Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 137
Vet - 5 g
Koolhydraten - 19 g
Eiwit - 7g
Totale tijd 35 minuten
Bereid 10 min voor , kook 25 min
Porties 4 (1/2 kop elk)
Linzen en spruitjes delen de schijnwerpers in deze versnipperde spruitjes en geroosterde linzensalade.
Net als de meeste peulvruchten zijn linzen een goedkope en duurzame bron van voeding - je kunt een pond kopen voor minder dan twee dollar en per portie veel vullende vezels en eiwitten binnenkrijgen. Bovendien bieden ze bloeddruk-beheersende kalium , bloed-gezondheidsondersteunend ijzer en geen vet. Dat is een winnende combinatie voor een dieet dat nuttig is bij het beheersen van hoge bloeddruk.
Wanneer geroosterd en gepaard met krokante spruitjes, heb je een winnende vleesloze maaltijd of een basis voor extra eiwitten, zoals kip of vis .
ingrediënten
- 1/2 kop gekookte linzen
- 1 middelgrote wortel
- 1/2 rode paprika
- 1/2 theelepel koosjer zout
- 1 eetlepel olijfolie
- 4 grote spruitjes, versnipperd
- 8 olijven, in plakjes
- 2 eetlepels citroensap
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
Voorbereiding
- Bekleed een groot bakblik en verwarm de oven voor op 350F.
- Gooi de linzen, wortel en paprika met zout en olijfolie en schik op de bakplaat. Rooster voor 20 tot 25, controleer alles en roer alles halverwege.
- Als je klaar bent, snijd de wortel in dunne rondjes en snijd de paprika in blokjes.
- Combineer linzen, groenten, geraspte spruitjes, olijven, citroensap en zwarte peper.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je kunt elke kleur paprika en elke vorm van olijven gebruiken die je handig hebt.
Als het gaat om olijven, zult u merken dat er meerdere variëteiten in de winkel zijn - manzanilla en kalamata zijn twee van de meest voorkomende. Groene olijven (zoals manzanilla) en zwarte olijven (zoals kalamata's) verschillen in rijpheid, waarbij zwarte olijven rijper zijn dan groene olijven. Hun voedingswaarde is bijna identiek: ze bieden allebei gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zelfs sommige mineralen. Houd echter het natrium in de gaten. Dit is afhankelijk van het type pekel dat wordt gebruikt, dus neem even de tijd om de labels te vergelijken .
Ook wil je geen gevulde olijven voor dit recept, alleen ontpitte, maar merk op dat groene olijven meestal gevuld zijn met pimientos, amandelen, knoflook en andere add-ins, die hun aantal calorieën zullen beïnvloeden.
Kook- en serveertips
Als je veel spruitjes hebt, kun je ze versnipperen in een keukenmachine. Aangezien we hier slechts vier gebruiken, gebruik dan gewoon een mes. Snijd elke spruit doormidden, houd dan vast aan het harde steneneinde en snijd het dun in tot je het einde hebt bereikt.
Je kunt het moeilijke einde weggooien.