Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 410
Vet - 19 g
Koolhydraten - 26 g
Eiwit - 36 g
Totale tijd 50 minuten
Bereid 30 minuten voor , kook 20 minuten
Porties 4
Panzwart maken is een eenvoudige stovetop-techniek voor het bereiden van vis. Gemaakt met olijfolie, zoals de onze, is pan-zwarten een gezond alternatief voor frituren en kan met elk type visfilet worden gebruikt.
Pan-zwart gemaakte vis is hier gepaard met pittige Habanero kaasgrutten en met verse groenten om dingen een beetje af te koelen. Pompoenpitten en avocado's kunnen worden opgenomen op een laag-FODMAP-dieet wanneer ze worden gebruikt als garnering in plaats van als hoofdbestanddelen. Heerlijk!
ingrediënten
- 1 theelepel gerookte paprika
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel gemalen ancho chili
- 1/4 theelepel gemalen mosterd
- 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1/8 theelepel gemalen cayennepeper
- 1/8 theelepel zout
- 1 pond kabeljauw of een andere stevige witte vis (vier 4-ounce filets)
- 2 1/4 kopjes natriumarm, low-FODMAP kippenbouillon (geen knoflook of uien)
- 1/2 kop ongekookte maïsgrutten
- 1/2 kop verscheurde Habanero Cheddar kaas, verdeeld
- 2 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus
- 4 kopjes dun gesneden Romaine sla
- 1 1/2 kopjes gehakte verse tomaat
- 1/4 kop dun gesneden sjalotgroen (alleen groen gedeelte)
- 1/2 middelgrote avocado, gehakt
- 3 eetlepels pompoenpitten
- 3 eetlepels fijngesneden koriander
- 1 limoen, in wiggen
Voorbereiding
- Meng in een kleine kom paprika, komijn, gemalen chili, gemalen mosterd, zwarte peper, cayennepeper en zout.
- Bestrooi het kruidenmengsel aan beide zijden van elke visfilet. Verdeel het mengsel gelijkmatig over de randen van elk stuk.
- Meng in een middelgrote pan de kippenbouillon en de grits; bedek de pot. Op een middelhoog vuur breng je de korrels aan de kook. Verlaag het vuur om te laten sudderen en kook de grits, af en toe roerend, tot ze ongeveer 20 minuten dikker worden en zacht worden. Haal de pan van het vuur, voeg de helft van de habanero-cheddar toe en roer tot de kaas is gesmolten.
- Terwijl de grutten koken, verwarm in een grote gietijzeren of roestvrijstalen koekenpan de olie met knoflookinjectie op middelhoog vuur. Als de olie in de pan heet genoeg is om een druppel water te sissen, voeg dan de visfilets toe. Laat 3 tot 4 minuten koken, tot dunne randen bleek en ondoorzichtig worden, draai en kook dan nog 3 tot 4 minuten. Controleer elke filet op het dikste punt om er zeker van te zijn dat deze helemaal klaar is. Gekookte vis is een effen witte kleur en valt gemakkelijk uit elkaar. Voor het beste resultaat moet het volledige oppervlak van elke filet contact maken met de pan, dus u kunt de vis in twee partijen koken.
- Plaats in elk van de 4 kommen een berg kaasgrutten opzij. Aan de andere kant, schik de sla en tomaten. Top de groenten met de gekookte vis. Om te garneren, bestrooi elke kom met 1/4 van de resterende habanero-cheddar, lente-uitjes, avocado, pompoenpitten en koriander. Serveer met schijfjes limoen.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Naast kabeljauw kunnen dunne filets van tilapia, schelvis, meerval of tong voor dit recept worden gebruikt.
Als je niet om pittig eten geeft, vervang dan gewone cheddar voor de habanero-cheddar.
Schuif de kaas weg voor een zuivelvrije schotel. Roer in plaats daarvan 1/8 theelepel gemalen rode paprikavlokken in de korrels, of meer naar smaak.
Kook- en serveertips
Koop verse of "eerder ingevroren" vis op de dag dat u van plan bent om het te serveren. Als u bevroren visfilets gebruikt, haal ze dan de avond ervoor uit de vriezer en laat ze ontdooien in de koelkast tot het tijd is om de maaltijd te bereiden.
Grits kan meer of minder tijd nodig hebben om te koken, afhankelijk van hoe fijn ze zijn gemalen. Uitstel voor de kooktijd die wordt voorgesteld op de verpakking van het product, indien beschikbaar.
Dit recept levert 4 s porties op, elk met 3 ounces vis, 1/2 cup grits en 1 3/4 cups salade.