Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 280
Vet - 14 g
Koolhydraten - 18 g
Eiwit - 20 g
Totale tijd 35 minuten
Bereid 5 min voor , kook 30 min
Porties 4
Hier is een smakelijke, unieke draai aan een klassieker die je urenlang tevreden zal houden. De combinatie van vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezond vet maakt dit ontbijt tot een perfect uitgebalanceerd gerecht. Dat betekent betere energie voor je na het eten.
Een assortiment kleuren van de groenten verhoogt de antioxidantkracht van het gerecht en quinoa is een vezelrijke koolhydraat, zodat uw bloedsuikerspiegel na deze maaltijd mooi blijft.
ingrediënten
- 2 theelepels olijfolie
- 1 kop gesneden champignons
- 1 kop asperges, in stukjes van 1 inch gesneden
- 1/2 kop gehakte tomaat
- 6 grote eieren
- 2 grote eiwitten
- 1/4 kop volle melk of ongezoete, niet-zuivelmelk
- 1/2 theelepel zout, verdeeld
- 1/8 theelepel zwarte peper
- 1 kop gekookte quinoa
- 1/2 kop verscheurde halfvolle mozarellakaas
- 3 eetlepels basilicum, verdeeld
- 1 eetlepel gehakte peterselie, voor garnering
Voorbereiding
1. Verwarm een oven voor op 350F.
2. In een middelgrote koekenpan, ongeveer 9 tot 10 inch, op middelhoog eten, verwarm de olijfolie gedurende 1 minuut.
3. Voeg champignons, asperges en de helft van het zout toe en bak tot champignons bruin zijn en laat ongeveer 7 minuten hun vochtigheid vrij.
4. Voeg de tomaten toe aan de pan en kook nog 2 tot 3 minuten. Haal van het vuur.
5. Klop alle eieren, eiwitten, melk, de rest van het zout en peper samen in een middelgrote kom.
6. Voeg eieren, quinoa, kaas en basilicum toe aan de koekenpan met groenten en roer zachtjes zodat de groenten gelijkmatig verdeeld zijn.
7. Bak op het middelste rek gedurende 20 minuten, of totdat de eieren net binnen zijn gezet. Controleer op gaarheid na 15 minuten om overmatig koken te voorkomen. Eieren zullen blijven koken als ze in de pan zijn.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Ruil gelijke hoeveelheden paddenstoelen en asperges uit voor wat voor groente het seizoen in uw omgeving ook is, of voor degene die u het lekkerst vindt. Dit recept is veelzijdig, zodat je het hele jaar door van verschillende variaties kunt genieten. Afwisseling maakt immers deel uit van een uitgebalanceerd dieet .
Als u nog meer variatie wilt, voeg dan een kwart theelepel van uw favoriete specerij toe aan de gesauteerde groenten om nieuwe smaakprofielen te maken (bijv. Kerriepoeder, chili poeder, komijn, kurkuma). Ze voegen een extra scheut ontstekingsremmende voordelen toe, en een snuifje kurkuma maakt het eiermengsel knappen met een mooie gele kleur.
Als je geen fan bent van quinoa, probeer dan bruine rijst. Merk op dat het aantal eiwitten iets zal afnemen.
Verwissel de overgebleven geroosterde groenten in plaats van de gesauteerde groenten om tijd te besparen (en gebruik restjes).
Kook- en serveertips
Bak de frittata niet over of de eieren kunnen droog worden. Bak net totdat het ei volledig is uitgehard.
Als je klaar bent, snijd de frittata in 4 porties, wikkel in plasticfolie en folie, en bevries voor een ontbijt dat je kunt magnetronen in enkele minuten. Je kunt het combineren met een kop gesneden vers fruit of bessen voor een kleurrijke anti-oxidant stoot.
Je kunt hier ook van genieten tijdens het avondeten. Verander dit gerecht in een eenvoudig diner door het te combineren met een groene salade, of combineer met een kom bouillon-bouillon soep als je zin hebt in iets warms.