Gezonde gebakken eieren met boerenkool en tomaten

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 242

Vet - 14 g

Koolhydraten - 17g

Eiwit - 17 g

Totale tijd 25 minuten
Bereid 5 min voor , kook 20 min
Porties 1

Eieren zijn een geweldige manier om de dag te beginnen. Ze leveren hoogwaardige eiwitten en essentiële vitaminen en mineralen. Het probleem met typisch eierontbijt is dat ze vaak gepaard gaan met een soort van vet, natrium gevulde vlees zoals worst of spek, gebakken aardappelen en wit brood. Dat soort vetarme, vezelarme combinatie kan je traag doen voelen en klaar om weer in bed te kruipen! Het is ook geen hart-gezonde manier om de dag te beginnen.

Gebakken eieren met boerenkool en tomaten vormen een lichtere manier om je ochtendeieren te krijgen die nog steeds smaakvol en vullend zijn, maar je niet zwaar zullen belasten. Je krijgt niet alleen de voordelen van eieren , maar je krijgt ook een sprong voorwaarts voor je groenten voor vandaag.

Een deel van een maaltijdpatroon dat uw bloeddruk verlaagt, omvat drie tot zes porties groenten per dag. Een verscheidenheid aan groenten en fruit levert mineralen zoals kalium , magnesium en calcium, evenals vezels om uw bloeddruk te verlagen. Dit ontbijtservies biedt je tonnen aan voeding en twee volle porties groenten!

ingrediënten

Voorbereiding

  1. Verwarm de oven op tot 375F. Spuit een hittebestendige ovenschaal of koekenpan met olie.
  2. In een kleine anti-aanbak koekepan verwarm je olijfolie op middelhoog vuur. Voeg knoflook en boerenkool toe en bak tot boerenkool net is verwelkt, 1 à 2 minuten. Plaats boerenkool in de voorbereide ovenschaal.
  3. Kraak een ei voorzichtig op de boerenkool. Strooi tomaten gelijkmatig rond het gerecht. Bak 12 tot 15 minuten, of totdat de blanken zijn ingesteld en de dooiers gaar zijn naar wens. Haal uit de oven.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Om dit gerecht cholesterolvriendelijker te maken, moet je een van de eierdooiers weglaten en een extra eiwit toevoegen.

Je kunt elke groente die je bij de hand hebt toevoegen als je de boerenkool bak, zoals champignons, uien of paprika's.

U kunt gesneden Rundersteak- of Roma-tomaten vervangen als u geen kerstomaatjes heeft.

Kook- en serveertips

Serveer met vers gescheurde peper en geroosterd volkoren brood.

Bekijk de eieren zorgvuldig en begin ze na ongeveer 10 minuten te controleren om er zeker van te zijn dat ze blijken hoe je ze lekker vindt. Als je van een vloeibaar eigeel houdt, trek dan aan ze zodra het wit is ingesteld. Als je van stevige dooiers houdt, laat ze dan wat langer in.

Pas op dat u de boerenkool niet te lang laat koken voordat u hem in de oven legt. Je wilt dat het net verwelkt maar nog steeds stevig is.

Dit gerecht maakt ook een geweldige brunch voor een menigte. Je kunt het recept verdubbelen of verdrievoudigen en het allemaal in een grote ovenvaste koekenpan maken voor perfect gekookte, zacht gecentreerde eieren die allemaal tegelijk klaar zijn.

Om de maaltijd af te ronden, serveer deze gebakken eieren met wat volkoren toast en een fruitige kant. Het is zeker om je de hele ochtend lang vol te houden!