Als u nog niet eerder bent begonnen met hardlopen, wordt u misschien overweldigd door alle actieve informatie die beschikbaar is. Probeer het stap voor stap te doen, op dezelfde manier waarop u uw runs zou moeten benaderen! Hier zijn zeven basistips om u op weg te helpen met een rennende gewoonte.
Verkrijg de Right Running Shoes
Het dragen van de juiste hardloopschoenen is de sleutel tot het voorkomen van blessures en blessures. Bezoek een hardloopspeciaalzaak om geschikt te worden voor de juiste hardloopschoenen voor uw type voet en loopstijl. Zorg er ook voor dat je niet op versleten hardloopschoenen loopt - ze moeten elke 300 - 400 mijlen worden vervangen .
Zorg ervoor dat u zich opwarmt en afkoelt.
Een goede warming-up geeft aan dat je lichaam binnenkort moet gaan werken. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook om de stress op je hart te minimaliseren wanneer je aan het hardlopen bent. Je moet dus beginnen met rennen met een stevige wandeling, gevolgd door heel eenvoudig joggen gedurende een paar minuten. Je zou ook wat warming-up oefeningen kunnen doen . De cooling-down zorgt ervoor dat uw hartslag en bloeddruk geleidelijk dalen, dus het is belangrijk dat u uw run beëindigt met een trage vijf minuten durende jog of wandeling. Na het rennen is het ook een goed moment om wat uit te rekken aangezien je spieren opgewarmd zijn.
Leer de juiste vorm van het bovenlichaam.
Onjuiste vorm van het bovenlichaam kan leiden tot pijn in uw armen, schouders, nek en rug. Probeer je handen op heuphoogte te houden, precies waar ze je heup lichtjes kunnen borstelen. Je armen moeten zich in een hoek van 90 graden bevinden, met je ellebogen aan je zijde. Houd je houding recht en rechtop. Je hoofd moet recht zijn, je rug recht en op schouders. Je armen moeten aan je zijde staan. Als u uw armen over uw borstkas knoopt, kunt u vooroverbuigen, wat leidt tot inefficiënte ademhaling.
Maak je geen zorgen over Pace.
Als beginner zouden de meeste van je runs op een eenvoudig of "gemoedelijk" tempo moeten zijn. Je zou heel gemakkelijk kunnen ademen en een gesprek kunnen voeren. Maak je geen zorgen over je tempo per mijl - als je de " praat test " kunt doorstaan en in volledige zinnen kunt spreken zonder naar lucht te snakken, dan beweeg je op de juiste snelheid. Als u begint met dit soort gemakkelijk rennen, voorkomt u overtraining en overbelastingsletsel. Je kunt je concentreren op het verhogen van je snelheid als je eenmaal je uithoudingsvermogen, kracht en zelfvertrouwen hebt opgebouwd.
Probeer een Run / Walk-aanpak.
De meeste beginnende hardlopers beginnen met een loop / loop-techniek omdat ze niet het uithoudingsvermogen of de conditie hebben om gedurende langere tijd te rennen. De run / walk-methode bestaat uit het uitvoeren van een kort segment en het maken van een pauze. Naarmate u verder gaat met een run / walk-programma, is het doel om de hoeveelheid tijd die u draait te verlengen en uw wandeltijd te verkorten. Sommige lopers kiezen ervoor door te gaan met rennen / lopen, zelfs nadat ze hun uithoudingsvermogen aanzienlijk hebben opgebouwd, omdat ze vinden dat ze hun afstanden sneller en comfortabeler kunnen voltooien.
Do not Do Too Much Too Soon.
Nieuwe lopers worden soms te enthousiast en willen graag aan de slag en eindigen met het te snel verhogen van hun aantal kilometers, wat tot blessures kan leiden. Verhoog uw wekelijkse kilometerstand niet elke week met meer dan 10 procent. Door langzaam op te bouwen, kun je jezelf pijn en frustratie besparen en toch je doelen bereiken.
Gebruik gezond verstand en volg een schema voor beginnerstrainingen om te bepalen hoeveel u moet rennen. Als je meer wilt doen, kun je je hardlopen aanvullen met cross-trainingoefeningen zoals zwemmen, yoga of fietsen.
Adem in via je neus en mond.
Sommige nieuwe lopers veronderstellen dat ze alleen door hun neus moeten ademen. Je wilt eigenlijk door je neus EN mond ademen om ervoor te zorgen dat je genoeg zuurstof krijgt tijdens het hardlopen. Het nemen van diepe buikademhalingen kan helpen bij het voorkomen van zijsteken , wat een veel voorkomend probleem is voor nieuwe hardlopers .