Beginnersworkouts voor mannen thuis

Guy-vriendelijke trainingsroutines voor nieuwkomers en tussenpersonen

Sommige jongens willen graag naar de sportschool. Anderen slaan het plaatselijke park om basketbal te spelen of het voetbal rond te gooien. Maar er zijn bepaalde mannen die liever thuis trainen of thuis moeten trainen vanwege ouderschap, werk of zorgtaken. In deze gevallen is het vinden van de juiste training een uitdaging, vooral als u een beginner bent.

Als u te lang of te sedentair bent, is het slim om in beweging te komen om uw gezondheid te verbeteren. Maar je hebt waarschijnlijk gemerkt dat veel websites voor thuistraining en dvd's zijn ontworpen voor vrouwen. Laten we eerlijk zijn, je wordt misschien niet gemotiveerd om te oefenen als je keuzes zijn ballet barre klasse of jazzercise. Dus deze lijst met beginnersworkouts is speciaal voor mannen ontworpen. Het herbergt de unieke biomechanische eigenschappen van het lichaam van een man en doet een beroep op de interesses die een sportieveling wellicht verkiest.

Neem een ​​paar minuten de tijd om te zien welke workouts er het meest interessant voor u uitzien en geef ze een of twee van hen een kans. Raadpleeg uw arts voordat u met deze of een andere trainingsroutine begint.

Vergeet ook niet om langzaam te beginnen. Als je een lange tijd niet hebt gewerkt, stel dan een doel om 3-4-20 weken 3-4 minuten te bewegen. Sommige van de onderstaande trainingen duren slechts 10 minuten. Deze trainingen zijn misschien het beste startpunt voor jou omdat je een consistent programma maakt.

Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u zowel de duur als de frequentie van uw trainingen. Je zult merken dat het uitproberen van nieuwe workouts en het toevoegen van variatie aan je routine je zal helpen om geïnteresseerd en gemotiveerd te blijven.

Tips voor een succesvolle thuistraining

Veiligheid is de sleutel als je thuis oefent. Als uw budget het toelaat, kunt u een personal trainer inhuren om u op weg te helpen. Maar het is niet nodig iemand in dienst te nemen om een ​​programma van fysieke activiteit te beginnen.

Als u een trainer inhuurt

Als u investeert in een personal trainer, is het belangrijk om een ​​gekwalificeerde professional te vinden die in lijn is met uw interesses en ook uw gezondheid beschermt.

Mike Figueroa is een amateur-bokser die is gecertificeerd door NASM (National Academy of Sports Medicine) als specialist in MMA-conditionering. Hij is ook een bokscoach in de Verenigde Staten Boksen en een bokstrainer van Everlast Fit. Figueroa leidt mannen op in New York, zowel in de sportschool als thuis. Hij zegt dat het vinden van een gekwalificeerde trainer het gemakkelijker maakt om je fitnessdoelen te bereiken.

Om de beste coach voor u te vinden, stelt hij voor dat u een doorzoekbare online database gebruikt via een gerenommeerd bureau zoals NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) of ACE (American Council on Exercise).

Als u geen trainer inhuurt

Als u ervoor kiest om zelfstandig te trainen zonder trainer, zullen deze tips van Figueroa uw trainingen effectiever maken:

• Zorg ervoor dat uw trainingsomgeving zich op een aangename temperatuur bevindt. Err aan de koele kant zodat je tijdens het sporten niet oververhit raakt.

• Gebruik ondersteuning tijdens rechtopstaande bewegingen indien nodig, maar houd een stevig oppervlak of een massief meubelstuk vast, zoals een bank of een zware gestoffeerde stoel.
• Drink veel water zowel tijdens als na uw training.
• Blijf alert op lichaamssignalen. Licht ongemak is normaal wanneer u een nieuw trainingsprogramma start. Maar pijn (vooral pijn op de borst) kan een teken zijn dat er iets ernstigers aan de hand is. Als u pijn voelt, stop dan met trainen en zoek medische hulp.

Beginnen stoel training voor mannen

Als je je niet op je gemak voelt bij het in- en uitstappen of als je langer dan vijf minuten blijft staan, is het een uitdaging om op een stoel te gaan sporten. Deze workout, ontworpen door Mike Figueroa, kan je helpen om uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit op te bouwen.

• Begin met een warming-up van 3-5 minuten . Doe eerst een schouderstuk (10 seconden op en neer bewegen). Cirkel vervolgens de verlengde armen nog eens 10 seconden aan uw zijde. Open ten slotte de kist door te proberen je schouderbladen achter je te brengen. Als je kunt, raak je je handen achter je rug aan. Probeer je houding opgeheven te houden en je nek ontspannen te houden terwijl je deze oefeningen voltooit.
• Begin de training door gedurende een minuut op de juiste plaats te zitten terwijl u zit. Houd je ruggengraat lang en hoog terwijl je afwisselende voeten opheft en laat zakken.
• Rust een minuutje
• Voltooi 10 velddoel schouderpulsen . Plaats je armen in een L-vorm aan elke kant, zodat je bovenlichaam eruit ziet als een velddoelpaal. Palmen moeten naar voren wijzen. Strek de armen volledig over je hoofd en houd de handpalmen naar voren gericht. Herhaal 10 keer. Doe indien mogelijk nog een tot twee sets.
• Rust een minuutje
• Voltooi 10 afwisselende voetbal-beenverlengingen . Te beginnen met beide voeten plat op de vloer. Trek het rechterbeen zo uit dat het onderbeen evenwijdig aan de vloer staat. Laat het rechterbeen zakken. Herhaal aan de linkerkant.
• Rust een minuutje
• Maak 10 rechtopstaande armrijen compleet . Zittend lang, strek beide armen voor je borst met de handpalmen naar beneden. Trek uw ellebogen in (terugtrekken) totdat ze in lijn zijn met uw borst. Strek de armen opnieuw om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer. Doe indien mogelijk nog een tot twee sets.
• Koel af met een meditatieve diepe ademhaling. Sluit je ogen en haal drie keer diep adem. Keer dan terug naar de normale ademhaling. Herhaal 2-3 keer.

Naarmate deze training comfortabeler wordt, voegt u sets toe aan elke fase van de training. Voer bijvoorbeeld twee sets van tien uit in plaats van een set van tien velddoelextensies. Rust minstens 20 seconden tussen elke set.

At-Home Boxing Workout voor heren

Als boksen u interesseert, overweeg dan een thuis-bokstraining. Bokshandschoenen zijn niet verplicht, maar u kunt ze gebruiken als u dat wilt. Je zult ook geen bokszak gebruiken voor deze training. Figueroa suggereert dat je begint met een solide warming-up:

• Voer 30 seconden jumping jacks gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. Herhaal nog drie keer voor een totaal van vier sets. Als springende vijzels niet comfortabel zijn, gebruik dan alternerende zijtaps in plaats van sprongen en houd de bewegingen van de armen hetzelfde.
• Rust een minuutje
• Bereid je voor op boksen. Veronderstel een bokspositie met je dominante hand achterin en niet-dominante hand vooraan. Voeten moeten op heupafstand van elkaar liggen met een lichte knik in de knieën.
• Een boksboor voltooien. Begin een ponscombinatie van 20 seconden. Jab met uw lead (voor) vuist en volg dan met een cross-punch vanaf de achterkant. Herhaal de combinatie gedurende 20 seconden.
• Rust een minuutje
• Voltooi nog drie rondes van de ponscombinatie. Rust gedurende één minuut tussen elke set.
• Laat het ongeveer vijf minuten afkoelen door rond te lopen en eenvoudige lichaamstrekkingen te doen . Je training is voltooid wanneer je ademhaling weer normaal wordt.

Zodra je comfortabel bent met deze bokstraining, voeg je nieuwe stootcombinaties toe om de training te verlengen en intenser te maken. Je kunt ook springtouw toevoegen (met of zonder touw) om de training moeilijker te maken.

Leuke voetbaltraining

Heb je een voetbal in de garage liggen liggen? Gebruik het voor je trainingen! Deze gridiron-geïnspireerde trainingssessie is geschikt voor beginnende tot middelzware mannen en duurt 10-15 minuten om te voltooien.

• Begin met een volledige lichaamswarmte . Begin met een brede beenhouding, de benen licht gebogen. Grijp de voetbal met beide handen en omcirkel je armen volledig rond je lichaam. Houd de knieën gebogen en houd de houding rechtop. Maak drie cirkels aan de rechterkant, draai vervolgens de cirkel om en maak drie cirkels aan de linkerkant. Je core (buik), schouders en benen moeten warm aanvoelen en klaar zijn om te werken.
• Voltooi 10 voetballende squats . Begin in een voetbalmomentpositie (zie foto) met beide handen op de bal. Houd de knieën gebogen en til de bal vervolgens op tot borsthoogte, waarbij de benen in een gehurkte positie blijven . Armen moeten zich voor het lichaam uitstrekken wanneer u zich volledig rechtop bevindt. Keer terug naar de startpositie en herhaal nog 9 keer.
• Rust een minuutje
• Voer 10 zijwaartse uitschieters uit . Begin met de voeten op heupafstand van elkaar. De benen moeten recht zijn, maar de knieën moeten zacht zijn (niet stijf of gesloten). Houd de voetbal in beide handen voor je borst. Maak een brede stap naar de zijkant met je rechtervoet, die diep genoeg naar voren schiet, zodat je de bal op de grond kunt raken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant. Herhaal die reeks tien keer.
• Rust een minuutje
• Voltooi tien push-ups of push-up variaties . Als je nog niet klaar bent om een ​​goede push-up op de grond te doen, gebruik dan een push-up variant . Je kunt een stijging uitvoeren door je armen op een stevig voorwerp te plaatsen. Als de hellingsdrukknop te moeilijk is, probeer dan een muuropdrukoefening met de handen op een muur.
• Rust een minuutje
• Eindig met een kern (buik) training . Begin in een zittende positie op de vloer met de voeten ongeveer 12-14 centimeter voor je heupen. Leun een beetje achterover totdat je voelt dat je buikspieren raken. Plaats het voetbal in je rechterhand. Til de rechtervoet van de vloer en geef het voetbal onder je rechterknie door aan je linkerhand. Herhaal aan de linkerkant. Doe tien herhalingen.
• Stretch . Maak je training af op je rug. Gebruik indien mogelijk een yogamat. Strek uw armen naar de zijkant in een T-vorm. Knieën moeten worden gebogen met de voeten plat op de vloer. Houd beide schouders op de mat, laat de knieën naar de linkerkant zakken en houd het stuk 20-40 seconden vast. Herhaal aan de rechterkant.

Terwijl je meer op je gemak voelt met deze workout, voeg een paar uitdagingen toe. In plaats van (of naast) zijwaartse uitlopers, voltooi de zijwaartse shuttle runs en tik op de voetbal op de grond wanneer je naar elke kant rent. Als je buikbuien doet, gebruik dan een gewogen bal in plaats van een voetbal om kracht op te bouwen.

At-Home Stretching en Yoga Workouts voor mannen

Als u ten minste één flexibiliteitstraining in uw week kunt plannen, profiteert u van voordelen zoals minder stress, meer bewegingsvrijheid in uw gewrichten, betere slaap en verbeterde mobiliteit.

Je kunt je eigen rekprogramma maken met bewegingen uit de Fit Exercise Library. Of u kunt een andere bron gebruiken voor een gestructureerde sessie.

Een website genaamd DoYogaWithMe.com biedt een breed scala aan online yoga-workouts die variëren in lengte en intensiteit. Veel van de sessies worden gegeven door mannen en vereisen weinig tot geen apparatuur. Er zijn ook veel yogaboeken beschikbaar. Bijvoorbeeld, 5-Minute Yoga, is een snelle hulpbron die u kunt gebruiken om snelle sessies in uw dagelijkse routine te strooien.

At-Home Cycling Workouts voor mannen

Als je een fiets bezit en graag fietst , kun je geweldige cardiovasculaire en krachttrainingen voltooien zonder je woonkamer te verlaten.

U kunt een standaard fietstrainer aanschaffen bij elke plaatselijke fietswinkel of sportwinkel. Merken als Blackburn en CycleOps maken populaire modellen die in prijs variëren van ongeveer $ 100 tot meer dan $ 300. Met deze gadgets kunt u uw fiets stabiliseren zodat u op zijn plaats kunt trappen om uw hartslag te verhogen en uw benen krachtiger te maken.

Als je ervoor kiest om meer geld te investeren in je thuiswielrennen, kun je een Zwift-fietstrainer overwegen om het voordeel te halen van virtuele rijcursussen. Je kunt er ook voor kiezen om te investeren in een Peloton-fiets. Met deze stationaire fietsen kun je comfortabel vanuit je eigen huis meevaren met de spinclasses in New York City.

Online en app-gebaseerde thuistrainingen voor mannen

Uw smartphone of computer kan een geweldige trainingstool zijn als u ervoor kiest om thuis te trainen. Sommige apps en websites zijn gratis, andere vereisen een vergoeding of de aanschaf van apparatuur.

Apps zoals Sworkit bieden begeleide trainingen op elk apparaat. De gratis Nike Training App is een populaire download voor iPhone-gebruikers. En als je graag naar muziek luistert terwijl je zweet, overweeg dan de Jabra Sport Coach draadloze hoofdtelefoon die je door verschillende soorten trainingen laat praten die je overal kunt voltooien. Beachbody is een ander populair online programma, hoewel veel van de programma's voor mannen zijn ontworpen voor jongens die ervaren sporters zijn.

Als kernkracht uw doel is, kan een Stealth Core-trainer u misschien interesseren. Het apparaat helpt je om de kernsterkte te ontwikkelen terwijl je doelgames op je smartphone speelt. Of het ActivMotion Bar Ignite-systeem (populair bij golfers) helpt je om balans en coördinatie te verbeteren terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

Ten slotte, als u een Fitbit Ionic bezit, krijgt u begeleide trainingen om uw pols met eenvoudig te volgen video's om ervoor te zorgen dat u de oefeningen met de juiste vorm voltooit.

Loopbandtrainingen voor mannen

Een andere optie voor thuistrainers is de loopband. Als u er op dit moment geen bezit van hebt, wilt u misschien een oefeningsgewoonte zonder apparatuur (of goedkopere apparatuur) voordat u in een loopband investeert , omdat deze over het algemeen vrij prijzig zijn. Maar voor sommigen zijn de kosten de moeite waard.

Een loopband biedt een betrouwbare training met vele mogelijkheden voor verbetering. Sommige modellen, waaronder de SKILLRUN van Technogym, bieden zelfs trapfrequentie-feedback, zodat u uw stappen kunt aanpassen om uw training te maximaliseren en een goede vorm te behouden. SKILLRUN biedt ook een iets grotere loop- / loopruimte, wat handig kan zijn voor grotere sporters.

Als je al een loopband hebt, zijn er verschillende trucs en gereedschappen die je kunnen helpen om je looptraining effectiever te maken.

Gebruik een basisplan om aan de slag te gaan als u nog niet eerder bent begonnen met tredmolenwandelingen. Maar als u een regelmatige gebruiker bent, overweeg dan om variatie toe te voegen aan uw workouts met heuvelklimmen en intervaltrainingen .

Er zijn ook gadgets om uw loopplan effectiever te maken. Met Zwift Run kun je rennen in een breed scala aan creatieve omgevingen, zoals de jungle, onderzees of zelfs via een vulkaan. En de samenwerking tussen Adidas en Fitbit biedt Fitbit Ionic-gebruikers nu specifieke hulpmiddelen voor run-coaching (warming-ups, begeleide trainingen en krachttrainingen) om de conditie te verbeteren.

De belangrijkste uitrusting voor uw thuistraining

Zoals u kunt zien, kunnen veel thuistrainingen worden voltooid zonder dure apparatuur of hulpmiddelen. Sommige van de beste workouts bevatten zelfs helemaal geen apparatuur, zoals de uitval, de squat en de push-up. Maar er is een investering die elke thuistrainer moet doen: goed schoeisel.

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan het juiste schoeisel uw gewrichten helpen beschermen. Overgewicht legt meer druk op uw lichaam en goede schoenen kunnen die belasting verlichten.

Gretchen Weimer, vicepresident van het product bij HOKA ONE ONE, legt uit dat "een goede pasvorm en ondersteuning belangrijk is voor iedereen, met name grotere hardlopers op harde, door de mens gemaakte oppervlakken." Maar het zijn niet alleen lopers die kunnen lijden. wees meedogenloos op je gewrichten en goed gepolsterde schoenen kunnen het verschil maken tussen het succes en de mislukking van je programma.

Om de beste schoen voor je te vinden, raadt Weimer je aan om een ​​lokale hardloopwinkel te bezoeken om je te laten passen:

"Vertrouwen op uw lokale fit-experts in een hardloopspeciaalzaak kan u helpen een goede pasvorm te vinden en vooral helpen om vast te stellen of u een brede optie nodig hebt, die ervoor zorgt dat uw voet bovenop de tussenzool zit en niet overhangt , "Vervolgt ze. "Sommige schoenen zoals HOKA zijn ontworpen om ondersteuning te bieden door de voet verder naar beneden in de tussenzool te laten zitten en door bredere voetafdrukken aan te bieden."

Naast HOKA zijn er andere atletische schoenenbedrijven die schoenen maken voor bredere voeten, zoals Brooks en New Balance. Probeer dus verschillende stijlen om het paar te vinden dat het prettigst aanvoelt.

Een woord van

Thuis trainen werkt niet voor iedereen. Maar we hebben niet allemaal de mogelijkheid om naar het park of de plaatselijke gezondheidsclub te gaan. Je kunt echter elke dag een paar minuten de tijd nemen om te investeren in je gezondheid. Gebruik deze beginnersworkouts voor mannen om aan de slag te gaan en creatief te worden. Voeg vrienden of familieleden toe aan je routine. Daag je kinderen uit om met je mee te doen. Doe mee met online groepen of bogen op je successen op sociale media. Elke inspanning verdient felicitaties en erkenning. Met een consistente routine voel je je ongetwijfeld beter, ziet je er beter uit en krijg je een groter gevoel van welzijn.