Als u een throwing-sport speelt, kunnen deze oefeningen u helpen om letselvrij te blijven
Je zou kunnen denken dat je, om verwonding tijdens een werpbeweging te voorkomen, de arm- en schouderkracht en kracht moet verbeteren. En terwijl het hebben van een goede arm een duidelijke vereiste is voor een krachtige worp, is dit slechts een deel van de vergelijking. Het is belangrijk om arm- en schouderkracht te bouwen, met name in de spieren van de rotator cuff. Maar kracht genereren om goed te werpen en blessures te voorkomen vereist ook een goede kernkracht en een sterke, solide basis om kracht te genereren.
De werpbeweging begint eigenlijk met een sterke kern , in het bijzonder de transversus abdominis , en een sterk onderlichaam dat kracht kan genereren en overdragen door de romp naar de werparm. Dus, de echte kracht voor het gooien wordt gegenereerd door de beweging van het hele lichaam.
Het gooien van een bal begint wanneer de atleet zijn lichaamsgewicht naar de zijkant van de werparm verplaatst. Nadat de gewichtsoverdracht heeft plaatsgevonden, duwt de atleet met kracht van het voorste been en verplaatst die kracht door het lichaam naar het doel van de worp. Verbetering van kracht en kracht in de benen en kern (evenals armen en schouders) versnelt deze energieoverdracht en genereert grotere snelheid en nauwkeurigheid wanneer de bal wordt vrijgegeven.
Omdat het schoudergewricht het grootste deel van de kracht van de werpbeweging neemt, zult u veel werpoefenprogramma's vinden die zich specifiek richten op de schoudergordel. Deze routines, zoals de Thrower's Ten , omvatten vaak scapulaire stabilisatie, rotator cuff-versterking en stabilisatie van het gehele schoudergewricht.
En hoewel deze oefeningen belangrijk zijn, is het ook belangrijk dat werpers specifieke been- en kernversterkende oefeningen toevoegen aan hun routine om de algemene werpmethoden te verbeteren. Goede oefeningen voor het werpen zijn onder meer degenen die de benen, heupen, kern, schouders en armen gebruiken.
Oefeningen voor blessure-vrij gooien
- Opwarmen . Voordat u met een training begint, en vooral voordat u gaat bewegen tijdens het bewegen boven de grond, moet u een grondige warming-up uitvoeren om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Eenvoudig joggen, dat leidt naar skipping en armbewegingen is een elementaire manier om op te warmen. Voeg springerhengels of de skip toe met een draai tot je voelt dat je kerntemperatuur stijgt en je net begint te zweten.
- Plank . De plank is een geweldige kernstabilisator. Voer de plank uit gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal twee tot drie keer.
- Supermensen . Deze oefening verbetert de scapulaire stabilisatie, die cruciaal is voor het verminderen van druk op de rotatormanchet tijdens het werpen. Voer supermannen uit gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal twee tot drie keer.
- Single Leg Bridge . De brug met één been helpt de bilspieren en de kern af te vuren, zodat ze worden geactiveerd tijdens oefeningen. Voer de brug gedurende 20 tot 30 seconden aan elke kant uit en herhaal twee tot drie keer.
- Walking Dumbbell Lunges . De loopuitval (met of zonder halters) is een andere geweldige oefening om de been- en kernsterkte te versterken en tegelijkertijd het gewicht van het ene been naar het andere te verplaatsen. Omdat je op een bepaald moment al je gewicht op één been legt, betrek je de kern en bouw je balans en proprioceptie op.
- Laterale band lopen . De laterale bandwandeling is een geweldige manier om heupstabiliteit te verbeteren, de heupabductorsterkte te verhogen en de stabiliteit van het kniegewricht te verbeteren.
- Longeer met medicijnbal-wendingen . De uitval en draai zijn ideaal voor het opbouwen van beenkracht en balans. De gewogen rotatiebeweging door het vasthouden van een medicijnbal (of een halter of gewichtsplaat) dwingt de diepe, vaak over het hoofd geziene stabilisatorspieren te activeren.
- Medicine Ball rebounds . Begin met staan loodrecht op een stevige muur. Gebruik een sterke terugslag in de muur door vanuit de heupen door de schouders te draaien. Voer aan elke zijde twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
- Afstand gooit . Beëindig je training met verschillende worpen over lange afstanden om je gespierde spieren te activeren en te activeren tijdens je training. Hiermee is je training voltooid door de juiste bewegingspatronen voor het werpen te versterken. Als je nog steeds leven in je arm en schouder hebt, voeg dan een paar korte power-worpen toe voor nauwkeurigheid en snelheid.
Er zijn veel specifieke oefeningen om die focus op specifieke gewrichten en spieren te richten.
De Thrower's Ten is een populair programma dat wordt gebruikt door trainers en orthopedische artsen om specifieke gewrichtsstabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen zijn vaak nuttig als onderdeel van een revalidatieprogramma van rotatormanchet en ander schouderletsel.
Uiteindelijk kan het zijn dat de sleutel tot het worden van een uitstekende pitcher of het gooien van de perfecte fastball gebaseerd is op je genetica, lichaamshouding en biomechanica. Maar waar u zich op dit moment ook bevindt, u kunt voorkomen dat u gewond raakt door het hele lichaam te fitten en te luisteren naar mogelijke tekenen van mogelijk letsel.