Ashtanga Sun Salutation Basics
In Ashtanga- yoga worden dezelfde houdingen altijd in dezelfde volgorde gedaan. Elke sessie begint met Sun Salutations. Vijf rondes van Surya Namaskar A komen eerst, dan intensiveert de stroom met vijf rondes van Surya Namaskara B om je lichaam verder op te warmen.
Veel vinyasa-klassen gebruiken de Ashtanga Sun Salutation-sequenties of variaties daarop ook als basis voor hun introductiestroom. In de traditionele Ashtanga-methode gaat elke ademhaling gepaard met een beweging, wat zorgt voor een vrij snel tempo. De inademing of uitademing gebeurt op hetzelfde moment dat u de pose aanneemt, niet eerder. Het aantal ademhalingen in elke houding kan worden gevarieerd voor thuisgebruik of voor vinyasa-oefeningen. De eerste keer dat je elk van de houdingen hieronder ziet, volg je de link voor meer gedetailleerde instructies.
1 - Mountain Pose-Samasthiti
In de woordenschat van Ashtanga wordt de Berg Houding S amasthiti genoemd . Deze pose begint en eindigt de Surya Namaskar B-reeks.
2 - Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inademen.
Buig je knieën, breng je armen omhoog en ga zitten.
3 - Standing Forward Bend-Uttanasana
Uitademen.
Strek je benen terwijl je voorover buigt door je bekken naar voren te kantelen.
4 - Half vooruit Bend-Ardha Uttanasana
Inademen.
Til je hoofd op en kom tot je vingertoppen met rechte armen en een platte rug. Neem je handen naar je schenen of dijen als dat nodig is om je rug plat te krijgen.
5 - Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Maak je handpalmen plat op de vloer en spring of stap je voeten direct naar de achterkant van de mat in Chaturanga Dandasana.
6 - Omhoog gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana
Inademen.
Strek je armen, laat je heupen vallen, rol naar de toppen van je voeten en breid je borst uit naar het plafond voor opwaartse gezichtshond.
7 - Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Uitademen.
Til je heupen op en rol terug over je tenen naar de naar beneden gerichte hond.
8 - Warrior I-Virabhadrasana I
Inademen.
Zet je rechtervoet vooruit naast je rechterhand. Buig uw rechterbeen zodat uw dij parallel is met de grond. Laat je linkerhiel op de vloer vallen en til je armen recht omhoog met je handpalmen tegen elkaar.
9 - Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Breng je handpalmen naar de vloer en stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat naast de linker om rechtstreeks naar Chaturanga te zakken, alles in één adem.
10 - opwaarts gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana
Inademen.
Strek je armen en rol over de tenen naar de opwaarts gerichte hond.
11 - Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Uitademen.
Til je heupen terug naar de omlaag gerichte hond.
12 - Warrior I-Virabhadrasana I
Inademen.
Doe hetzelfde aan de linkerkant. Stap je linkervoet naar voren naast je linkerhand. Breng je armen omhoog met je handpalmen boven je hoofd.
13 - Vier Limbed-medewerkers Pose-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Laat je handpalmen zakken tot op de grond en steek je linkervoet terug om lager in Chaturanga te komen.
14 - opwaarts gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana
Inademen.
Rol vooruit naar opwaartse hond.
15 - Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Uitademen.
Til je heupen terug naar de neerwaartse hond. Blijf hier voor vijf ademhalingen.
16 - Half vooruit Bend - Ardha Uttanasana
Inademen.
Buig je knieën, kom op de bal van je voeten en stap of spring met je voeten naar voren in Ardha Uttanasana met een platte rug.
17 - Standing Forward Bend-Uttanasana
Uitademen.
Voorover vouw over je benen.
18 - Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inademen.
Buig je knieën, til je armen op en laat je rug zakken voor Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
Uitademen.
Strek je benen en laat je armen naar je kanten zakken, keer terug naar Samasthiti.