1 - Alcohol en fitness
Betekent fitheid en spiermassa dat we alcohol moeten elimineren? Velen van ons genieten van een paar drankjes, vooral in het weekend. De werkweek die ten einde loopt, wordt vaak gevierd met een happy hour plengoffer. De waarheid is dat actieve volwassenen en atleten worstelen als het gaat om het opgeven van hun favoriete drank voor volwassenen.
Onderzoek heeft aangetoond dat alcoholinname een grote tegenslag kan veroorzaken in spiergroei en het bereiken van fitnessdoelen . Het lijkt erop dat alcohol de spierproteïnesynthese (MPS) vermindert, waardoor onze spiergroei wordt aangetast. Studies tonen ook aan dat alcohol de hormoonspiegels verandert en onze stofwisseling vermindert. Dit betekent dat ons vermogen om lichaamsvet te verminderen ook een probleem wordt.
Er is ook de kwestie van het niet in staat zijn om met mate alcohol te drinken. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen adviseren slechts één alcoholische drank per dag voor vrouwen en niet meer dan twee voor mannen. Genieten van een drankje is de vloeibare cheat maaltijd en beloning voor het voltooien van een zware training. Helaas leidt een drankje meestal tot twee of meer.
Onderzoek heeft een aantal positieve gezondheidsvoordelen aangetoond in verband met gematigd alcoholgebruik. Wanneer alcohol met mate wordt genuttigd, is aangetoond dat dit ons goede cholesterol (HDL) verhoogt, de insulineresistentie en stressniveaus verlaagt. Andere studies geven aan dat de negatieve kanten van alcoholgebruik zwaarder wegen dan de positieve. Het komt er echt op aan om de best geïnformeerde keuze te maken over alcoholgebruik en je fitnessdoelen.
2 - Alcohol- en spiergroei
Er is een kleine studie uitgevoerd naar de invloed van alcoholgebruik op de spiereiwitsynthese (MPS). Deelnemers aan het onderzoek waren acht fysiek actieve mannen die gewichtheffen en intervaltraining uitvoerden als onderdeel van het testproces. Ze consumeerden weiproteïne en alcohol onmiddellijk na het sporten en weer vier uur later. Ze aten ook een koolhydraatmaaltijd twee uur na de training. Spierbiopten werden in rust genomen, twee en acht uur na fysieke training.
De resultaten toonden alcoholniveaus verhoogd boven basislijn na oefening met zowel eiwit- als koolhydraatconsumptie. Spierbiopsies wezen op verminderde spiermolecuul eiwitsynthese (MPS) na fysieke training. Alcohol geconsumeerd met eiwit verminderde MPS met 24% en 37% in combinatie met koolhydraten . Het resultaat toonde een gedeeltelijke redding van MPS wanneer eiwit werd geconsumeerd met alcohol maar nog steeds een negatieve afname.
Onderzoekers concludeerden dat alcohol de spiereiwitsynthese (MPS) belemmert, ondanks het feit dat ze optimale voeding consumeren . De hoeveelheid alcohol die werd geconsumeerd was gebaseerd op gerapporteerd alcoholmisbruik door atleten. Omdat alcoholgebruik onder sporters zelfs groter zou kunnen zijn, zouden testresultaten mogelijk zelfs een verdere daling in MPS kunnen opleveren.
De bevindingen bieden voldoende bewijs om onderwijsbewustzijn te bieden aan atleten en coaches met betrekking tot alcoholgebruik en spierherstel.
3 - Alcohol en vetverbranding
Van alcohol wordt aangetoond dat het de stofwisseling vermindert en ons vermogen om vet te verbranden vermindert . Dit is gedeeltelijk te wijten aan hoe ons lichaam anders reageert op alcohol dan echt voedsel te eten. Ons lichaam beschouwt alcohol als een gifstof en geen voedingsstof, dus we kunnen alcoholcalorieën niet op dezelfde manier opslaan als voedselcalorieën. In plaats daarvan verschuift ons metabolisme van het verbranden van opgeslagen voedselcalorieën naar het verwijderen van giftig afval. De primaire giftige chemicaliën die uit alcohol worden geproduceerd, worden acetaldehyde en acetaat genoemd.
U kunt een bijna onmiddellijke drang voelen om na slechts twee drankjes naar de badkamer te gaan. Je lichaam gebruikt tijdelijk de ongewenste bijproducten als brandstof om zich van giftige stoffen te ontdoen. Dit vertraagt ons natuurlijke metabolische proces van vetweefsel dat verbrand moet worden. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Investigation , vervangt alcohol vet voor brandstof en draagt het veel calorieën bij aan onze dagelijkse behoefte .
Dus, terwijl we genieten van een paar drankjes, is onze stofwisseling op pauze voor vetverbranding en breekt eerst de drank af. De calorieën van het geconsumeerde voedsel worden opgeslagen als vet. Uit ander onderzoek blijkt dat alcohol vooral ons vermogen om vet te verbranden rond de buik vermindert. We hebben allemaal de beruchte term 'bierbuik' gehoord.
Is dit het einde van dat ontspannende glas wijn voor het eten? Niet precies zoals uit onderzoek is gebleken dat drinken met mate heilzaam kan zijn voor onze gezondheid. Volgens chronische studies gepubliceerd in het International Journal of Obesity vertoonden oudere vrouwen die matig dronken minder gewichtstoename dan vrouwen die alcohol volledig hadden geëlimineerd. Het lijkt erop dat deze vrouwen af en toe iets dronken en op die dagen minder calorieën binnenkregen en fysiek actief waren.
4 - Alcohol en hormonen
Van alcoholgebruik wordt gezegd dat het de hormoonspiegels wijzigt, met name testosteron. Uit een artikel in de Journal of Nutrition and Metabolism blijkt dat een hoog alcoholgebruik (1,5 g / kg of een gemiddelde dosis van 120 g) testosteron met 23% onderdrukt. Ander onderzoek leverde tegenstrijdige informatie op dat er geen significant verschil was in testosteronniveaus na acute alcoholinname gemeten over een periode van 16 uur.
Er lijkt geen eenduidig bewijs te zijn over alcoholgebruik en testosteronniveaus . Onderzoek wijst echter uit dat het nogal wat alcohol zou kosten om testosteron te veranderen. Ongeveer negen drankjes voor een man van 180 pond zouden volgens enkele studies moeten worden geconsumeerd om de testosteronhormoonspiegels na training te verlagen. Verminderd testosteron bij mannen kan de spiergroei verminderen, de seksuele functie verminderen en het risico op osteopenie / osteoporose verhogen.
Uit ander onderzoek blijkt dat een hoog alcoholgebruik de omzetting van testosteron in oestrogeen stimuleert. Planten voor de productie van alcoholische dranken bevatten fyto-oestrogenen die het mannelijk geslachtshormoon kunnen beïnvloeden. Het lijkt erop dat zwaar drinken de activiteit van het aromatase-enzym verhoogt. Dit enzym is verantwoordelijk voor het omzetten van het mannelijke geslachtshormoon (testosteron) in het vrouwelijke geslachtshormoon (oestrogeen). Verhoogd oestrogeen bij mannen kan mogelijk leiden tot een verstoring van de testis en symptomen van vervrouwelijking.
Betekent dit dat mannen geen alcohol mogen drinken om hun mannelijkheid te behouden? Het onderzoek tot nu toe concludeert dat overmatig of zwaar drinken gezondheidsproblemen veroorzaakt. Bij gelegenheid en met mate drinken (niet meer dan twee glazen voor mannen) is aangetoond dat het geen nadelige effecten heeft op de voortplanting van mannen of de toename van vetvrije massa.
5 - Alcohol en gezond eten
Drinken kan leiden tot verminderde remmingen en onzinnig eten. Volgens een artikel gepubliceerd in het British Journal of Nutrition , leidt alcoholgebruik tot te veel eten en te veel calorieën consumeren. Wanneer we onder invloed zijn, kunnen we niet veel nadenken over gezond eten.
Alcohol en eten gaan hand in hand en het resultaat is meestal een uitgebreide taille. Een onderzoek naar calorie-inname en alcohol wees erop dat mensen die wijn dronken tijdens de lunch dagelijks 200 calorieën extra consumeerden. De extra calorieën zorgden in de loop van de tijd voor een aanzienlijke gewichtstoename voor de meeste deelnemers.
Wees je bewust van het aantal calorieën dat je drinkt:
- Bier (12oz) - 150 calorieën
- Wijn (5oz) - 100 calorieën
- Gedistilleerde dranken (1,5 oz) - 100 calorieën
6 - Alcohol en slaap
Alcohol kan ervoor zorgen dat we ons ontspannen voelen, maar er is aangetoond dat dit onze slaap nadelig beïnvloedt. Slaap is belangrijk voor spierherstel en weefselherstel. Zonder voldoende slaap kunnen we niet optimaal functioneren.
Alcohol is een depressivum en kan ons aanvankelijk helpen om te gaan slapen, maar in slaap blijven is het probleem. Volgens onderzoek verstoort alcohol onze herstellende of snelle slaap (REM) slaap. Zonder REM-slaap kunnen we overdag slaperigheid, vermoeidheid en slechte concentratie ervaren.
De American Council on Exercise geeft aan dat alcohol een negatief effect heeft op het slaappatroon, wat leidt tot verhoogde vermoeidheid en fysieke stress. Zonder een gezonde herstellende slaap worden onze atletische prestaties en kracht aanzienlijk beïnvloed.
Studies geven aan dat het drinken van een of twee drankjes (matig alcoholgebruik) ons slaappatroon niet schaadt. Verstoorde slaap kan optreden bij overmatig alcoholgebruik. Het wordt ook aangeraden om alcohol niet als slaapmiddel te gebruiken om het risico van alcoholverslaving te voorkomen.
7 - Alcohol en voeding
Alcohol bevat lege calorieën zonder voedingswaarde voor het lichaam. Er zijn zeven calorieën per gram vergeleken met vier calorieën per gram die worden gevonden in gezonde koolhydraten . Veel volwassen dranken worden gemengd met suikerachtige mixers die meer ongezonde calorieën toevoegen aan het lichaam.
Alcoholconsumptie blijkt de opname van voedingsstoffen te belemmeren door verteringsenzymen te verminderen. Het kan ook cellen in het maagdarmkanaal beschadigen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Zonder normale spijsvertering is zelfs gezond voedsel mogelijk niet in staat om het lichaam te helpen.
Studies tonen aan dat overmatig drinken kan voorkomen dat het lichaam voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen opneemt. We hebben voldoende voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren bij optimale fitnessniveaus, het opbouwen en onderhouden van spiermassa.
Een woord van
Fit worden en spieren krijgen betekent niet dat je alcohol volledig moet elimineren. Het betekent gewoon gezondere keuzes maken. Het opbouwen van vetvrije massa en vetverbranding is hard werken en een uitstekende opname van voedingsstoffen is essentieel. Omdat alcohol geen voedingswaarde heeft, lijkt het af en toe consumeren met mate een acceptabele optie. Het is gebleken dat het toepassen van de door de USDA aanbevolen richtlijnen van niet meer dan één alcoholische drank voor vrouwen en twee voor mannen de spiergroei en fitnessniveaus niet nadelig beïnvloedt. Te veel drinken is echter duidelijk niet gezond voor u. U kunt ervoor kiezen om niet deel te nemen voor een optimale conditie, maar als u ervoor kiest om alcohol te gebruiken, wordt geadviseerd om uw inname te beperken.
> Bronnen:
American Council on Exercise (ACE), Fit Facts, Cardiovascular Exercise, Alcohol Eats Away at Muscle Mass
> Evelyn B. Parr et al., Alcoholinjectie heeft een nadelig effect op de maximale post-inspanningssnelheden van de Myofibrillar Proteinsynthese na een enkele periode van gelijktijdige training, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Effect van alcoholinname op spierglycogeenopslag na langdurige inspanning, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Verband tussen alcoholgebruik, lichaamsvet en lichaamsbeweging - een populatie-gebaseerd onderzoek, Manuscript gezondheid en menselijke diensten , 2010