Lege calorieën zijn calorieën (energie) in voedsel die weinig of geen voedingswaarde bieden. Leeg calorievoedsel levert energie voornamelijk op in de vorm van toegevoegde suiker en ongezonde vaste vetten zoals verzadigd vet of transvet. Veel lege calorievoedingen bieden ook hoge niveaus van natrium.
Voedingsdeskundigen gebruiken soms de term " SoFAS" om te verwijzen naar lege calorieën of lege calorievoedingen. SoFAS staat voor vaste vetten en toegevoegde suikers.
- Vaste vetten zijn vetten die vast zijn bij kamertemperatuur. Dit omvat bakvet, het meeste verzadigde vet in vlees en zuivelproducten en transvet. Transvetten zijn vloeibare vetten die bij kamertemperatuur als vast zijn geproduceerd.
- Toegevoegde suikers. Sommige suiker komt van nature voor in voedsel. De meeste hele vruchten bevatten bijvoorbeeld van nature suiker (fructose). Toegevoegde suikers zijn zoetstoffen die in het productieproces aan voedsel worden toegevoegd om smaak of textuur te verbeteren.
Er is geen officiële lijst van SoFAS of lege calorievoedingen, maar experts op het gebied van de volksgezondheid identificeren bepaalde soorten voedsel met veel calorieën en weinig voeding . Zij adviseren dat u uw inname van deze voedingsmiddelen beperkt om uw gewicht en uw gezondheid op het goede spoor te houden.
1 - Lege calorierichtlijnen
Hoeveel calorieën kunt u elke dag eten? In een perfecte wereld zou je er geen eten. Je eet alleen verse, gezonde groenten en fruit en mager vlees bereid zonder vetrijke sauzen of spreads. Maar voor velen van ons zal dat waarschijnlijk niet gebeuren.
Daarom heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (USDA) normen opgesteld om u te helpen het aantal lege calorieën dat u per dag verbruikt te beperken. De limieten zijn gebaseerd op leeftijd en uw geslacht.
- Kinderen (2-8 jaar): 120 calorieën per dag
- Kinderen (9-13 jaar oud): 120-250 calorieën per dag
- Meisjes (14-18 jaar oud): 120-250 calorieën per dag
- Jongens (14-18 jaar oud): 160-330 calorieën per dag
- Volwassen vrouwen: 120-250 calorieën per dag
- Volwassen mannen: 160-330 calorieën per dag
Elke aanbeveling gaat ervan uit dat lege calorieën extra calorieën verbruiken nadat u uw aanbevolen inname van andere belangrijke voedingsstoffen en voedselgroepen hebt bereikt. En lege calorieën moeten nog steeds worden opgenomen als onderdeel van uw totale aanbevolen calorie-inname .
Verward? Dit voorbeeld kan helpen. Als u een volwassen vrouw bent die probeert af te vallen op een dieet van 1200 calorieën per dag, kunt u tot 250 lege calorieën per dag eten. Maar u moet ervoor zorgen dat de rest van het voedsel dat u eet, u helpt om te voldoen aan de richtlijnen voor gezonde voeding en niet meer dan 950 calorieën bevat.
Helaas consumeren de meesten van ons veel te veel lege calorieën. De USDA schat dat 90% van de Amerikanen te veel lege calorieën consumeert.
2 - Lege calorie-aanbevelingen voor Dieters
Dieters moeten vooral voorzichtig zijn met lege calorieën en willen misschien minder eten dan de aanbevolen richtlijnen. Waarom? Omdat wanneer u probeert om gewicht te verliezen, elke calorie telt. U zult eerder geneigd zijn om tevreden te blijven , de juiste porties te eten en uw energie gedurende de dag te behouden als u voedingsmiddelen kiest die vol zitten met voeding. Leeg calorievoedsel biedt niet genoeg goede voeding om hun hoge calorische waarde waard te zijn.
Helaas is het erg gemakkelijk voor lege calorievoedsel om in je dieet te sluipen - vooral als je probeert af te slanken. Veel lege calorievoedingen zien er gezond uit en zijn zo verpakt dat je denkt dat je iets goeds voor je eet.
Dus voordat je naar de supermarkt gaat of naar de cafetaria op het werk of op school, check deze lijst met veel voorkomende lege calorievoedsel. Probeer je inname van deze voedingsmiddelen te beperken en kies in plaats daarvan gezonder voedsel om af te vallen.
3 - Suikerriet
Ontbijtgranen en gearomatiseerde havermout kunnen vol zitten met toegevoegde suikers en soms zelfs ongezonde vetten. Kindvriendelijke, met suiker gezoete ontbijtgranen zijn de grootste boosdoeners, maar zelfs sommige producten die er gezond uitzien, zitten vol met lege calorieën. Controleer de ingrediëntenlijst voor toegevoegde suiker en vet voordat je koopt. Probeer te kiezen voor merken met veel vezels en weinig suiker.
4 - Soda of Dieet Soda
Gezoete frisdranken bevatten veel calorieën en leveren over het algemeen geen enkel voedingsvoordeel op. Zelfs frisdranken met fruitsmaak zitten vol met lege calorieën. Dieetsoda's bevatten mogelijk minder calorieën, maar bieden nog steeds geen voedingswaarde. Probeer in plaats daarvan water te drinken. Als je smaak nodig hebt, voeg dan gewoon fruit of kruiden toe om het smaakt beter te maken .
5 - Chips
Gefrituurde chips en maïsspaanders zijn een veelvoorkomende bron van lege calorieën. Velen worden gefrituurd in verzadigde oliën. Maar zelfs de gebakken fiches gericht op lijners kunnen lege calorieën bevatten. Sommige bevatten toegevoegde suiker en de meeste bieden zeer weinig voedingswaarde.
6 - Pretzels
Pretzels bevatten vaak minder calorieën dan gefrituurd voedsel zoals chips, dus mensen die kiezen voor een dieet, kiezen deze vaak als gezond snackvoedsel . Maar ze kunnen nog steeds veel calorieën toevoegen aan je dagelijkse totaal als je er te veel van eet. Ze bieden heel weinig voeding en zijn vaak rijk aan natrium. Scherpe gehakte groenten zijn een veel betere keuze voor lijners, omdat ze crunch en voeding bieden voor slechts een paar calorieën.
7 - Muffins
Veel muffins in de buurtwinkel of gebakken ontbijtproducten die je in de coffeeshop koopt, zitten vol met suiker, ongezonde geraffineerde granen en transvet. Vermijd ze als u uw inname van lege calorieën wilt verminderen. Pak een hardgekookt ei of maak een gezonde smoothie als je onderweg moet eten.
8 - Koffiedrank
Die heerlijke koffiedranken die je gebruikt voor een uitbarsting van energie zijn een veelvoorkomende bron van lege calorieën. Naast het verzadigde vet in volle melk bevatten veel van de dranken gezoete siropen, toegevoegde suikers en snoepbeleg. Maak uw eigen gezondere koffiedranken thuis, drink citroenwater of zet een kopje thee klaar voor een snelle ophaalactie.
9 - Gebakken desserts
Koekjes, gebak, pasteien en andere lekkernijen na het eten bevatten vaak lege calorieën. Eigenlijk zijn desserts op basis van graan een van de meest voorkomende caloriearme voedingsmiddelen die door de USDA worden geïdentificeerd. En soms zijn ze gelabeld om je te laten denken dat ze gezonder zijn dan ze zijn. Organische, niet-GMO, glutenvrije cookies zijn bijvoorbeeld nog steeds cookies. En ze zitten meestal nog vol met suiker en vette (lege) calorieën.
10 - Snoep
Die kom met harde snoepjes, taaie traktaties of chocolade-minis op je aanrecht of op je bureau lijkt misschien niets bijzonders als je op dieet bent. Maar snoep is een van de meest voorkomende lege calorievoedingen. En de minisnoepjes zijn gemakkelijk te veel te eten. Gooi de schaal met lekkernijen weg - ze zijn het gewoon niet waard.
11 - Gezoete theedranken
Die gebottelde theedranken die je in het koelkastgedeelte van de winkel vindt, zijn vaak niet beter voor je lichaam dan frisdranken met een hoog caloriegehalte. Zelfs als het label er gezond en natuurlijk uitziet, bevatten veel van deze labels toegevoegde suiker en andere zoetstoffen. Controleer de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenet voordat u koopt. Of bespaar je geld en brouw je eigen thee thuis zonder de toegevoegde zoetstof.
12 - Sapdrankjes
Dranken met fruitsmaak (zoals fruitpunch) worden door voedingsdeskundigen vaak genoemd vanwege hun hoge suikergehalte en lage voedingswaarde. Je helpt je kind om zijn of haar inname van lege calorieën te beperken als je ze vermijdt. Als jij of je kleintje een zoete traktatie wilt, pak dan vers fruit en water.
13 - Frieten
Frieten zijn een van de slechtste caloriearme voedingsmiddelen. Waarom? Omdat slechts een paar frietjes vol zitten met calorieën en vet. Een portie friet biedt bijna 400 calorieën en heel weinig voeding. Daarom raadt USDA aan om in plaats daarvan zelf gebakken friet te maken. Of u kunt een salade of gehakte groenten als bijgerecht kiezen.
14 - Appelmoes
Als je appelmoes zelfgemaakt is met echte appels, bevat deze mogelijk niet te veel suiker. Maar sommige commercieel bereide kopjes en potjes appelmoes hebben veel toegevoegde suiker. Dus dit gezond klinkende bijgerecht kan vol zitten met lege calorieën.
Kies waar mogelijk vers fruit, want het biedt vezels samen met natuurlijke suiker. Als je van appelmoes houdt, maak die dan zelf en sla de overtollige suiker over.
15 - Vetrijke melk en zuivelproducten
Voedingsdeskundigen bevatten vaak volle melk en zuivelproducten op basis van melk zoals kaas, boter en ijs in hun lijst met lege calorievoedingen. Deze voedingsmiddelen bieden wel wat voedingsvoordeel, maar bevatten ook veel verzadigd vet en sommige bevatten toegevoegde suiker. Deskundigen adviseren over het algemeen om in plaats daarvan magere of halfvolle zuivelproducten te kiezen.
16 - Pizza
Pizza staat bijna altijd bovenaan de lijst van lege lege calorieën vanwege het verzadigde vetgehalte van de meeste populaire merken. Sommige pizzamerken voegen zelfs suiker toe aan de tomatensaus. Als je een die-hard pizza-fan bent, probeer dan een volkoren-pizza bij je plaatselijke groenteboer te vinden en bedenk het met veel groenten, of beter, maak thuis je eigen vegetarische veggiepizza .
17 - Margarine
Margarine klinkt vaak als gezonder dan boter. Maar in veel gevallen is dat niet zo. Sommige merken margarine bevatten transvet. Als je je boterconsumptie kunt beperken, is het echte zuivelproduct soms een betere keuze. Of u kunt een tubmargarine zoeken die geen gehydrogeneerde oliën (transvet) bevat. Maar in veel gevallen is avocado (soms "arme man's boter" genoemd) een beter alternatief omdat het een goede bron is van gezond meervoudig onverzadigd vet .
18 - Jelly
Je kunt 's morgens graag jelly op je brood leggen, maar het kan een bron van lege calorieën zijn. Veel commerciële jelly-merken bevatten toegevoegde zoetstoffen zoals fructose-glucosestroop. Kies in plaats hiervan een hele vruchtensoort ... of eet gewoon heel fruit!
19 - Worst en verwerkt vlees
Veel diëtisten bevatten worst (en ander sterk verwerkt vlees) in hun lijst met voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten. Zelfs kippen- of kalkoenworst kan te veel verzadigd vet bevatten als het is gemaakt met de huid en andere vetrijke delen van het dier. Je kunt thuis je eigen gezonde worst maken , of voedingsetiketten zorgvuldig controleren als je worstproducten in de winkel koopt.
20 - Ontbijt- of snackbars
De calorieën in sommige ontbijtbars of snackbars zijn vaak niet zo gezond als je zou denken. Sommigen leveren zelfs geen voedingswaarde meer dan een standaard candybar. Veel bevatten toegevoegde suiker, geraffineerde granen en ongezond vet. Kies een gezondere snackbar met vezels en eiwitten om je te vullen en op zoek te gaan naar merken met minder suiker.
21 - Frozen Yogurt
Veel lijners denken dat bevroren yoghurt, of "fro-yo" zoals het vaak wordt genoemd, gezonder is dan vetijs. Maar vaak bevat dit lege calorievoedsel te veel toegevoegde suiker en heel weinig voeding. Maar ijs is niet per se een geweldig alternatief. Beide lekkernijen worden meestal vermeld als leeg calorieënvoedsel.
Als u ervoor kiest om te genieten, bekijk dan uw portiegrootte. Een enkele portie is slechts 1/2 kop en biedt vaak honderden calorieën. Je kunt ook kiezen voor een romig laagcalorie-ijsje om het aantal calorieën te verlagen.
22 - Verminder lege calorieën
Nu je meer weet over lege calorievoedsel, zul je meer uitgerust zijn om ze in de winkel, in restaurants en op je bord te zien. Kies in plaats daarvan voedzamer voedsel en u zult meer voedsel kunnen eten voor minder calorieën en uw gewichtsverliesdoel gemakkelijker bereiken.