Beheer weekend calorieën goed om af te vallen
Bijna iedereen is in de verleiding om een cheatweekend te nemen als ze proberen af te vallen. De meesten van ons zijn minder gepland en meer ontspannen op zaterdag en zondag. We zijn ook socialer in het weekend. Dat betekent vaak dat we meer willen eten en minder trainen.
Als het uw doel is om uw gewicht te behouden, maken de extra weekendcalorieën misschien geen groot verschil.
Als gewichtsverlies je doel is, kan een cheatweekend problemen veroorzaken. Maar er zijn manieren om het te laten werken als u het weekend vrij wilt nemen van uw dieet.
Is een Cheat Weekend Dieetplan effectief?
Het is gemakkelijk om meer te eten op zaterdag en zondag. Je bent vaker thuis en in de buurt van de koelkast. En je bent meer geneigd een restaurant te bezoeken of te genieten van hersenloos sociaal eten op de dagen dat je niet op je werk bent.
Maar de calorieën die u in het weekend eet, zijn net zo belangrijk als de calorieën die u tijdens de week eet. Als u in het weekend niet traint, kunnen calorieën in het weekend belangrijker zijn.
Om gewicht te verliezen met een gematigd tempo van 1-2 pond per week, moet u uw energiebalans aanpassen om elke week een tekort van minstens 3500 calorieën te creëren. Dat betekent dat je 500 minder calorieën per dag ( elke dag) zou moeten consumeren, of 250 minder calorieën per dag zou moeten consumeren en elke dag 250 extra calorieën zou moeten verbranden met fysieke activiteit.
Als je je energiebalans perfect aanpast van maandag tot en met vrijdag, eet dan een beetje extra in het weekend, je eindigt de week waarschijnlijk niet met een calorietekort dat hoog genoeg is om af te vallen, vooral als je je oefening overslaat. Als je zaterdag en zondag als valsspeeldagen gebruikt en je overgeeft, kun je eindigen met een calorie-overschot en gewichtstoename.
Maar als u uw totale wekelijkse calorieën heel zorgvuldig beheert, kunt u misschien eindigen met een aanzienlijk calorietekort - een die een "bufferzone" toestaat, zodat u in het weekend enkele extra calorieën kunt eten en toch die 3500 calorieën kunt raken doel tekort. Het kan echter lastig zijn om de juiste balans te vinden tussen de calorieën.
Hoe een Cheat Weekend te gebruiken en toch af te vallen
Er zijn eetplannen waarmee je de weekenden vrij van je dieet kunt nemen. De theorie is dat door af en toe aflaten toe te staan, je meer kans hebt om je op lange termijn vast te houden aan je programma voor gezond eten. Soms werkt dat. Populaire programma's met een weekend cheat omvatten:
- Nutrisystem. Dit populaire commerciële dieetplan heeft een Weekends My Way- programma dat populair is bij sommige lijners. Het programma (beschikbaar voor Costco-klanten) is een 28-dagenplan met drie maaltijden per dag, snacks en Turbo-shakes gedurende 20 dagen. Klanten krijgen de opdracht om in het weekend te koken of uit eten te gaan. Van u wordt echter verwacht dat u het voedingsplan van Nutrisystem volgt wanneer u maaltijden thuis maakt of in een restaurant kiest. U krijgt dus een pauze van voorverpakte dieetvoeding, maar u hoeft niet per se caloriearme maaltijden te eten. Je zult nog steeds gezonde magere eiwitten (SmartFuels) en voedzame koolhydraten (SmartCarbs) moeten kiezen als je eet.
- Het 80/20-plan . Dit doe-het-zelf-eetplan is een ander populair programma dat zorgt voor cheat-weekends. Maar meestal werken de plannen van 80/20 vaak beter voor gewichtsbehoud dan gewichtsverlies. Als afslanken uw doel is, is het beter om een plan van 90/10 te gebruiken om uw programma voor gewichtsverlies op het goede spoor te houden. Dat betekent dat je een dag tijdens het weekend kiest om iets meer te eten. Of als u echt wilt genieten, kiest u een maaltijd om te genieten van vette favorieten en houdt u de rest van het weekend vast aan uw gezonde eetplan.
- Intermitterend vasten . Bepaalde zorgvuldig ontworpen gewichtsverliesprogramma's vereisen dat u op bepaalde dagen van het weekend vast, dan eet wat u wilt op uw "uit" dagen. Gewoonlijk vereisen uw snelle dagen dat u een dieet met een zeer laag calorieverbruik gebruikt - vaak een kwart van de calorieën die u normaal eet. Dit kunnen 500-600 calorieën zijn. Dan eet je wat je wilt op de andere dagen. De meeste mensen kiezen ervoor om in het weekend vals te spelen, zodat ze zonder schuldgevoel kunnen genieten van zaterdag en zondag. Er zijn 5: 2-plannen (vijf spiekedagen, twee vastendagen), plannen voor elke dag anders en 4: 3 intermitterende vastenplannen die populair zijn.
Al deze plannen kunnen succesvol zijn omdat ze u in staat stellen om het energietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies . Maar nogmaals, het zorgvuldig beheren van calorieën is de sleutel.
Cheat weekend valkuilen
Ook al zijn af en toe weekend cheat dagen redelijk, als je denkt dat je ze altijd nodig hebt, is het misschien een rode vlag. Een gezond dieet voor gewichtsverlies moet een eetprogramma zijn dat je bevredigend genoeg vindt om het voor het leven te houden. Als je vindt dat je elk weekend nog steeds cheesecake, frites en een enorm stuk chocoladetaart hebt, dan is het misschien een teken dat je eetplan moet worden aangepast.
Daarnaast zijn weekend cheat dagen vaak een excuus om 'white knuckle' door de week heen te zetten. Met andere woorden, je creëert een wekelijks calorietekort door jezelf tijdens de week uit te hongeren, zodat je in het weekend kunt bungelen. Deze feest- of hongersnood-aanpak zal waarschijnlijk leiden tot vermoeidheid van het dieet en waarschijnlijk blijf je je er op de lange termijn niet aan houden.
Als je serieus bent met afvallen, moet je bewust zijn van wat je elke dag eet, zelfs op valsspeeldagen. Idealiter zou het aantal calorieën dat je in het weekend eet ongeveer hetzelfde zijn als het aantal calorieën dat je tijdens de week eet. De weegschaal kent niet het verschil tussen een zaterdag en een maandag, dus je dieet zou dat ook niet moeten doen.