Vind de juiste loopsnelheid om vet te verbranden en aerobe conditie op te bouwen
Of je nu loopt voor fitness of gewichtsverlies, je moet snel genoeg lopen om een vetverbrand loopritme te bereiken. Lopen in een snel tempo is een cardio-oefening met matige intensiteit. De snelheid van een snel tempo is voor elke persoon anders, omdat dit afhangt van uw hartslag, leeftijd en fitnessniveau.
Een stevig looptempo kan van 13 tot 20 minuten per mijl zijn, of van 3,0 mph tot 4,5 mph.
In dit tempo moet je merkbaar ademen maar in staat zijn om in volledige zinnen te spreken.
Als uw loopsnelheid 20 minuten per kilometer is, kan het snel genoeg zijn om te trainen met matige intensiteit of te langzaam. Als u fiter bent, is het misschien alleen een oefening met lichtintensiteit. Je kunt dit alleen bepalen door te begrijpen hoe de zone met matige intensiteit aanvoelt en door welke hartslag je in die zone terechtkomt.
Laat hartslagzones uw loopsnelheid beoordelen
Wanneer u eerst gewend raakt aan de verschillende trainingszones, is het handig om uw inspanningspuls te nemen of een fitness-tracker of hartslagmeter te dragen die uw hartslag continu laat zien. De te richten zones zijn:
- Healthy Heart Zone : 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag. Dit is een gemakkelijke en comfortabele zone om in te oefenen. Je kunt een volledig gesprek voeren, hoewel je misschien wat zwaarder ademhaalt dan normaal. Dit is het onderste uiteinde van de zone met matige intensiteit.
- Fitnesszone : 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag. In deze zone bereik je oefening met matige intensiteit . Je ademt zwaarder maar kunt nog steeds in korte zinnen spreken. Je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Deze zone zou je doel moeten zijn voor de meeste van je looptrainingen voor fitness of gewichtsverlies.
- Aerobe zone : 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Bij deze intensiteit adem je heel hard en kun je alleen in korte zinnen spreken. Trainingen met deze hartslag en hoger zijn intensieve oefeningen .
Uw beste hartslag vinden
Welke hartfrequentie overeenkomt met elke zone hangt af van uw leeftijd. Gebruik een doelhartslaggrafiek om de slagen per minuut voor u te vinden in de verschillende hartslagzones.
U moet tijdens het lopen uw hartslag meten of uw hartslag volgen om de juiste snelheid te vinden. Hier zijn verschillende methoden om te gebruiken:
- Het nemen van je trainingspols is de ouderwetse manier om je hartslag te vinden, maar het kan lastig zijn om te doen, tenzij je langzaam of stopzet. Er zijn apps die u kunnen helpen bij het gebruik van de flitser van uw mobiele telefoon.
- Puls-monitoren zijn gadgets waarmee u een of twee vingers op sensoren kunt plaatsen om uw pols te lezen. Sommigen berekenen automatisch uw hartslagpercentage van het maximum op basis van uw leeftijd. Maar misschien moet u vertragen of stoppen om een goed resultaat te krijgen.
- Fitnessbanden en slimme horloges met LED-pols hartslagsensoren komen vaker voor. Voorbeelden zijn de Fitbit Charge 2 en Apple Watch. Deze worden als niet zo nauwkeurig beschouwd als een hartslagmonitor met borstband, maar kunnen bij uw behoeften passen voor een trainingszone met benadering.
- Hartslagmeters die een borstriem gebruiken, geven u een continue hartslagaflezing die even nauwkeurig is als een medisch ECG. Ze zenden naar een polsmonitor of een mobiele app en hebben een verscheidenheid aan functies, waaronder een percentage van de maximale hartslag en alarmen voor wanneer u zich binnen of buiten uw doelzone bevindt.
Lopend de beste snelheid om in de fitnesszone te zijn
Mogelijk moet u leren sneller te lopen om uw hartslag in de fitnesszone te krijgen. Het gebruik van een goede loophouding, heen en weer bewegen van de armen en het doorlopen van elke stap van hiel tot teen, versnelt niet alleen, maar helpt ook om beter te ademen en gemakkelijker te lopen.
Naarmate u uw conditie verhoogt, kunt u mogelijk niet snel genoeg lopen om in zones met matige intensiteit of krachtige intensiteit te komen. Het toevoegen van heuvels of trappen kan je intensiteit op lagere snelheid verhogen. Het gebruik van fitness-walking-stokken kan ook je hartslag met dezelfde snelheid verhogen.
Als u nog steeds geen hogere hartslag kunt bereiken door te lopen, kunt u de racewalking-techniek gebruiken of overschakelen naar joggingintervallen om in een hogere hartslagzone te komen.
Je loopsnelheid meten
Er zijn verschillende manieren om je loopsnelheid te meten . Mobiele telefoon apps en lopende snelheidsmeterhorloges maken gebruik van GPS, wat onnauwkeurig kan zijn en niet binnen op een loopband zal werken. Fitnessbanden en stappentellers kunnen uw stapcadans gebruiken, die kan variëren als uw paslengte anders is dan verwacht. U kunt de nauwkeurigheid van deze metingen controleren door een afgemeten kilometer af te leggen en uw loopsnelheid en tempo te berekenen .
Kun je meer calorieën verbranden door sneller te lopen?
De calorieën die je verbrandt, hangen meer af van de afstand die je aflegt en van je gewicht dan van hoe snel je loopt. Je kunt in een bepaalde hoeveelheid meer calorieën verbranden als je sneller loopt, maar als je altijd na een kilometer stopt, zie je weinig verschil. Als u heuvels of lopende intervallen toevoegt, kunt u meer calorieën verbranden voor een ingestelde afstand.
Een woord van
Als u weet hoe snel u moet lopen, kunt u de volledige fitness- en gezondheidsvoordelen krijgen van de tijd die u doorbrengt met wandelen. U kunt de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten hard wandelen om uw doelen te bereiken. Maak een loopschema en geniet van je workouts.
> Bronnen:
> Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit. CDC-centra voor ziektebestrijding en -preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysieke activiteit en gezondheid. CDC-centra voor ziektebestrijding en -preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Doelhartslag en geschatte maximale hartslag. CDC-centra voor ziektebestrijding en -preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.