Wanneer we onze voeding veranderen, kunnen we ons afvragen of we voldoende voeding krijgen. Inderdaad, we moeten ons dit in elk geval afvragen: het blijkt dat de meeste mensen niet elke dag de volledige aanvulling van de aanbevolen dagelijkse inname van essentiële voedingsstoffen krijgen. Wanneer we onze voeding op verschillende manieren beperken, is het logisch dat we sommige van deze voedingsstoffen missen als we niet voorzichtig zijn. In het bijzonder zijn diëten die gewichtsverlies veroorzaken meer geschikt om deficiënt te zijn in één of meer voedingsstoffen.
Hier zijn vijf voedingsstoffen die het meest geschikt zijn om te laten vallen als mensen koolhydraten in hun voeding beperken, en nog eens drie waar veel mensen in het algemeen geen genoeg van krijgen.
1 - Thiamine
Ook genoemd vitamine B1 (en wordt ook thiamine gespeld), thiamine is belangrijk in de energieproductie van het lichaam en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel. Het werkt in overleg met andere B-vitaminen, zodat een uitputting van de ene kan zorgen dat anderen minder goed functioneren. Het is ook erg vatbaar voor vernietiging in voedselverwerking, opslag en koken. dat is een van de redenen waarom meel en granen vaak verrijkt zijn met thiamine. Volwassenen moeten dagelijks ongeveer 1,1 mg (vrouwen) of 1,2 mg (mannen) thiamine gebruiken.
Low-Carb Bronnen van Thiamine
Varkensvlees - 4 oz. (vóór het koken) - bijna 1 mg thiamine
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamine, 1,5 gram netto carb
Chicken Livers - 3.5 oz. - .31 mg thiamine, 1 gram carb
Pecannoten - 1 oz. - 19 mg thiamine - 1 gram netto carburator
Peanuts - 1 oz. - 18 mg thiamine - 2 gram netto koolhydraten
Lijnzaad - 1 eetlepel - 17 mg thiamine, bijna nul netto koolhydraten
Asperges - 6 medium speren - 14 mg thiamine, 2 gram netto koolhydraten
Voedingsgist of biergist zijn beide geweldige bronnen, maar lees labels en zoek naar suikervrij. Ook zijn sommige verrijkt met B-vitamines, want diegenen die een theelepel voedingsgist hebben, zullen je vaak geven wat je nodig hebt. Voor onbevestigd, heeft 2 eetlepels voedingsgist ongeveer 6 mg thiamine-biergist iets minder.
Ook: andere noten en notenpasta, peulvruchten en tonijn. Veel niet-zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 0,06 - 0,09 mg thiamine per kopje.
2 - Foliumzuur
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is de vorm van de voedingsstof die wordt aangetroffen in hele voedingsmiddelen. Foliumzuur is het type dat voorkomt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur is eigenlijk meer biologisch beschikbaar om door het lichaam te worden gebruikt, dus de aanbevolen hoeveelheden zijn een beetje ingewikkeld, maar in feite is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400 mcg. (ook wel DFE genoemd) voor volwassenen.
Foliumzuur is mogelijk het best bekend voor het voorkomen van een type aangeboren afwijking dat neuraal buisdefect wordt genoemd. Het wordt gebruikt in veel chemische reacties in het lichaam en de functies ervan omvatten celvorming (met name rode bloedcellen).
Low-Carb Bronnen van Folate
Kortom lever en alles wat groen is, geeft je veel folaat.
Chicken Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folaat - 1 gram koolhydraten
Asperges - 6 speren - 134 mcg foliumzuur
Spinazie - 1/2 kop gekookt - 131 mcg foliumzuur
Spruitjes , 1/2 kop gekookt - 78 mcg folaat
Avocado - 1/2 kop gesneden - 59 mcg foliumzuur
Romaine Lettuce - 1 kop - 64 mcg - halve gram netto carburator
Broccoli - halve kop gehakt - 52 mcg foliumzuur
Ook: zalm , krab, lamsvlees en de meeste groene groenten
3 - Vitamine C
Waarschijnlijk de meest bekende vitamine, vitamine C, vervult vele functies in ons lichaam, van het helpen maken van neurotransmitters in onze hersenen om onze cellen te beschermen tegen schade, tot het opbouwen van bindweefsel. Vitamine C wordt gemakkelijk afgebroken tijdens opslag en koken. Houd je producten koel en niet te gaar. Streef naar ten minste 90 mg per dag voor volwassen mannen, 75 mg voor vrouwen.
Low-Carb Bronnen van vitamine C
Rode paprika, 1/2 kopje rauw - 95 mg vitamine C, 3 gram netto koolhydraten
Groene paprika, 1/2 kopje rauw - 60 mg vitamine C,
Spruitjes, 1/2 kop gekookt - 48 mg vitamine C, 3 gram netto koolhydraten
Broccoli, 1/2 kop gekookt - 51 mg vitamine C, 3 gram netto koolhydraten
Aardbeien, 1/2 kop gesneden - 49 mg vitamine C, 4 gram netto koolhydraten
Bloemkool, 1/2 kop gekookt - 44 mg vitamine C, 2 gram netto koolhydraten
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg vitamine C, 9 gram netto carburator
Kool, 1 kopje, rauw, gehakt - 33 mg vitamine C, 3 gram netto koolhydraten
Ook: boerenkool en andere groenten, frambozen, groene bonen, meloen. Bijna alle groenten en fruit bevatten vitamine C.
4 - Magnesium
Magnesium is een mineraal dat veel mensen niet genoeg eten - sommige schatten dat 30-50% van de Amerikanen de door de FDA aanbevolen 400 mg niet haalt. Jammer genoeg kunnen mensen met koolhydraatbeperkte diëten het nog slechter doen - in één onderzoek had 70% van die 8 weken in het Atkins-dieet onvoldoende magnesium. Erger nog, mensen die reageren op koolhydraatarme diëten hebben mogelijk zelfs meer magnesium nodig dan andere, omdat het belangrijk is in het glucosemetabolisme en de controle van de bloedsuikerspiegel. Andere functies van magnesium zijn deelname aan eiwitsynthese, ontwikkeling en onderhoud van botten, DNA-synthese en celfunctie.
Low-Carb Bronnen van Magnesium
Pompoenpitten - 1 oz kernels, geroosterd - 156 mg magnesium, 2 g netto carburator
Spinazie (ook snijbiet), 1/2 kop gekookt - 78 mg magnesium, 2 g netto koolhydraten
Sojabonen (probeer zwarte sojabonen), 1/2 kop gekookt - 74 mg magnesium, 3 g netto carburator
Amandelen, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 g netto carburator
Pinda's, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 g netto carburator
Lijnzaad, 1 eetlepel - 40 mg magnesium, karaat weinig koolhydraten
Ook: peulvruchten, vis, groene groenten, yoghurt
5 - IJzer
IJzer is uiterst belangrijk voor onze gezondheid, want zonder dit kunnen onze cellen geen zuurstof krijgen. En toch, vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, is het een vrij vaak voorkomende tekort aan mineralen, en mensen met koolhydraatbeperkte diëten hebben de neiging minder te eten. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten 18 mg per dag krijgen in hun dieet, terwijl anderen slechts ongeveer 8 mg nodig hebben.
Low-Carb Bronnen van ijzer
Kippenlever, 3 oz - 11 mg ijzer
Rundlever, 3 oz - 5,2 mg ijzer
Sojabonen, gekookt, 1/2 kop 4,4 mg ijzer, 3 g netto carburator
Spinazie, gekookt, 1/2 kop - 3,2 mg ijzer, 2 gm netto carburator
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg ijzer
Asperges, 6 speren - 2 mg ijzer, 2 g netto carburator
6 - Andere belangrijke voedingsstoffen
Deze voedingsstoffen zijn niet specifiek voor koolhydraatarme diëten, maar significante percentages van mensen krijgen er geen genoeg van in hun voeding.
Vitamine D
Lagere dan optimale bloedniveaus van vitamine D worden steeds gebruikelijker. Men denkt dat dit te wijten kan zijn aan het feit dat mensen minder tijd buiten doorbrengen (vooral in de winter en in gebieden ver van de evenaar) en meer zonnebrandmiddelen dragen. Het is vrij moeilijk om genoeg te krijgen in het dieet. Heel belangrijk voor onze botten, maar komt naar voren als een factor in veel aspecten van gezondheid. Koolhydraatarme bronnen zijn onder andere zalm, tonijn, eieren, yoghurt en lever.
Vitamine E
Tot 80% van de mensen eet mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Er zijn in feite acht verschillende vormen, wat een van de redenen is waarom het het beste is om vitamine E uit voedsel te halen, omdat supplementen meestal slechts één of twee bevatten. Koolhydraatarme bronnen zijn de meeste noten en zaden (zonnebloempitten zijn bijzonder rijk aan vitamine E), groenten, avocado's, paprika's en garnalen.
Calcium
Ons lichaam gebruikt calcium op zoveel verschillende manieren, het is moeilijk om ze allemaal te noemen. Natuurlijk weten we over de gezondheid van de botten. Het is ook van vitaal belang voor het functioneren van onze spieren en zenuwen en voor het handhaven van de juiste zuur- / basenbalans. Low-carb bronnen zijn zuivelproducten, sardines, ingeblikte zalm, tofu en (zoals in bijna alles) groenten.
7 - Aantekeningen, technische details en kanttekeningen
Vitaminepillen versus voedsel
Het is erg verleidelijk om een lijst als deze te lezen om te denken: "Ik neem gewoon een vitaminepil." Dit is geen goede conclusie om naar te springen. Waarom? Omdat we ontdekken dat er veel voedingsstoffen in voedingsmiddelen zijn waarvan we het vroeger nog niet wisten of die samenwerken met de vitaminen die we kennen. Wetenschappers hebben bijvoorbeeld nu tienduizenden fytonutriënten ontdekt in het plantaardig voedsel dat we eten en we beginnen niet te begrijpen hoe ingewikkeld en interactief ze allemaal samenwerken. Er zijn aanwijzingen dat er een vergelijkbare situatie zou kunnen zijn met dierlijk voedsel, hoewel er niet zoveel wetenschap op dat gebied is.
Tekorten versus inname via de voeding
Er is een verschil tussen het hebben van een gediagnosticeerde aandoening door een tekort aan voedingsstoffen (bijv. Rachitis) versus een lage bloedspiegel van een voedingsstof in vergelijking met het niet krijgen van de aanbevolen hoeveelheden in uw dieet. Dit artikel gaat strikt over het laatste.
De algemene "ontoereikende innamegegevens" zijn afkomstig uit verschillende wetenschappelijke bronnen, waaronder een studie waarin werd gekeken naar de inname van bepaalde voedingsstoffen die mensen vóór en tijdens afslankdiëten gebruikten (de AZ Dieetstudie). Hun "basisgegevens" (voordat het dieet begon) zijn verhelderend, omdat de meeste mensen bijvoorbeeld niet genoeg vitamine E aten voordat ze begonnen aan een afslankdieet.
Minder bestudeerde voedingsstoffen
Er zijn micronutriënten die recentelijk meer aandacht hebben gekregen voor studie en aandacht, omdat er niet veel gegevens voor zijn, met betrekking tot de mate waarin de inname inadequaat is. Deze omvatten vitamine K2 en choline. Dit betekent niet dat ze niet belangrijk zijn, alleen dat ik niet weet hoeveel van een probleem ze zijn. (Opgeleid raden is dat koolhydraatarme diëten geen nadelige invloed hebben op die twee specifieke voedingsstoffen bij de meeste mensen, aangezien sommige van de belangrijkste bronnen dierlijk voedsel zijn, bijv. Eierdooiers voor choline.) We hebben ook minder informatie over de fytonutriënten.
Natuurlijk verschuift het hele beeld voor vegetarische en veganistische low-carbers, die hun dieet nog meer beperken. Let naast het bovenstaande op de inname van vitamine B12, choline, niacine, vitamine A en zink.
bronnen:
Gardner, CD, et. al. "Micronutriëntenkwaliteit van gewichtsverlies diëten die zich richten op macronutriënten: resultaten van de A TO Z-studie". American Journal of Clinical Nutriion 2010 aug; 92 (2): 304-12.
> Nationale instituten > voor > Gezondheid, kantoor van voedingssupplementen, factsheets (calcium, foliumzuur, thiamine, omega-3 vetzuren, magnesium, vitamine E, vitamine C en vitamine D)
USDA nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 2 6.