Train om je eerste 10K uit te voeren
De 10K (6,2 mijl) afstand is erg populair bij beginnende hardlopers, vooral degenen die een 5K-race hebben gedaan, maar niet het gevoel hebben dat ze klaar zijn om de halve marathon op te gaan.
Hieronder vind je een trainingsschema van acht weken om je naar de finish te brengen. Het gaat ervan uit dat je al minstens 2 mijl kunt lopen.
Als u nog nooit eerder bent geweest, volgt u dit stappenplan voor het opbouwen van een rennende basis .
Als je op zoek bent naar een run / walk-programma, probeer dan dit 10k trainingsschema . Als dit schema te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners .
Als u de laatste tijd geen fysiek hebt gehad, bezoekt u uw zorgverlener om te worden gewist voor hardlopen . Vergeet niet om op te warmen voor je loopt, en je runs af te ronden met een afkoeling en dan uit te rekken.
Opmerkingen over het schema:
Maandag en vrijdag: maandag en vrijdag zijn rustdagen . Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie , dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Het is ook goed om soms een mentale onderbreking van het hardlopen te krijgen. Als u elke dag rent, raakt u mogelijk snel uitgebrand of raakt u gewond.
Dinsdag en donderdag: ren op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometers.
Je zou in dit tempo gemakkelijk kunnen spreken en ademen. Als uw adem uit de hand loopt, zou u uw tempo moeten vertragen of een pauze moeten nemen. Als je je goed voelt tijdens de laatste kilometer, neem het tempo een beetje op, zodat je loopt naar je verwachte 10K-racetempo.
Zaterdag: dit is uw lange dag.
Nadat je hebt opgewarmd, ren je op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers.
Als u buiten rent en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van sites zoals MapMyRun.com, een actieve app zoals RunKeeper of een GPS-horloge.
Woensdagen: doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook zeer gunstig om sterker en meer blessurebestendig te worden. Als u zich erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag.
Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk en comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie doen voor de aangegeven hoeveelheid tijd of crosstraining.
Notitie:
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Dus als je het druk hebt op een andere dag en het liefst op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Beginners Runners 10K trainingsschema
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 1,5 m run | CT of rust | 1,5 m run | Rust uit | 2 m run | 25-30 min. Lopen of CT |
| 2 | Rust uit | 2 m run | CT of rust | 2 m run | Rust uit | Loopafstand van 2,5 meter | 25-30 min. Lopen of CT |
| 3 | Rust uit | Loopafstand van 2,5 meter | CT of rust | 2 m run | Rust uit | 3,5 m run | 30-35 minuten run of CT |
| 4 | Rust uit | Loopafstand van 2,5 meter | CT of rust | 2 m run | Rust uit | 3,5 m run | 35 min run of CT |
| 5 | Rust uit | 3 m run | CT of rust | Loopafstand van 2,5 meter | Rust uit | 4 m run | 35-40 min. Run of CT |
| 6 | Rust uit | 3 m run | CT | Loopafstand van 2,5 meter | Rust uit | 4,5 m run | 35-40 min. Run of CT |
| 7 | Rust uit | 3,5 m run | CT | 3 m run | Rust uit | 5 m run | 40 minuten run of CT |
| 8 | Rust uit | 3 m run | CT of rust | 2 m run | Rust uit | Rust uit | 10K Race! |
Veelgestelde vragen over racetraining
Je hebt misschien veel vragen en zorgen terwijl je je klaarmaakt voor je 10K. Krijg antwoord op vragen die vaak naar voren komen wanneer hardlopers trainen voor 10K-races.
- Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen?
- Wanneer is het goed om pijn te doorstaan?
- Moet ik eten voor een run of race?
- Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
Race Day Tips
Nerveus om een 10K uit te voeren? Krijg advies over het runnen van een succesvolle race.
- Tips voor je eerste 10K-race
- Tips voor het omgaan met Pre-Race Jitters
- Geestelijke tips om door rassen te geraken
- Veel voorkomende racefouten om te vermijden
- Hoe water te halen uit hulpposten
- Road Race Etiquette Tips
- Moet ik de dag voor een race runnen?
- Hoe om te gaan met mensenmassa's tijdens races
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day