Oefeningstijd telt verder dan 10.000 stappen
Uw stap telt op uw Fitbit is een indicator dat u actief bent, maar de actieve minutenmeting vertelt u of u genoeg van de juiste soort activiteit krijgt om uw gezondheidsrisico's te verminderen en uw conditie op te bouwen . Of je nu een Fitbit of een andere activiteitsmonitor gebruikt die actieve minuten registreert, het is tijd om aandacht te schenken aan dat cijfer en het onderdeel te maken van je dagelijkse activiteitsdoel.
Hoeveel actieve minuten heb je nodig
Fitbit heeft een standaarddoel van 30 actieve minuten per dag. Je kunt dat doel hoger of lager instellen. Het doel is gebaseerd op aanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) voor de hoeveelheid lichaamsbeweging waarvan bekend is dat ze gezondheidsrisico's vermindert.
Actieve minuten worden geregistreerd als u voldoet aan de doelen van de CDC voor intensieve inspanning met matige tot zware inspanning. De CDC is een van de vele gezondheidsautoriteiten die zegt dat je minstens 150 minuten gematigde intensiteitsoefening of 75 minuten intensieve training per week nodig hebt. Deze oefeningsminuten moeten worden voltooid in periodes van ten minste 10 minuten en moeten gedurende de week worden verspreid.
Meer is beter, met 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten intensieve training waarvan wordt aangetoond dat het extra gezondheidsvoordelen heeft. Als je succesvol bent afgevallen, meldt de CDC dat mensen die het afwachten meestal 60 tot 90 minuten per dag noteren met fysieke activiteit van matige intensiteit.
Wat Fitbit Active Minutes Mean
De meting van de actieve minuten geeft aan wanneer u minstens 10 minuten aan een activiteit hebt gedaan die drie keer zoveel calorieën verbrandt als u in rust doet. Wanneer u in rust bent, zijn uw metabole equivalenten (MET) gelijk aan 1. Fitbit gebruikt een niveau van 3 MET of hoger om een oefening met matige intensiteit aan te geven.
Op het niveau van 3 MET zou je flink doorlopen of andere oefeningen doen die je hartslag voldoende verhogen, zodat je merkbaar zwaarder dan normaal ademhaalt. Fitbit gebruikt ook het 6 MET-niveau om intensieve training aan te geven.
Andere activiteitsmonitoren zoals de Apple Watch detecteren en volgen trainingsminuten of actieve minuten. Ze kunnen variëren in hun definities en terminologie. Garmin gebruikt bijvoorbeeld de term intensiteitminuten. Sommige fitnessmonitoren, zoals Polar-modellen, geven u afzonderlijke schattingen van minuten met gemiddelde intensiteit en minuten met intensieve intensiteit.
Matige intensiteitsoefeningen zijn onder meer stevig wandelen, eenvoudig joggen, een elliptische trainer, ontspannen zwemmen, wateraerobics, fietsen op minder dan 10 km / u, balzaal- of lijndansen en tuinieren. Krachtige oefeningen omvatten hardlopen, bergopwaarts lopen, fietsen met meer dan 10 km / uur, snel zwemmen, schootzwemmen, snel of aerobic dansen, sporten met veel hardlopen (zoals voetbal, hockey, basketbal, singles tennis) en zwaar tuinieren.
Actieve minuten meten
Fitbits en andere geavanceerde activiteitsmonitoren en stappentellers kunnen niet alleen de stappen die u neemt, maar ook uw cadans detecteren om te bepalen of u sneller beweegt dan een gemakkelijk wandeltempo.
Het American College of Sports Medicine merkt op dat een cadans van 100 stappen per minuut een goede indicatie is dat je een stevig loopritme hebt en matig intense oefeningen.
U registreert geen actieve minuten totdat u in een snel tempo loopt. Dit wordt geschat door Fitbit's programmering. Het veronderstelt dat een bepaalde cadans aangeeft dat je jezelf voldoende inspant bij een matige intensiteit of hoger.
Sommige modellen hebben ook pols-gebaseerde hartslagdetectie en zij gebruiken die meting om te bepalen of u de hartslag heeft die nodig is voor matige tot zware intensiteitsoefeningen.
Dit kan nauwkeuriger zijn dan de cadans als je matige inspanning in een langzamer tempo doet. Als u heuvelopwaarts loopt of een helling op een loopband gebruikt , is de kans groot dat uw hartslag zelfs in een langzamer tempo wordt verhoogd.
Sommige Fitbit-activiteitsmonitoren detecteren automatisch verschillende soorten oefeningen en kennen daaraan dienovereenkomstig MET's toe. De SmartTrack-functie detecteert het verschil tussen lopen, hardlopen, buiten fietsen, elliptisch en zwemmen. Het apparaat registreert een training in die categorieën.
U kunt ook handmatig een trainingssessie loggen met de functie "Oefening trainen" in de Fitbit-app of online dashboard. Als het voldoet aan de vereisten, worden de minuten toegevoegd aan het actieve aantal minuten. Dit is handig voor activiteiten die niet consequent stappen meten, zoals het gebruik van een elliptische trainer of fietsen.
Wanneer 10.000 stappen per dag niet genoeg is
Het eenvoudig bereiken van een doel van 10.000 stappen per dag garandeert niet dat je 10 minuten onafgebroken matige intensieve training hebt gedaan. Je beweegt misschien een beetje overdag, maar altijd in een rustig tempo dat je hartslag niet voldoende verhoogt. Hoewel u ver van uw sedentaire houding verkeert, krijgt u niet de voordelen van lichaamsbeweging op het getoonde niveau om uw gezondheidsrisico's te verminderen.
Dit is waarom het goed is om de meting van je actieve minuten te controleren. Misschien loop je in een rustig tempo. Of u loopt misschien flink door, maar u pauzeert voordat u 10 minuten onafgebroken bent. Dat zal resulteren in het verliezen van die actieve minuten.
Als u een stappenteller of activiteitsmonitor gebruikt die geen actieve minuten registreert, moet u ijveriger zijn bij het opnemen van uw trainingssessies en ervoor zorgen dat u een hartslag of tempo hebt dat als actieve minuten moet worden geteld.
Uw actieve minuten grafiek controleren
Om te zien of u de richtlijn van gemiddeld 30 actieve minuten per dag hebt gehaald, kunt u de afgelopen dagen, weken en maanden bekijken op de meeste activiteitenmonitor-apps of online dashboards. Dit kan je helpen de voortgang te zien die je hebt gemaakt en je motiveren om het doel consequent te maken.
Om te zien wanneer je de actieve minuten van Fitbit hebt bereikt, kun je op de actieve minuten-tegel van de app tikken of deze op het online dashboard selecteren. Tik vervolgens op de dag om een grafiek te zien van wanneer actieve minuten zijn geregistreerd gedurende elke 15 minuten van de dag. U kunt de afgelopen dagen, weken, maanden, kwartalen en jaren bekijken.
Sommige activiteitsmonitoren, zoals Polar-modellen, laten zien of u matige intensiteit of krachtige intensiteit hebt bereikt tijdens uw actieve minuten. Hierdoor kun je je oefeningsdoel bereiken met minder minuten als je het met een hoge intensiteit doet. De Jawbone app-kleur codeert uw actieve minuten om hun intensiteit weer te geven.
Voordelen van het bereiken van uw doel voor actieve minuten
Door het bereiken van uw wekelijkse actieve minuten doel, geeft de CDC veel voordelen voor de gezondheid.
- Je vermindert het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. U kunt ook uw bloeddruk en cholesterolniveau verbeteren.
- U vermindert uw risico op het metabool syndroom en het ontwikkelen van diabetes type 2. Als u diabetes type 2 heeft, kunt u uw bloedsuikerspiegel verbeteren.
- U verlaagt uw risico op darmkanker en borstkanker en onderzoek suggereert dat u uw risico op endometrium- en longkanker kunt verlagen. Oefening helpt ook overlevenden van kanker een betere levenskwaliteit te bieden.
- Als u artritis in uw gewrichten heeft, zal low-impact matige intensieve training op dit niveau u helpen de functie te behouden en pijn te beheersen.
- Je kunt je gemoedstoestand verbeteren, het risico op depressie verminderen en beter slapen.
- Je verhoogt je kansen om langer te leven.
Een woord van
Het is nuttig om elke hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, al was het maar om de tijd die u zit en inactief doorbrengt te verkorten. Onderzoek suggereert dat je ook periodes van zitten moet opbreken om je gezondheidsrisico's te verminderen. Maar u krijgt nog meer gezondheidsvoordelen en u bereikt ook het actieve aantal minuten.
Probeer een periode van minstens 10 minuten activiteit te bereiken die ervoor zorgt dat u zwaarder ademt en uw hart oppompt. Dit kan een stevige wandeling zijn tijdens je werkpauze of lunch. Bouw je tijd gestaag op of verhoog je periodes zodat je 30 minuten per dag of meer krijgt.
> Bronnen:
> Huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Keep It Off. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> De voordelen van lichaamsbeweging. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.