlei interessante brandstof- en hydratatiemogelijkheden om te proberen.

Bemonsteren is prima, maar maak geen directe beslissing om iets nieuws en anders te proberen op de racedag.

Carbo-laden of een gezamenlijke inspanning leveren om twee of drie dagen voorafgaand aan het evenement extra koolhydraten te eten, kan nuttig zijn. Ga door met het kiezen van complexe koolhydraten en magere eiwitten die je hebt gegeten als onderdeel van je normale gezonde eetpatroon.

Vermijd vezelrijk voedsel tijdens de avondmaaltijd voor het evenement om het risico op maagklachten tijdens de race te verminderen.

Raceochtend en tijdens het evenement

Inmiddels zou je precies moeten weten wat je moet doen voor en tijdens het evenement. Je hebt veel trainingsoefeningen gedaan en hebt geleerd dat dit niet het moment is om iets anders te proberen.

Hydrate en brandstof op raceochtend zoals je tijdens de training hebt gedaan. Ga door met je hydratatiestrategie tijdens het evenement zoals je hebt geoefend.

Degenen aan de achterkant van het pakket moeten altijd voorbereid zijn op water / brandstofstations om tegen het einde van de race laag te raken. Dit gebeurt niet vaak, maar het gebeurt wel.

Na het evenement: tijd om te herstellen

Direct na het passeren van de finish is het consumeren van gezonde, licht verteerbare koolhydraten essentieel.

De rest van de dag is het terug naar het fundamentele gezonde eten en moet het volgende bevatten:

• Complexe koolhydraten om leverglycogeen te herstellen.
• Gezonde eiwitbronnen voor spierherstel .
• Consistente vochtinname.

Weersta de verleiding om te eten en te drinken wat je maar wilt, omdat je denkt dat je het verdient. Wacht tot je die marathon loopt!

Een woord van

De afstand van 10 mijl naar de halve marathon zal alles behalve de zeer elite hardlopers meer dan 60 minuten duren. De meeste lopers en wandelaars voltooien de race in meer dan 90 minuten. Ongeacht je tempo, goede brandstof en hydratatie zijn essentieel. Het volgen van de juiste voedingsrichtlijnen tijdens alle fasen van de training, tijdens het evenement en voor het herstel van de race is een belangrijk onderdeel van het trainingsproces.

Dat gezegd hebbende, elke atleet is anders en zal profiteren van gezond eten tijdens de training van de halve marathon. Veel water drinken is ook een uiterst belangrijk onderdeel. Daarnaast moet elke sporter bepalen welke aanvullende brandstof- en hydratatiebehoeften hen zullen helpen hun beste te doen op de evenementendag. Misschien is de sportdrank van de organisatoren van het evenement, verdund met water, voldoende. Misschien is een sportgel of -banaan op mijl 8 voldoende.

Het is aan jou om deze informatie te gebruiken en tijdens het hele trainingsproces te experimenteren om te leren hoe je je middelen het beste kunt gebruiken op de racedag.

> Met dank aan Jennifer Rousseve, MS, RD, voor haar bijdrage aan dit artikel. Jen heeft 41 jaar een Master of Science in voeding en als geregistreerde diëtiste. Haar loopcarrière begon in 1983 met 57 halve marathons en 20 marathons.

> Bronnen:

> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Academy of Nutrition and Dietetics (herzien door Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks voor hardlopers, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, How to Fuel Your Workout, Academy of Nutrition and Dietetics (beoordeeld door Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Beginnersgids voor het runnen van je persoonlijke beste, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009